На первый взгляд может показаться, что это тренировка для ленивых. Ведь практически всё время занятия вы будете проводить лёжа на коврике. Однако не стоит обольщаться, уже после выполнения первого круга пресс начнёт забиваться, а к концу последнего будет гореть. Обещаем, рельефный живот не заставит себя долго ждать.
Вас ждёт достаточно короткая, но в то же время интенсивная тренировка на мышцы пресса длительностью 16 минут. Все упражнения мы будем выполнять лёжа на коврике.
Тренировка состоит из трёх кругов, в каждом из которых три раунда по три упражнения, каждое длится 30 секунд. Отдых между кругами – минута, между упражнениями – 10 секунд. Прижимайте плотно поясницу к коврику, вдыхайте через рот при сокращении мышц пресса, а выдыхайте через нос при расслаблении.
Круг 1
«Книжка»
Техника выполнения:
- садимся на коврик, сводим ноги вместе, колени слегка сгибаем. Руками упираемся в пол;
- выпрямляем ноги, не касаясь пола. Корпус отклоняем назад;
- затем вновь сгибаем ноги, подтягивая колени к груди. Грудь в это время движется навстречу коленям.
Делаем упражнение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
«Велосипед»
Техника выполнения:
- лежим на коврике. Прижимаем поясницу и отрываем ноги от пола. Носки тянем на себя;
- выполняем вращательные движения ногами, имитируя езду на велосипеде.
Делаем упражнение 30 секунд.
Скручивания
Техника выполнения:
- лежим на коврике. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты параллельно полу;
- поднимаем корпус, не отрывая поясницу от пола. Прямыми руками тянемся к коленям.
Делаем упражнение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Круг 2
Локоть — колено
Техника выполнения:
- лежим на коврике. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Лопатки и поясница прижаты к полу;
- поднимаем корпус и стараемся коснуться левым локтем правого колена, а потом – правым локтем левого колена.
Делаем упражнение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
«Русский твист»
Техника выполнения:
- исходное положение: сидим на ягодицах, удерживаем стопы на весу, согнув ноги в коленях, руки перед собой;
- скручиваем корпус поочерёдно то в левую сторону, то в правую. На повороте касаемся прямыми руками пола;
- при выполнении движения не торопитесь и не поворачивайте вместе с туловищем таз или ноги.
Делаем упражнение 30 секунд.
Выпрямление ног вверх
Техника выполнения:
- лежим на коврике. Руки кладём под ягодицы. Ноги выпрямлены вверх;
- сгибаем прямые ноги, подтягивая их к груди;
- колени разводим немного в стороны, пятки плотно прижаты друг к другу.
Делаем упражнение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Круг 3
Подъём корпуса с выпрямлением рук
Упражнение выполняется медленно на четыре счёта:
- Поднимаем корпус, держа руки скрещёнными за головой. Поясница прижата к полу.
- Из этого положения выпрямляем руки перед собой. Задерживаемся в этом положении на секунду.
- Возвращаем руки за голову.
- Опускаем корпус на коврик.
Делаем упражнение 30 секунд.
«Лесенка»
Техника выполнения:
- лежим на коврике. Ноги согнуты, руки находятся под ягодицами;
- поднимаем обе ноги вверх, они по-прежнему согнуты в коленях;
- опускаем сначала правую, а затем левую ногу вниз;
- каждое движение выполняем медленно. Поясницу от пола не отрываем.
Делаем упражнение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Касания ладонями пяток
Техника выполнения:
- лежим на коврике. Ноги согнуты в коленях и немного приподняты. Руки параллельны полу;
- отрываем лопатки от пола. Поясница и таз плотно прижаты к коврику;
- поочерёдно касаемся то правой ладонью правой пятки, то левой ладонью левой пятки.
Делаем упражнение 30 секунд.
Тренировка окончена.
Этот комплекс упражнений не из лёгких, поэтому важно сохранять концентрацию во время выполнения всех кругов. Включайте тренировку в свой план занятий, и рельефный пресс вам будет обеспечен.