Отвечают эксперты.
В преддверии самого волшебного праздника многие торжественно клянутся начать новую жизнь. Прийти в форму за считаные недели, срочно избавиться от лишних килограммов и встретить Новый год во всей красе. Цель ясна, начинайте действовать! Ну а мы подскажем, с чего начать, чтобы не бросить всё на полпути.
Используйте принцип здоровой тарелки
Традиционная новогодняя «революция» начинается с обещаний похудеть. Но 80% праздничных планов терпят неудачу, поскольку многие ставят перед собой нереалистичные цели. Здесь важно понимать, что красивое и здоровое тело – это не краткосрочная, а долгосрочная перспектива. Сбросить 10 кг за месяц без вреда для здоровья не получится. А вот избавиться от 2-3 кг за несколько недель до боя курантов вполне возможно.
Липолиз или жиросжигание – это процесс «распада жира», который требует более длительного времени, чем 2-3 недели. Если вам нужно влезть в наряд за короткий срок, я бы рекомендовала сделать акцент на дефиците калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. А также сделать выбор в пользу цельных продуктов, круп, злаков, овощей, бобовых и следить за количеством жиров в рационе. Записывайте всё, что съели в течение дня – в этом вам поможет счётчик калорий. Ещё один важный момент, чтобы быстро сбросить вес – пить побольше воды. Норма – около 35 мл на килограмм веса, то есть при весе в 60 кг нужно выпивать примерно 2,1 литра воды.
С чего начать – меньше есть или больше двигаться? Морить себя голодом перед праздничным застольем точно не стоит. Запреты в еде выйдут вам боком и сильно увеличат шансы сорваться. Если вы из тех, кто ест что и сколько угодно, для начала следует выстроить систему питания и пересмотреть свои пищевые привычки. Хотя бы на время откажитесь от вредных продуктов: шоколада, сладких йогуртов, чипсов, жареного, копченого – в общем, от всего, что содержит много сахара и соли. Эти вещества задерживают жидкость в организме, а это может привести к отёчности. И не забывайте про «скрытый» сахар и соль – они есть в составе колбасных изделий, маринованных продуктах, сырах. По данным ВОЗ, количество соли в суточном рационе не должно превышать 5-6 г (1 ч. ложка.), а сахара – 25-50 г (6-12 ч. л.).
Используйте принцип «здоровой тарелки», где половина тарелки – это клетчатка: овощи, салаты, а ¼ – белок: мясо, рыба, птица. Отдавайте предпочтение более щадящим методам приготовления (запекание, тушение, варка), а в вечерний приём еды выбирайте нежирные сорта рыбы. Оставшаяся четверть тарелки – это углеводы: крупы, цельнозерновые макароны, картофель, хлеб из ржаной муки. 10% из этой части могут быть десерты – без них жить можно, но с ними веселее. Конечно, в разумных количествах.
Фото: istockphoto.com
Сочетайте кардио и силовые
Если вы планируете сбросить вес без тренировок, то обрекаете себя на провал. Мы понимаем, что перед Новым годом многие сталкиваются с авралом на работе и сил хватает только на то, чтобы доехать домой. Но даже в самой сложной ситуации можно найти выход: найдите спортзал поблизости от дома или офиса, замените лифт на лестницу (а рюкзак используйте в качестве отягощения), просыпайтесь на час раньше и занимайтесь фитнесом. Мотивируйте себя: представьте, как шикарно будете выглядеть в новом наряде и сколько комплиментов соберёте в праздничную ночь. Как бы глупо это ни звучало, но это работает – по крайней мере, некоторое время.
Ольга: Делайте акцент на цикл из жиросжигающих интервальных и кардиотренировок. Но не забывайте, что при таком формате «сгорают» мышцы. Чтобы сохранить формы, пренебрегать силовым тренингом не стоит. Например, если вы занимаетесь 3-4 раза в неделю, три тренировки посвящайте интервальному формату и одну – силовому. Я бы рекомендовала заниматься четыре раза в неделю. Необязательно каждое занятие «прыгать с гирей». Можно выполнить часовое кардио на любом тренажёре с циклическим движением в своём рабочем темпе. Если при этом сохранять дефицит калорий, то результат точно не заставит себя ждать.
Фото: istockphoto.com
Занимайтесь с перерывом в один или два дня, чтобы организм успевал отдыхать и восстанавливаться. И учитывайте, что разные виды нагрузок имеют свои пульсовые зоны и как итог тратится разное количество калорий.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (такие, как HIIT) подходят для цели «подсушиться». Этот вид тренинга включает работу на высоком (максимальном) пульсе и требует затратить большее количество энергии за меньшее время. Силовые тренировки можно выполнять в круговом формате без, либо с минимальным отдыхом между упражнениями и с перерывом около 1-2 минут между блоками работы, чтобы восстановить пульс.
В целом худеть к праздникам или событиям – это путь в никуда. Да, желание влезть в платье мечты к Новому году — неплохая мотивация, чтобы заняться собой, начать следить за питанием и образом жизни вообще, но такая цель даёт кратковременный эффект. Когда достигнете её, после боя курантов есть все шансы вернуться к тому, с чего начинали, или даже оказаться на несколько шагов позади. В идеале распланировать свой образ жизни так, чтобы и после праздников можно было придерживаться намеченного пути. Начинайте ради себя и своего здоровья.