Если вы хотите красивые и упругие ягодицы, но усердно тренироваться сейчас нет желания, мы нашли выход. Вместе с фитнес-тренером Янелией Скрипник мы проведём «ленивую» тренировку на попу. Сложных упражнений здесь не будет, но тонус мышц можем гарантировать. Не забывайте дополнять занятия спортом правильным питанием, тогда результат будет вдвойне лучше.
Сегодня мы отлично прокачаем ягодицы. Для тренировки нам понадобится только стул.
Занятие будет проходить интуитивно: время или количество повторений будете определять вы. Но если вам захочется заниматься вместе с тренером, под каждым упражнением мы указали приблизительное время выполнения.
Отведение бедра под наклоном 45 градусов
Техника выполнения
- Садимся на пол сбоку от стула. Опираемся локтем на сидение, корпус должен быть наклонён на 45 градусов. Одна нога стоит на полу на колене, вторая немного согнута, ей мы будем работать.
- Поднимаем бедро вверх, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.
- Опускаем его в исходное положение.
- Темп спокойный, делаем упражнение не спеша.
- Переворачиваемся на другой бок и повторяем движение на другую ногу.
Делаем упражнение по 1,5 минуты на каждую сторону.
Фото: istockphoto.com
Разведение бёдер под наклоном 45 градусов
Техника выполнения
- Садимся на пол сбоку от стула. Опираемся локтем на сидение, корпус должен быть наклонён на 45 градусов. Одна нога стоит на полу на колене, вторая немного согнута.
- Соединяем стопы вместе. На вдохе поднимаем таз вверх, разводя бёдра в стороны.
- На выдохе соединяем ноги и опускаемся в исходное положение.
- Переворачиваемся на другой бок и повторяем движение на другую ногу.
Делаем упражнение по 1,5 минуты на каждую сторону.
Пружинка
Техника выполнения
- Сидим так же, облокотившись боком на сидение стула, корпус под наклоном 45 градусов.
- Поднимаем бедро вверх и делаем три пружинящих движения, затем опускаем бедро.
- Повторяем движения сначала.
- Переворачиваемся на другой бок и делаем то же самое на другую ногу.
Делаем упражнение по 1,5 минуты на каждую сторону.
Фото: istockphoto.com
Удар ногой вперёд и назад
Техника выполнения
- Сидим так же, облокотившись боком на сидение стула, корпус под наклоном 45 градусов.
- Прямую ногу, которой мы работаем, сначала выводим вперёд перед собой.
- Затем сгибаем её и уводим назад.
- Повторяем движения сначала.
- Переворачиваемся на другой бок и делаем то же самое на другую ногу.
Делаем упражнение по 1,5 минуты на каждую сторону.
Подъём ноги вверх
Техника выполнения
- Встаём лицом к стулу, опираемся обеими руками на сидение. Прямые ноги стоят на носочках. Получается положение планки на прямых руках.
- Подтягиваем колено одной ноги к стулу, второе колено тоже немного сгибается.
- Затем выводим работающую ногу назад и вверх. В верхней точке сжимаем ягодицы.
- Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение.
- Делаем то же самое на другую ногу.
Делаем упражнение по 1,5 минуты на каждую сторону.
Фото: istockphoto.com
Пружинка лицом к стулу
Техника выполнения
- Встаём в планку на прямых руках, кистями опираемся на сидение стула. Ноги прямые.
- Подтягиваем колено одной ноги к стулу, другая нога тоже немного сгибается.
- Выводим прямую ногу назад и вверх. В верхней точке делаем три пружинящих движения.
- Опускаемся в исходное положение и повторяем всё заново.
- Делаем то же самое на другую ногу.
Делаем упражнение по 1,5 минуты на каждую сторону.
Сгибания и разгибания бёдер в планке
Техника выполнения
- Встаём в планку на прямых руках, кистями опираемся на сидение стула. Ноги прямые.
- Поднимаем одну ногу и начинаем делать сгибание-разгибание в колене, пятка тянется к ягодице. Ногу всё время держим на весу.
- То же движение делаем на другую ногу.
Делаем упражнение по 1,5 минуты на каждую сторону.
Фото: istockphoto.com
Подъём ног поочерёдно
Техника выполнения
- Ложимся животом на сидение стула, ноги вытянуты и стоят на носках. Руками придерживаем себя, чтобы не упасть.
- Поочерёдно поднимаем вверх то правую, то левую ногу. Ноги прямые, их мы не сгибаем во время подъёмов.
Делаем упражнение 1,5 минуты.
Кристалл
Техника выполнения
- Ложимся животом на сидение стула, стопы соединяем вместе, бёдра немного разводим в стороны. Руками придерживаем себя, чтобы не упасть.
- В таком положении поднимаем ноги вверх, напрягая ягодицы.
- Задерживаемся в верхней точке на секунду и опускаемся вниз.
Делаем упражнение 1,5 минуты.
На этом наша тренировка окончена. Подробную технику выполнения упражнений и комментарии Янелии смотрите в видео.
После тренировки нужно хорошенько растянуть ягодичные мышцы. Сделайте пару упражнений из стретчинга или МФР-комплекс с массажным роллом. Если вы выбрали второй вариант, хорошие упражнения на всё тело можно найти в нашей статье.
