Подтянутая попа и плоский живот – мечта многих девушек. Но для её достижения нужно усердно тренироваться. Если вы уже давно ходите в зал, хотите увеличить нагрузку и разнообразить план занятий, попробуйте наш комплекс упражнений. Он довольно простой, и с его помощью вы быстрее приведёте тело в тонус.
Для тренировки нам понадобятся только утяжелители, коврик и хорошее настроение.
Что нужно знать перед тренировкой?
Перед началом занятий надеваем на щиколотки браслеты-утяжелители. Если вы новичок, можно заниматься с собственным весом. Упражнения делаем друг за другом без остановки. Всего выполняем три круга, перерыв между которыми – две минуты.
Фото: instagram.com/yulia_ushakova/
Приседания с махом
Техника выполнения:
- Ноги ставим на ширине плеч, руки перед собой, спина ровная.
- Приседаем, отводя таз назад.
- Поднимаемся. Когда ноги окончательно выпрямлены, делаем одной из них мах назад.
- Повторяем упражнение, но теперь мах совершаем другой ногой.
Делаем по 15 раз на каждую ногу.
Боковые скручивания
Техника выполнения:
- Ложимся на спину, кисти сцепляем за головой, колени согнуты.
- Приподнимаем туловище и левую ногу одновременно.
- Тянемся правым локтем до левого колена.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем упражнение, но теперь тянемся левым локтем до правого колена.
Важно: поясницу от пола не отрываем.
Делаем по 15 раз на каждую сторону.
Фото: instagram.com/yulia_ushakova
Ягодичный мостик
Техника выполнения:
- Ложимся на спину, сгибаем колени и ставим пятки максимально близко к ягодицам.
- Руки лежат вдоль туловища.
- Поднимаем таз и напрягаем ягодицы. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Спину во время выполнения упражнения не подключаем, работаем только ягодицами.
Делаем 15 раз.
Подъём ног из положения лёжа
Техника выполнения:
- Ложимся на спину, ладони кладём под таз.
- Ноги чуть сгибаем в коленях.
- Из этого положения приподнимаем напряжённые ноги.
- Опускаем ноги обратно, но не кладём их на пол.
Делаем 15 раз.
Махи ногой вверх из положения на четвереньках
Техника выполнения:
- Встаём на четвереньки, руками упираемся в пол.
- Немного согнутую в колене ногу выталкиваем как можно выше вверх.
- Потом то же самое повторяем с другой ногой.
Вариация выполнения: Если разгибать ногу сложно, можно делать вариант попроще – махи прямой ногой. Для усложнения упражнения можно выполнять его с упором на локти.
Делаем по 15 раз на каждую ногу.
Фото: instagram.com/yulia_ushakova/
Динамическая планка
Техника выполнения:
- Встаём в упор лёжа, опираемся на локти.
- Из этого положения отводим вбок одну ногу.
- Возвращаем её на место.
- Повторяем то же самое со второй ногой.
Делаем 15-20 раз на каждую ногу.
Тренировка окончена.
В заключение можно сделать небольшую растяжку ягодичных мышц, чтобы избежать боли на следующий день.