Фолиевая кислота — это синтетическая форма натурального витамина фолата, также известного как B9. Фолат содержится в пище, а фолиевая кислота используется в добавках и является ингредиентом обогащённых продуктов, например, хлеба, макарон и хлопьев.
О чём расскажем:
- Функции фолиевой кислоты в организме
- Продукты, богатые фолиевой кислотой
- Таблица самых богатых фолиевой кислотой продуктов
- Рекомендации по употреблению продуктов, богатых фолиевой кислотой
Функции фолиевой кислоты в организме
«Фолиевая кислота играет важную роль во многих процессах человеческого организма. Она необходима для синтеза ДНК и РНК, а также участвует в клеточном делении и росте».
Особенно важна фолиевая кислота для женщин в репродуктивном возрасте, так как её недостаток может привести к серьёзным последствиям для развития плода.
Врачи рекомендуют беременным и женщинам, которые планируют зачать ребёнка, принимать её, чтобы снизить риск дефектов нервной трубки у плода. Такая патология влияет на формирование головного и спинного мозга, позвоночника.
Фото: istockphoto.com/Natalia Kuzina
Фолиевая кислота также важна для обмена веществ. Она участвует в метаболизме аминокислот, синтезе гемоглобина и образовании красных кровяных клеток. Недостаток витамина может привести к анемии, усталости и слабости.
Кроме того, фолиевая кислота поддерживает уровень гомоцистеина — аминокислоты, избыток которой может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Продукты, богатые фолиевой кислотой
Витамин В9 содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения.
Зелёные листовые овощи
Зелёные листовые овощи являются одним из лучших растительных источников фолиевой кислоты.
Шпинат. В 100 г шпината содержится около 194 мкг фолиевой кислоты (почти половина суточной нормы). Кроме того, эта зелень славится богатым питательным составом: в ней есть витамины А, К, Е, бета-каротин, марганец, железо, медь, магний, калий, кальций и другие минералы.
Фото: istockphoto.com/alvarez
Петрушка. В 100 г — 152 мкг фолиевой кислоты. Это количество зелени может покрыть суточную потребность организма в витаминах К, С, бета-каротине. В петрушке также присутствуют витамины A, Е, группы В, железо, медь, кальций, магний, калий, цинк, фосфор и другие питательные вещества.
Салат. Листья салата также богаты фолиевой кислотой. В зависимости от сорта, содержание витамина варьируется от 30 до 140 мкг на 100 г. Как и другие виды зелёных листовых овощей, салат является источником бета-каротина, витаминов, К, А, Е, группы В, железа, марганца, калия и других минералов.
Фрукты и ягоды
Это ещё один хороший источник фолиевой кислоты среди растительных продуктов.
Авокадо. Плод не только богат полезными жирами, но и содержит весомое количество витамина В9. 100 г обеспечивает до 90 мкг нутриента. Также в авокадо присутствуют витамины Е, К, группы В, медь, калий, цинк, магний, фосфор, железо и другие полезные вещества.
Фото: istockphoto.com/tashka2000
Цитрусовые. Апельсины, лимоны и грейпфруты известны высоким содержанием витамина С. Однако эти фрукты также являются и отличными источниками фолата. Например, в 100 г апельсина около 300 мкг витамина.
Малина. Она, как и многие другие ягоды, содержит фолиевую кислоту. В 100 г — 21 мкг витамина. Также малина богата витамином С, Е, К, марганцем, медью и железом.
Бобовые
Это один из самых богатых растительных источников фолиевой кислоты.
Чечевица. В 100 г продукта содержится 181 мкг витамина — половина рекомендуемой суточной нормы. Чечевица также богата белками, клетчаткой, другими витаминами группы В, а также минералами, среди которых железо, фосфор, медь, марганец, цинк, магний, калий и селен.
Фото: istockphoto.com/fcafotodigital
Фасоль. Красная или чёрная фасоль содержит от 130 до 180 мкг фолиевой кислоты на 100 г. Как и чечевица, она является отличным источником других витаминов и минералов.
Горох. В 100 г гороха около 70 мкг фолата, а также много других питательных веществ.
Злаки и продукты из злаков
Это ещё один доступный источник фолиевой кислоты.
Овсянка. Крупа содержит около 55 мкг фолиевой кислоты на 100 г. Можно увеличить эту цифру, добавив в кашу орехи, ягоды или фрукты. В ней также присутствуют и другие витамины группы В, марганец (две суточные нормы), фосфор, медь, цинк, железо, магний и другие минералы.
Цельнозерновой хлеб. В зависимости от рецептуры, цельнозерновой хлеб содержит от 20 до 50 мкг фолиевой кислоты на 100 г. Такой хлеб является более здоровой альтернативой белому, он богат марганцем (почти суточная норма), селеном (половина суточной нормы), фосфором, железом, медью, цинком, витаминами Е, К и группы В.
Фото: istockphoto.com/fcafotodigital
Хлеб ржаной. В 100 г продукта — 110 мкг фолата. Есть также другие витамины группы В, а также Е, К. Такой хлеб богат минералами, среди которых селен, марганец, железо, медь, фосфор, цинк, магний.
Мясо и рыба
Продукты животного происхождения являются лучшим источником фолиевой кислоты.
Говядина. Больше всего витамина В9 в говяжьей печени — 253 мкг на 100 г (больше половины дневной нормы). Богата фолатом также говяжья печень (почти 83 мгк). В таких субпродуктах также много витамина А (в 10 раз выше дневной нормы), В12 (почти в 30 раз выше нормы), марганца (в 15 раз выше нормы).
Индейка. Большое количество фолиевой кислоты тоже содержится в субпродуктах: в 100 г печени индейки присутствует 690 мкг витамина В9, что в полтора раза выше рекомендуемой дневной нормы. Между тем в мясе всего около 9 мкг фолата на 100 г.
Фото: istockphoto.com/skynesher
Сёмга. Это одна из лучших источников фолиевой кислоты среди рыбы. В 100 г содержится 29 мкг нутриента. Кроме того, сёмга богата другими витаминами группы В, селеном, медью, фосфором, калием, железом, магнием и цинком.
Таблица самых богатых фолиевой кислотой продуктов
| Продукт | Содержание витамина на 100 г, мкг |
|---|---|
| печень индейки | 691 мкг |
| сырой арахис | 240 мкг |
| семена подсолнуха | 237 мкг |
| шпинат | 194 мкг |
| чечевица | 181 мкг |
| морская капуста | 180 мкг |
| маш | 159 мкг |
| петрушка | 152 мкг |
| укроп | 150 мкг |
| фасоль чёрная | 149 мкг |
Рекомендации по употреблению продуктов, богатых фолиевой кислотой
Суточная норма потребления фолиевой кислоты варьируется в зависимости от возраста, пола и физиологического состояния:
- взрослым рекомендуется принимать 400 мкг в день;
- беременным — 600 мкг в день;
- кормящим женщинам — 500 мкг в день.
Фото: istockphoto.com/alvarez
Дефицит фолиевой кислоты может привести к мегалобластной анемии, при которой нарушается производство эритроцитов. Это может вызвать усталость, слабость и проблемы с концентрацией внимания.
Между тем переизбыток фолиевой кислоты, особенно из синтетических источников, может скрыть симптомы дефицита витамина B12. Это особенно опасно для пожилых людей.