5 правильных, эффективных и полезных продуктов питания для спортсменов

Питание спортсменов — это полноценный рацион и режим. Меню формируется в зависимости от вида спорта, которым занимается человек. Например, для повышения выносливости нужно сократить количество употребляемых жиров, а при коротких тяжёлых нагрузках — наоборот, увеличить. Но есть несколько продуктов, которые будут полезны каждому без исключения.

Какое спортивное питание считается полноценным

Белки

Основа для строительства и восстановления клеток. Белок необходим для набора мышечной массы, а потому показан в увеличенном количестве для тех, кто занимается акробатикой, гимнастикой, конным спортом, стрельбой, тяжёлой и лёгкой атлетикой, фехтованием.

Продукты с большим содержанием белка — это нежирная говядина, мясо птицы, яйца, морепродукты, творог, орехи.

Жиры

Обеспечивают организм дополнительной энергией и необходимы в ежедневном рационе альпинистов, лыжников, пловцов и других спортсменов, чьи занятия предполагают повышенные затраты энергии и хорошую выносливость.

Полезные жиры содержатся в скумбрии, лососе, оливковом и льняном маслах, семенах, орехах, авокадо.

Углеводы

Незаменимый источник энергии и запас питательных веществ. Особую потребность в продуктах, богатых углеводами, испытывают спортсмены, у которых часто бывают изнурительные тренировки. Углеводы помогают восстановить уровень гликогена (из него организм получает энергию в форме глюкозы).

Простые углеводы содержатся в ягодах, фруктах, хлебе и кисломолочных продуктах, картофеле, шлифованном рисе. А сложные — в крупах, злаковых и бобовых культурах, макаронах твёрдых сортов, свежей моркови.

Какие продукты нужно есть спортсменам

Куриные яйца

Натуральный источник белка, который усваивается лучше остальных. В одном целом яйце всего 76 ккал, при этом 6,5 г белков, совсем немного углеводов (0,6 г) и 5 г жиров. В куриных яйцах содержатся белки, витамины групп А и Е, тиамин, йод, фолиевая кислота и каротиноиды. Яйца рекомендуются боксёрам, волейболистам, атлетам.

Говядина

Филейная часть туши — самое подходящее мясо, потому что оно менее жирное и содержит много белка. Говядина также богата железом, цинком, аминокислотами, ниацином, необходимыми для спортсменов витаминами В6 и В12. В 100 г филе — 28 г белка! Рекомендуется спортсменам тяжелоатлетам, боксёрам, борцам, гимнастам, пловцам, бодибилдерам.

Куриная грудка и индейка

Рекордсмен среди белковых продуктов. Универсальное мясо на завтрак, обед и ужин, главное — готовить его правильно и не жарить на масле. В 100 г куриной грудки содержится 31 г белка, что составляет 25% от дневной нормы. Курица и индейка содержат витамины В3, В12, РР, фосфор, магний и важные протеины. Идеально подходит рациону бодибилдеров, пауэрлифтеров, легкоатлетов и баскетболистов.

Морепродукты

Креветки, мидии и кальмары содержат большое количество легкоусвояемого белка, а также кератина и витаминов групп Е, А, В. Включить морепродукты в меню нужно тем спортсменам, которые желают похудеть, но при этом сохранить или «нарастить» мышечную массу.

Гречка

Гречневая крупа содержит большое количество железа, цинка, йода, яблочной кислоты и белка. Крупа подходит для рациона бегунов, велосипедистов, автогонщиков и баскетболистов.

В гречке содержатся аминокислоты триптофан и лизин. Последняя способствует формированию иммунитета, а первая — выработке серотонина, «гормона счастья». Гречка богата витаминами В1, В2 и В6, антиоксидантами, магнием, не содержит глютена и снижает уровень холестерина.

Кроме полноценного питания на основе белков, жиров и углеводов, спортсмены нуждаются в витаминах.

• Витамин А для активного синтеза белка, необходимого для наращивания мышечной массы и производства гликогена.
• Витамин В способствует усвоению глюкозы, вырабатывает протеин, обеспечивает высокую работоспособность мышц, поддерживает нервную систему.
• Витамин С усиливает иммунную защиту организма.
• Витамин D улучшает обмен веществ, способствует укреплению костей и суставов.
• Витамин К защищает от кровотечений при травмах.

Для спортсменов также важны аминокислоты, кальций, магний, калий и фосфор, которые поддерживают организм в период интенсивных силовых тренировок. Полноценный рацион питания, режим сна и соблюдение водного баланса приведут к победам и спортивным достижениям.