При похудении нужно стараться двигаться как можно больше, но при сидячей работе в графике 5/2 это становится непростой задачей. У многих не получается даже отгулять на улице банальные 10 тыс. шагов, которые так нужны организму. Но мы нашли способ решить эту проблему.
Все мы, безусловно, стараемся двигаться как можно больше, что особенно важно при похудении. Но не всегда есть время и возможность отшагать положенные 10-15 тыс. шагов. Сегодня я дам вам тренировку в стиле Табата, которая за 10-15 минут взмылит вас как два часа бега.
Тренировка состоит из разминки и нескольких основных кругов упражнений. В круге между упражнениями отдыха нет.
Разминка
Каждый этап разминки выполняем в течение 10 секунд.
- Шагаем на месте, делаем несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Выставляем поочерёдно ноги вперёд на пятки, руки тянем от себя.
- Step touch: делаем приставные шаги в сторону, руками делаем хлопок перед собой на каждый шаг.
- Поочерёдно тянем руки по диагонали вверх.
- Поочерёдно поднимаем колени вверх по диагонали, противоположной рукой касаемся колена в верхней точке.
- Захлёст голени, чередуем ноги.
- Приседания, руки тянем к полу.
- Круговые движения туловищем.
- Круговые движения коленями.
- Круговые движения в локтевом суставе.
- Руки сцепляем в замок и разминаем запястья.
- Круговые движения головой.
Уделяем на интенсивную разминку примерно 3-4 минуты, упражнения можно повторять несколько раз.
Фото: instagram.com/katya_medushkina
Основная часть
Все упражнения выполняем в течение 20 секунд.
Касание пола, плеч и бёдер по диагонали, стоя в планке
Техника выполнения:
- Принимаем положение упора лёжа.
- Поочерёдно касаемся пола правой и левой рукой.
- Поочерёдно касаемся плеч ладонями по диагонали.
- Поочерёдно касаемся бёдер ладонями по диагонали.
Подъёмы с коленей в положение приседа
Техника выполнения:
- Встаём на колени, руки скрепляем в замок.
- 10 секунд интенсивно поднимаемся в присед с правой ноги и опускаемся обратно на колени. На правую ногу должна идти основная нагрузка.
- Оставшиеся 10 секунд поднимаемся с левой ноги.
Бег в упоре лёжа
Техника выполнения:
- Принимаем положение упора лёжа, ладони на уровне плеч.
- В быстром темпе поочерёдно притягиваем колени к груди, имитируя бег.
Гусиный шаг
Техника выполнения:
- Принимаем положение глубокого приседа, спина прямая, руки перед собой.
- Ходим по небольшому кругу, например, вокруг коврика.
Фото: instagram.com/katya_medushkina
Планка на прямых руках с переходом на локти
Техника выполнения:
- Встаём в планку, спину держим прямой.
- Первую половину упражнения опускаемся в планку на локтях с правой руки. Затем так же с правой руки поднимаемся в исходное положение.
- В последние 10 секунд делаем всё то же самое с левой рукой.
Небольшой отдых между кругами
Во время перерыва не останавливаемся, ходим на месте.
После перерыва выполняем ещё 5-7 кругов в том же темпе. Количество кругов зависит от вашей физической подготовки.
Тренировка окончена.
После окончания тренировки продолжаем идти на месте, медленно поднимаем и опускаем руки. Дышим максимально глубоко, восстанавливаем дыхание.
Эта тренировка – отличная альтернатива длительным прогулкам, если нет возможности выйти на улицу или если просто лень куда-либо идти. Вы сможете выполнить ежедневную норму шагов не выходя из дома и сделать очередной шаг на пути к своей идеальной форме.