Плечевой или, как его иначе называют, ягодичный мост давно вошёл в список эффективных базовых упражнений для домашней тренировки. Он задействует несколько групп мышц одновременно и в большинстве случаев не требует дополнительного инвентаря. Но к выполнению плечевого моста следует подходить осознанно: зная правильную технику и, разумеется, учитывая противопоказания. Вместе с тренером World Class Денисом Ермолаевым разбираемся, как это упражнение повлияет на фигуру, если делать его регулярно.
Чем полезен плечевой мост?
Плечевой мост в большей степени направлен на работу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, а в меньшей — на квадратные мышцы поясницы. Таким образом, он укрепит ноги и ягодицы и слегка расслабит поясничный отдел позвоночника. Но вот на улучшение осанки не стоит возлагать больших надежд. По словам нашего эксперта, проблемы со спиной невозможно решить одним только упражнением.
Денис: К проблемам с осанкой надо подходить комплексно. Нет одного целебного упражнения для решения всех вопросов, связанных с ней. Плечевой мост хорошо подойдёт для стабилизации таза, что компенсаторно, конечно же, повлияет на осанку. Но если речь идёт о проблемах в грудном отделе (гиперкифозе или сутулой спине), то данное упражнение не будет способствовать улучшению ситуации.
Фото: istockphoto.com
Плечевой мост часто советуют выполнять девушкам, которые мечтают о фигуре «песочные часы». Для такого типа свойственны объёмные бёдра, тонкая талия и чуть более широкая спина. Опять же возникает вопрос: сможет ли одно упражнение справиться с поставленной задачей и привести к телу мечты?
Денис: Отчасти да, так как объёмы ягодиц вырастут, визуально нижняя часть «часов» будет сформирована. Но для верхней части необходимо тренировать и мышцы спины, делая её шире.
Кому противопоказано выполнять ягодичный мост?
Даже самое, на первый взгляд, безобидное упражнение способно привести к неприятным ощущениям или, ещё хуже, травмам. Для того чтобы их избежать, необходимо сразу выяснить, можно ли вам делать плечевой мост или нет. Его противопоказано выполнять людям, у которых:
- гастроэзофагеальный рефлюкс — обратное продвижение содержимого желудка в пищевод;
- острый период заболевания позвоночника: воспаления, грыжи;
- проблемы в шейном отделе позвоночника.
Фото: istockphoto.com
В последнем случае допустимо не ставить крест на ягодичном мостике. Но нужно грамотно скорректировать технику его выполнения.
Денис: Если есть проблемы в шейном отделе, подкладываем под него свёрнутое полотенце или небольшой валик. Либо используем вариант «лёжа на возвышенности»: на диване, стуле, кресле, скамье. И выполняем упражнение так, чтобы голова относительно тела была в естественном положении, без сильных изгибов.
Правила, которые сделают тренировку результативнее и безопаснее
Не пренебрегайте разминкой
Этот совет относится абсолютно ко всем тренировкам, будь то силовые, кардио или стретчинг. При хорошо разогретых мышцах значительно снижается риск получения травм во время занятий спортом.
Соблюдайте правильную технику выполнения
У каждого упражнения есть своя техника выполнения, и плечевой мост — не исключение. Делая его правильно, вы проработаете нужные группы мышц, быстрее добьётесь желаемого результата и не травмируетесь.
Денис: Исходное положение в ягодичном мостике — лёжа на спине на полу, ноги на ширине плеч, стопы развёрнуты под углом 45 градусов наружу, колени сонаправлены со стопами. При выполнении упражнения давим пятками в пол и выталкиваем таз наверх, направляя колени немного в сторону, разводим бёдра. Это придаст больший эффект в тренировке ягодиц. Можно усложнить технику, подняв одну ногу вверх.
Фото: istockphoto.com
Отталкивайтесь от индивидуальных особенностей
При составлении тренировочного плана важно учитывать ряд индивидуаьных факторов: возраст, уровень физической подготовки и цель занятий. Поэтому не стоит сразу браться за усложнённую технику, если вы только знакомитесь с упражнением.
Денис: Для новичков я бы порекомендовал выполнять 3-5 подходов по 20-30 повторений с опорой на обе ноги. Для подготовленных — 3-5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.
При необходимости подключайте дополнительный вес
Если вы достаточно комфортно себя чувствуете, регулярно выполняя плечевой мост с собственным весом, лучше подключить к упражнению дополнительный. Утяжелитель необходимо класть на тазобедренный сгиб и придерживать руками. Это поможет увеличить объём в области ягодиц.
