После тренировки часто болят мышцы, в них чувствуется напряжение. Но от этого можно избавиться. Помимо привычной растяжки, можно сделать упражнения с массажным роллом. Они также хорошо расслабляют мышцы.
Массажные роллы, или роллы для миофасциального релиза, можно использовать как после тренировки для ускорения восстановления, так и до — как разминку для улучшения подвижности.
Роллы бывают разного размера и жёсткости. При работе с ним не должно быть слишком больно, по десятибалльной шкале ощущения примерно на семь. Подберите тот, с которым вам будет комфортно.
Стопы
Техника выполнения
- Встаньте, положите ролл на пол.
- Накройте ролл так, чтобы он был по центру стопы.
- Слегка нажимая, выполняйте движения вперёд-назад.
- Затем смените ногу и повторите.
Фото: istockphoto.com
Икры
- Сядьте, ролл положите на пол, голень — сверху. Руки уприте за спиной.
- Слегка нажимая, выполняйте движения вперёд до колена.
- Затем движение назад до исходного положения.
- Поменяйте ногу и сделайте то же самое.
Фото: istockphoto.com
О других упражнениях, которые помогут подготовиться к тренировке, рассказали в статье.
Задняя поверхность бедра
- Зафиксируйте ролл с задней стороны колена правой ноги.
- Руки поставьте за спину и поднимите ягодицы.
- Левая нога может остаться на полу.
- Делайте перекатывающиеся движения вперёд-назад.
- В крайней точке ролл находится возле ягодиц.
- Повторите упражнение на вторую ногу.
Фото: istockphoto.com
Передняя поверхность бедра
- Встаньте в положение планки. Левую ногу положите на пол.
- Бедро правой ноги положите на ролл.
- Слегка нажимая, выполняйте движения вперёд-назад до крайних точек бедра.
- Выполните на обе ноги.
Фото: istockphoto.com
Спина
- Сядьте, положите ролл на пол за спиной.
- Лягте на ролл, он должен быть в районе грудного отдела.
- Перекатывающимся движением переместите корпус так, чтобы ролл оказался на плечах.
Фото: istockphoto.com
Сохраняйте себе эти упражнения, ведь мышцы нужно не только тренировать, но и расслаблять.
Ещё о способах расслабиться после тренировки рассказали в материале.
