Витамин К — это жирорастворимый витамин, который существует в двух формах. Он необходим организму для свёртывания крови и заживления ран.
О чём расскажем:
- Полезные свойства витамина К для здоровья
- Признаки дефицита витамина К
- Продукты, богатые витамином K1
- Продукты, богатые витамином K2
- Необходимая ежедневная норма потребления витамина К
Полезные свойства витамина К для здоровья
«Витамин К играет значительную роль в поддержании здоровья человека, выполняя различные функции в организме».
Витамин К можно найти во всём организме, он есть в печени, мозге, сердце, поджелудочной железе и костях. Нутриент очень быстро расщепляется и выводится с мочой или калом. Именно поэтому он редко достигает токсичных уровней даже при употреблении в высоких дозах, как это иногда может происходить с другими жирорастворимыми витаминами.
Преимущества витамина К
- Свёртывание крови. Нутриент помогает вырабатывать различные белки, необходимые для свёртывания крови.
- Здоровье костей. Витамин способствует минерализации костей и предотвращает их разрушение, повышая плотность костной ткани. Кроме того, он улучшает усвоение кальция и уменьшает его вымывание из костей, тем самым снижая риск развития остеопороза.
Фото: istockphoto.com/Elena Rui
- Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что достаточное потребление витамина К может предотвратить атеросклероз, уменьшая отложение кальция в артериях.
- Может способствовать регуляции уровня сахара в крови. Учёные обнаружили, что высокое потребление пищи, богатой витамином К, помогает лучше контролировать уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину.
Признаки дефицита витамина К
Дефицит витамина К у взрослых встречается редко. Тем не менее существуют факторы, которые негативно влияют на усвоение нутриента. Среди них: приём лекарств, препятствующих усвоению витамина К (например, антибиотики), заболевания, которые влияют на всасывание в пищеварительном тракте (болезнь Крона, целиакия, муковисцидоз и синдром короткой кишки), сильное истощение и чрезмерное потребление алкоголя.
Симптомы дефицита витамина К:
- носовые кровотечения, кровоточивость дёсен;
- быстрое появление синяков;
- медленное заживление порезов и ссадин;
- сонливость;
- бледность кожи;
- тошнота и рвота;
- судороги;
- боли в костях и повышенный риск переломов.
Фото: istockphoto.com/nikkimeel
Формы витамина К
Витамин K представляет собой группу соединений, наиболее важными из которых являются K1 и K2.
Витамин К1 (филлохинон) в основном находится в зелёных растительных продуктах. Между тем витамин К2 (менахиноны) производится микрофлорой кишечника и содержится в животных и ферментированных продуктах.
Отличие между филлохиноном и менахинонами заключается в источниках их поступления. Также K2 лучше усваивается и остаётся в организме дольше, что делает его более эффективным в некоторых аспектах, особенно для здоровья костей и сердца.
Продукты, богатые витамином K1
Богатыми источниками этой формы витамина являются зелёные листовые овощи, включая листовую, брюссельскую, белокочанную капусту, шпинат, брокколи.
| Продукт | Содержание витамина К1 в 100 г, мкг |
|---|---|
| Сухой базилик | 1715 |
| Молотый шалфей | 1715 |
| Свежая петрушка | 1640 |
| Мангольд | 830 |
| Кудрявая капуста | 778 |
| Шпинат | 483 |
| Листовая капуста (коллард) | 437 |
| Листья свёклы | 400 |
| Капуста (кале) | 390 |
| Зелень кориандра | 310 |
| Листовая горчица | 258 |
| Зелёный лук | 207 |
| Соевое масло | 184 |
| Брюссельская капуста | 177 |
| Брокколи | 102 |
Фото: istockphoto.com/a-lesa
Продукты, богатые витамином K2
Витамин K2 содержится в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах.
| Продукт | Содержание витамина К2 в 100 г, мкг |
|---|---|
| Натто (ферментированные соевые бобы) | 1000 |
| Гусиная печень | 370 |
| Говяжья печень | 106 |
| Твёрдые сыры (например гауда, эдам) | 50-100 |
| Мягкие сыры (например бри) | 30-50 |
| Куриное мясо | 36 |
| Желток куриного яйца | 15-30 |
| Сухие колбасы (например салями) | 15-20 |
| Сливочное масло | 15 |
| Ферментированные продукты (например йогурт, кефир) | 5-10 |
Необходимая ежедневная норма потребления витамина К
Рекомендуемые нормы потребления варьируются в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья человека.
Фото: istockphoto.com/tsurukamedesign
Суточные нормы:
- для детей до шести месяцев — 2 мкг;
- от семи до 12 месяцев — 2,5 мкг;
- от одного года до трёх лет — 30 мкг;
- от четырёх до восьми лет — 55 мкг;
- от девяти до 13 лет — 60 мкг;
- от 14 до 18 лет — 75 мкг;
- для мужчин старше 18 лет — 120 мкг;
- для женщин старше 18 лет — 90 мкг.
Полезные сочетания продуктов с витамином К
Определённые сочетания продуктов помогают витамину К лучше усваиваться организмом. Поскольку этот нутриент является жирорастворимым, его усвоение улучшается при сочетании с жирами. Добавление оливкового масла или авокадо к салатам из зелёных овощей помогает организму эффективнее усваивать витамин K1.
Фото: istockphoto.com/Foxys_forest_manufacture
Некоторые молочные продукты, такие как йогурт, творог и кефир, содержат небольшое количество витамина K2. Сочетание их с фруктами и ягодами, богатыми витамином C (например киви и черника), поможет не только улучшить усвоение нутриента, но и повысить иммунитет благодаря высокому содержанию антиоксидантов.
Взаимодействие витамина К с другими питательными элементами
Витамин К активно взаимодействует с витамином D. Последний способствует всасыванию кальция в кишечнике, тогда как витамин K помогает направлять этот минерал в кости и зубы, предотвращая его отложение в мягких тканях и сосудах.
Исследования показывают, что достаточный уровень витамина K может улучшить эффективность витамина D, что, в свою очередь, положительно влияет на здоровье костей и сердечно-сосудистую систему.
Взаимодействие витамина К с лекарственными препаратами
Взаимодействие витамина К с другими препаратами, особенно с лекарственными средствами, может значительно влиять на их эффективность и безопасность использования.
Антикоагулянты, такие как варфарин, подавляют активность витамина K, что уменьшает свёртываемость крови и предотвращает тромбообразование. Большие дозы нутриента способны снизить эффективность антикоагулянтной терапии.
Фото: istockphoto.com/fizkes
Некоторые классы антибиотиков могут негативно влиять на уровень витамина K в организме, увеличивая риск возникновения кровотечений. Это связано с тем, что такие препараты могут нарушать нормальную микрофлору кишечника, необходимую для синтеза нутриента.
Также нужно проконсультироваться с врачом, если вы принимаете лекарства от рака, судорог, грибковых инфекций и высокого уровня холестерина.
Витамин К легко доступен из продуктов питания. Соблюдение правильной диеты, включающей в себя разнообразные овощи, фрукты, зелень, а также правильное соотношение белков, жиров и углеводов должно обеспечить организм достаточным количеством необходимых питательных веществ.