Вместе с топ-тренером сети World Class Екатериной Некрасовой разбираемся в особенностях женской тренировки на грудные мышцы и каких результатов от неё стоит ждать.
Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бёдер и ягодиц, улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди?
Что влияет на размер и форму груди?
Прежде чем приступать к практическим методам и приёмам, давайте разбёремся с анатомией. А именно с тем, как жировая ткань влияет на форму и размер груди.
Анатомическая особенность этой части тела такова, что большая часть объёма приходится на молочную железу и жировую ткань. Грудные мышцы расположены под молочными железами. В связи с этим объём груди зависит от объёма жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объёма мышечных тканей. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Вы худеете – худеет и грудь, вы набираете – набирает жир и она.
Но невозможно поправиться или похудеть только в одной части тела. Мы уже знаем, что локально сжигать и набирать жир нельзя — это происходит во всём теле одновременно. Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обёртываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении.
Фото: istockphoto.com
Именно по этим причинам грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер. Тогда зачем вообще нужны тренировки, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для этой мышечной группы не помогут увеличить размер, они всё же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъёма груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму, замедлить провисание и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно.
Что влияет на форму груди:
- Анатомические особенности. Это самый важный фактор, влияющий на форму и размер груди.
- Процент жира в организме. Чем выше показатель, тем больше грудь.
- Беременность. Подготовка женского организма к беременности начинается с лактации. Увеличиваются молочные железы, а вместе с ними и грудь.
- Возраст. Кожа с возрастом теряет эластичность и упругость. И ткань, которая поддерживает грудь, теряет силу.
Комплекс упражнений для женской тренировки на грудь
Все упражнения выполнять по 12-15 повторений.
Отжимания
Это самое первое упражнение, которое обязательно должно быть включено в ваш тренировочный план. Оно не требует инвентаря, и, соответственно, выполнять его можно где угодно.
Техника выполнения. Упритесь ладонями в пол чуть шире плеч. Не расставляйте локти слишком широко, они должны образовать с корпусом угол в 60 градусов. Выполните отжимание, почти касаясь пола, и вытолкните себя обратно.
Если вы новичок в отжиманиях, то можете выполнять упражнение с колен. Если и это пока тяжело, то попробуйте отжаться от возвышенности, например, от кровати или стула. Ноги также оставьте согнутыми в коленях.
Фото: istockphoto.com
Жим гантелей лёжа
Я уверена, что вы у нас спортсменки, поэтому у вас уже лежат наготове пара гантелей. А если нет, их можно заменить подручными средствами, например, бутылками с водой.
Техника выполнения. Это как отжимания, только перевёрнутые. Лягте на пол или на скамью/степ, гантели находятся в распрямлённых руках. Переместите гантели вниз в проекции на низ груди, создавая растяжение в области грудной мышцы. На протяжении всего движения предплечья должны быть параллельны друг другу. Так же, как и в отжиманиях, угол между плечом и корпусом должен составлять около 60 градусов.
Приведение плеча (бабочка)
Вы можете выполнять это упражнение как на полу, так и на скамье или платформе.
Техника выполнения. Гантели в держите в распрямлённых руках, ладони направьте друг на друга. Опустите руки через стороны, растягивая грудные мышцы. Ладони должны быть также на уровне низа груди, они как бы идут на понижение от плеча. Верните руки в исходное положение.
Не стоит думать, что девушки могут всерьёз раскачать мускулатуру, выполняя упражнения в домашних условиях. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Поэтому не бойтесь и преобразите грудь с помощью тренировок.