Лера Чекалина, или просто Лерчек — крутая жена и мама двоих детей, за которой наблюдают почти 10 миллионов подписчиков.
Мы уверены на все 100%, Лерчек точно знает толк в том, как правильно заниматься спортом и поддерживать свою фигуру в тонусе! Она делится своими тренировками в «Инстаграме» и рассказывает, что это за упражнения и как их делать.
⠀
Ловите одну из её тренировок! Всё, что будет написано ниже (разминка не в счёт), — это один круг. Лера делает пять таких кругов.
Разминка
Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой! С её помощью вы разогреете мышцы и избежите травм во время основной части занятий.
Упражнения
- вращения головой в обе стороны;
- подъёмы и вращения плечами;
- круговые вращения руками и кистями рук;
- круговые движения тазом;
- наклоны;
- вращения коленями;
- вращения стопами;
- прыжки — 1 минута.
Фото: instagram.com/ler_chek/
Трастеры
Это базовое упражнение кроссфита. Оно тренирует выносливость и взрывную силу, что необходимо каждому атлету. Новичкам лучше работать с небольшим весом. Можно использовать штанги с комфортным для вас весом или гантели.
Трастеры — это приседания, совмещённые с выталкиванием гантелей/штанги вверх (из положения стоя).
Техника:
1. Подойдите к штанге по центру и поднимите её перед собой. Спина должна быть ровной.
2. Стойте прямо, штангу держите на уровне груди, локти согнуты.
3. На вдохе начинайте приседать, центр тяжести переносите на пятки, таз опускайте на один уровень с коленями.
4. С выдохом, отталкиваясь пятками, разогнитесь и вытолкните штангу над головой, не разводя локти в стороны.
5. Затем верните штангу в исходное положение и сделайте присед.
Выполните комплекс 20 раз.
Фото: instagram.com/ler_chek
Зашагивания на возвышение
Это упражнение можно сравнить с подъёмом по лестнице — техника та же. Благодаря ему вы сможете прокачать ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.
- Встаньте перед платформой или тумбой, руки можно поставить на пояс или держать свободно по сторонам. Расправьте плечи и выпрямите спину, напрягите пресс.
- Поставьте рабочую ногу на возвышение так, чтобы к поверхности прижималась вся стопа, а пятка находилась рядом с краем платформы.
- Удерживая спину прямой, перенесите вес тела на рабочую ногу, а затем поднимитесь на возвышение и разогните ногу.
- Плавно и под контролем опустите на пол нерабочую ногу, спускаясь с платформы.
Выполните упражнение по 20 раз на каждую ногу.
Фото: instagram.com/ler_chek
Скручивания
Это всем знакомое упражнение на пресс.
- Лёжа на коврике, поднимайте верхнюю часть тела обязательно на выдохе, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к полу.
- Продолжайте подъём торса до того момента, пока не ощутите, что нагрузка достигла своего пика.
- Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и начинайте разгибаться.
- Не опускайте спину на пол до конца, между спиной и полом должен быть небольшой люфт.
Выполните упражнение 20 раз.
Ягодичный мост
- Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы — параллельно на ширине таза.
- Корпус и голову плотно прижмите к полу.
- Поднимите таз и на выдохе плотно сожмите ягодицы.
- Расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию, не опускаясь на пол до конца.
Выполните упражнение 20 раз.
Фото: instagram.com/ler_chek
Чередование волн каната в полуприседе
Это одно из основных упражнений кроссфита. Создавая усилие за счёт рук и предплечий, вы тренируете мышцы спины и рук. Обращайте внимание на то, что в правильном исполнении канаты сбоку должны формировать восьмёрки.
- Для выполнения необходимо слегка наклонить корпус вперёд при прямой спине и согнуть ноги в коленях.
- Ноги на уровне плеч или чуть шире.
- После этого делайте поочередно махи (правая рука – вверх, левая рука – вниз).
Делайте упражнение 40 секунд.
Подъём бодибара стоя
Для начала поясним: бодибар — это спортивный снаряд в виде прорезиненной палки, он бывает разного веса и есть в каждом фитнес-клубе. Подберите бодибар с комфортным для вас весом. При желании и возможности можете делать это упражнение со штангой.
- Стойте ровно, возьмите бодибар хватом снизу (ладони направлены вверх). Ноги на ширине плеч.
- Немного прогнитесь в пояснице и опустите снаряд к бёдрам. Смотрите строго вперёд.
- Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
Во время выполнения этого упражнения локти должны быть зафиксированы, держите их по бокам туловища. Когда будете опускать бодибар, не разгибайте руки полностью.
Выполните упражнение 20 раз.
Фото: instagram.com/ler_chek/
Выход из планки с локтей на прямые руки
Это одно из самых популярных упражнений с собственным весом. При выполнении планки работают практически все мышцы тела.
- Встаньте в планку, локти должны быть согнуты на 90 градусов.
- Тело должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы.
- Начните поочередно разгибать руки, а потом возвращайтесь в исходное положение.
Выполните упражнение 20 раз.