«Сложно переоценить значение фитнеса в эпоху сидячего и малоактивного образа жизни. Регулярные тренировки и физические нагрузки благотворно влияют на здоровье внутренних органов и опорно-двигательного аппарата, не говоря уже о внешнем виде и общем самочувствии».
С точки зрения силовой активности вы неизменно можете рассчитывать на:
- Лёгкость повседневных движений;
- Стройный и подтянутый силуэт;
- Отличное настроение и снижение уровня повседневного стресса.
Одним из популярных упражнений как у начинающих, так и у профессиональных спортсменов долгое время остаётся планка. В этой статье расскажем о преимуществах этого тренировочного элемента, разберёмся с техникой выполнения и научимся выполнять планку для мышц пресса.
О чём расскажем:
- Планка на пресс: польза и техника выполнения
- Вариации упражнения для укрепления пресса
- Советы по выполнению планки на пресс
Планка на пресс: польза и техника выполнения
Планка помогает укрепить мышцы кора, спины, плеч и бёдер. Статическое упражнение, где тело удерживается в прямом положении, улучшает осанку и стабильность корпуса.
Техника выполнения
- Принять положение лёжа на животе, опираясь на предплечья и носки ног.
- Поднять тело, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток.
- Напрячь мышцы пресса и удерживать позицию на протяжении 30–60 секунд.
Важно стараться сохранять ровное дыхание и следить за правильным положением. Плечи должны быть опущены, спина — прямой, а живот — подтянутым. Не стоит перенапрягаться, если вы чувствуете боль или дискомфорт. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Фото: istockphoto.com/undrey
Крепкие мышцы кора являются залогом стабильности поясничного отдела позвоночника, заболевания которого встречаются наиболее часто. Вместе с тем развитые мышцы пресса позволяют увеличить работоспособность при кардионагрузке, требующей глубокого и частого дыхания. Ряд тяжёлых силовых упражнений, таких как становая тяга или приседания, требует стабильности позвоночного столба, а потому мышцы кора служат как нагнетатель внутрибрюшного давления, необходимого для сохранения естественных изгибов позвоночника.
Вариации упражнения для укрепления пресса
В зависимости от целевого направления нагрузки наряду с классической планкой можно рассмотреть другие варианты.
Боковая планка
Опорный локоть расположен под плечом, однако тело полностью развёрнуто на бок. Стопы также стоят одна на другой. Данная вариация заставляет включиться косые мышцы живота и мускулы поясницы, обеспечивающие удержание позвоночника и туловища от наклона вбок (провисания таза в данном случае).
Фото: istockphoto.com / Morsa Images
Динамическая планка
Начните с положения классической планки на предплечьях или прямых руках, в зависимости от уровня подготовки. Тело должно образовывать ровную линию от головы до пяток. Сохраняя прямую спину и напрягая мышцы пресса, поочерёдно подтягивайте колени к груди, как будто хотите коснуться пола. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не поднимать таз вверх. Верните колено обратно в исходное положение и повторите движение другой ногой.
После завершения динамической планки нужно отдохнуть несколько минут и сделать растяжку для мышц кора. Если у вас есть заболевания сердца и сосудов, органов ЖКТ, статическая нагрузка, в особенности на мышцы кора, может быть противопоказана. Поэтому динамическое выполнение будет служить отличной альтернативой.
Фото: istockphoto.com/fizkes
Планка на коленях
Встаньте на колени, обопритесь на предплечья и убедитесь, что запястья расположены под плечами, а колени — под бёдрами. Напрягите мышцы живота и держите спину прямой, образуя прямую линию от головы до пяток. Начинать стоит с нескольких секунд, увеличивая время на 5-10 секунд с каждой тренировкой, выполняя упражнение в два-три подхода.
Когда время нахождения в планке станет превышать две минуты, можно постепенно добавлять отягощение, кладя, к примеру, тяжелоатлетический блин на спину. Это станет новым стимулом для укрепления мышц кора и несколько снизит утомление нервной системы.
Фото: istockphoto.com/jacoblund
Советы по выполнению планки на пресс
- Начинайте с коротких периодов удержания позиции и постепенно увеличивайте время.
- Следите за дыханием: дышите глубоко и ровно, не задерживайте дыхание.
- Не забывайте про разминку и растяжку перед выполнением упражнения.
- Если ваша тренировка включает несколько упражнений на пресс, планку обычно ставят в конце на уже утомлённые мышцы, «добивая» их.
