«Успех в спорте заключается не только в регулярных тренировках, но и в питании. Чтобы быть всегда в форме, важно употреблять сбалансированные блюда. В них должно быть достаточное количество белков, жиров и углеводов. Поделюсь тремя рецептами сытных и полезных перекусов».
3 рецепта
Энергетические батончики с орехами и сухофруктами
Фото: adrianam13
Лёгкий перекус, который можно брать с собой на работу, тренировки и на прогулки.
Ингредиенты:
- овсяные хлопья — 100 г;
- миндальные орехи (или любые другие орехи по вкусу) — 80 г;
- сушёная клюква — 40 г;
- мёд — 2 ст. л.;
- арахисовая паста — 70 г;
- корица — 1 ч. л.;
- ванильный экстракт — 1/2 ч. л.
Способ приготовления:
1. Смешайте в большой миске овсяные хлопья, орехи и клюкву.
2. Растопите мёд и арахисовое масло в небольшой кастрюле на медленном огне, добавьте корицу и ваниль.
3. Перелейте жидкую смесь к сухим ингредиентам и хорошо перемешайте.
Фото: Madeleine_Steinbach
4. Застелите противень пергаментом и выложите на него массу. Придавите ложкой, чтобы она распределилась равномерно.
5. Охладите массу в холодильнике минимум час, затем нарежьте её на кусочки.
Чили с фасолью и говядиной
Фото: gkrphoto
Сытное блюдо, богатое белками, — то что нужно для настоящих спортсменов.
Ингредиенты:
- говяжий фарш — 500 г;
- красная фасоль — 400 г;
- томаты в собственном соку — 400 г;
- лук — 1 шт.;
- чеснок — 2 зубчика;
- молотая паприка — 1 ч. л.;
- молотый кумин — 1/2 ч. л.;
- острый перец — 1 ч. л. (по желанию);
- вода — 500 мл;
- соль, перец — по вкусу;
- оливковое масло — для жарки.
Способ приготовления:
1. Обжарьте говяжий фарш в оливковом масле до золотистой корочки.
2. Мелко нарежьте лук и чеснок, добавьте к фаршу. Обжаривайте ещё три-четыре минуты.
3. Добавьте паприку, кумин и острый перец, перемешайте.
Фото: Leticia Senciani
4. Выложите к фаршу всю фасоль и томаты. Влейте воду, перемешайте и доведите массу до кипения.
5. Тушите на медленном огне 40–45 минут, пока чили не загустеет.
6. Подавайте блюдо горячим с зеленью или сметаной.
Салат с киноа, курицей и авокадо
Фото: bit245
Каждый приём пищи спортсмена должен быть сбалансированным, как салат в этом рецепте. Он сочетает полезные жиры из авокадо, необходимый для роста мышц белок и медленные углеводы из киноа для восполнения энергии.
Ингредиенты:
- куриное филе — 150 г;
- киноа — 100 г;
- авокадо — 1 шт.;
- огурец — около 150 г;
- красный лук — 1/2 шт.;
- оливковое масло — 2 ст. л.;
- яблочный уксус — 1 ст. л.;
- горчица — 1 ч. л.;
- соль, перец — по вкусу.
Способ приготовления:
1. Отварите киноа в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке. На это уйдёт примерно 15–20 минут. После готовности промойте крупу холодной водой.
2. Обжарьте куриную грудку на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета, затем нарежьте кубиками.
Фото: Coral222
3. Нарежьте авокадо и огурец кубиками, красный лук — тонкими полукольцами.
4. Смешайте в небольшой миске оливковое масло, яблочный уксус, горчицу, соль и перец.
5. Выложите в большую миску киноа, курицу, авокадо, огурец и лук. Полейте салат заправкой и перемешайте. Сразу же подавайте на стол.