7 пп полезных и здоровых перекусов, лучший и эффективный перекус для спортсмена на тренировке

Время приёма пищи влияет на обменные процессы в организме. Употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем к скачку инсулина. Вы чувствуете прилив сил, а потом усталость. Я рекомендую избегать перекусов перед тренировкой, но обязательно делать их после, чтобы восполнить запасы энергии и запустить метаболизм.

Оптимальное время для перекуса — минимум за 30 минут до занятия, но лучше полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки.

Если вы занимались кардиотренировкой, перекус можно устроить уже через 15-20 минут, чтобы не замедлять обменные процессы. Полноценный перекус поможет утолить голод и восполнить потраченную энергию.

После силовой тренировки дайте телу немного отдохнуть, а спустя 30-60 минут съешьте белковую пищу: курицу или индейку, нежирную рыбу, творог.

Здоровый перекус должен содержать белки, жиры, углеводы и клетчатку. Вот несколько вариантов.

Сэндвич с бездрожжевым хлебом, форелью и зеленью

Вам понадобятся:

• форель (лучше домашнего посола) — 50 г;
• кинза, петрушка — по вкусу;
• помидор (или огурец) — 1 шт.;
• листья салата;
• натуральный йогурт (по желанию);
• ферментированный бездрожжевой хлеб.

На ферментированный хлеб слоями выкладываем листья салата, помидор, зелень, ложку йогурта и форель.

Яйцо с соусом кешью

Вам понадобятся:

• орехи кешью (предварительно замочить на ночь) — 50 г;
• лимонный сок;
• вода;
• соль и перец. — по вкусу.

Замоченные кешью измельчаем в блендере. Добавляем лимонный сок, соль и перец по вкусу. Чтобы получить нужную консистенцию соуса, вливаем немного воды. Подавать можно в качестве топинга к яйцам как намазку на бутерброды или в дополнение к салатной заправке.

Кокосовый йогурт с ореховой гранолой

Вам понадобятся:

• смесь замоченных и подсушенных орехов по вкусу;
• кокосовый йогурт;
• свежие ягоды по вкусу.

Смесь орехов и кокосового йогурта перемешиваем. По желанию добавляем ложку мёда для сладости. Украшаем свежими ягодами или яблоком.

Ореховый смузи

Вам понадобятся:

• фундук — 50 г;
• растительное молоко (овсяное) — 150 мл;
• кокосовое молоко — 150 мл;
• урбеч ореховый — 50 г.

Фундук замачиваем на ночь, измельчаем вместе с остальными ингредиентами в блендере. Подаём охлаждённым. Можно украсить свежими ягодами или орехами.

Яичные маффины

Вам понадобятся:

• кокосовое масло — 1 ст. л.;
• измельчённый болгарский перец — 0,5 чашки;
• молотый шпинат — 1 чашка;
• зелёный горошек — 1 чашка;
• яйца — 2 шт.;
• соль и перец — по вкусу;
• орегано — щепотка.

Яйца взбиваем вилкой. Добавляем специи и мелко нарезанные овощи. Смесь распределяем на две формы для маффинов. Запекаем в духовке 15-20 минут при температуре 180 градусов.

Кешью-йогурт с яблочным уксусом

Вам понадобятся:

• кешью — 200 г;
• вода — 180 мл;
• яблочный органический уксус — 40 г;
• сироп топинамбура — 20 г;
• оливковое масло — 16 г;
• гималайская соль — 6 г;
• специя карри-масала неострая — щепотка.

Кешью промываем и замачиваем на ночь. Утром сливаем жидкость и ещё раз хорошо промываем. Все ингредиенты смешиваем в блендере и взбиваем до однородной консистенции. Охлаждаем, желательно подольше, чтобы йогурт настоялся. Хранить готовое блюдо нужно в холодильнике.

Бутерброд из цельнозернового хлеба с печенью трески

Вам понадобятся:

• печень трески (консервы) — 0,5 банки;
• помидор — 1 шт.;
• укроп — 1 веточка;
• цельнозерновой хлеб — 1 ломтик.

Разминаем печень трески вилкой, предварительно слив масло, чтобы начинка не получилась слишком жирной и жидкой. Нарезаем тонкими ломтиками помидор. Делаем тосты или подсушиваем хлеб на сухой сковороде. Распределяем паштет из печени трески, сверху кладём помидор и веточку укропа.