Ощущение тяжести в ногах является распространённой причиной жалоб у многих людей, особенно у тех, кто проводит много времени в стоячем положении. Человек может испытывать усталость, дискомфорт, тянущие ощущения, болезненность. Иногда это происходит у совершенно здоровых людей из-за чрезмерной нагрузки и недостаточного отдыха, а также у людей с проблемам с венами и сосудами нижних конечностей.
Причины тяжёлых ног
«Если вы регулярно испытываете тяжесть в ногах, необходимо обратиться к врачу для выяснения причины неприятных ощущений. Врач определит, связано ли состояние ног с сосудами нижних конечностей или это обычная усталость после физических нагрузок. Если есть проблемы с сосудами, схема лечения подбирается индивидуально. Если тяжесть возникает после физических нагрузок, помогут обычный или перкуссионный массажи, горячая ванна, ЛФК, мази, прессотерапия».
Среди причин, по которым появляется тяжесть, можно выделить несколько.
Варикозное расширение вен. Это состояние, которое сопровождается нарушением кровотока и работы клапанов. В таком случае кровь обратно к сердцу переносится недостаточно эффективно.
Отёчность. Из-за задержки жидкости в тканях появляется отёчность ног и возникает ощущение тяжести. Это может быть вызвано различными заболеваниями или долгими физическими нагрузками.
Синдром беспокойных ног. Это состояние характеризуется неспособностью чувствовать комфорт в ногах в состоянии покоя, что может вызывать дискомфорт.
Мышечная усталость. Появляется, если ваши ноги подвергаются сильным физическим нагрузкам. Совсем не обязательно делать приседания со штангой или бегать по 10 км. Для кого-то достаточно будет много ходить или стоять, чтобы ощущать ноги тяжёлыми. Часто этому подвержены официанты, бармены, хирурги, офисные работники, парикмахеры.
Недостаточное кровообращение. Различные заболевания и состояния приводят к нарушению кровообращения в ногах, что может вызвать дискомфорт и усталость ног.
Беременность. В организме будущей матери увеличивается объём крови, что дополнительно нагружает сосуды и вены. Также плод и матка сдавливают сосуды малого таза, что препятствует нормальному венозному оттоку.
Неправильное питание и лишний вес. Из-за большого потребления высококалорийной пищи, особенно жирной и жареной, человек набирает лишний вес. Это увеличивает риск развития заболеваний нижних конечностей. Также при сильном ожирении идёт сильная нагрузка на сосуды ног.
Неудобная обувь на высоком каблуке. Ношение такой обуви держит мышцы в статистическом напряжении, не позволяя им сокращаться в полной амплитуде. Сосуды пережимаются, нарушается отток крови, что может вызывать неприятные ощущения в ногах и повышает риск развития варикозной болезни.
Сидячий образ жизни. При малоподвижном образе жизни мышцы работают мало, кровь застаивается, а стенки вен перестают сокращаться. Со временем сосуды растягиваются, из-за чего нарушается их нормальная работа.
Возраст. По мере старения сосуды теряют эластичность и прочность. В результате ухудшается работа вен и сосудов.
Фото: istockphoto.com / Goads Agency
Как предотвратить тяжесть в ногах?
Эти рекомендации подойдут и тем, кто интенсивно тренируется по три-четыре раза в неделю, и тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни.
Делайте массаж. Лёгкий массаж ног снижает напряжение и уменьшает отёчность, способствует расслаблению мышц, улучшению лимфодренажа и стимуляции циркуляции крови. Он улучшит общее состояние ног и снизит ощущение тяжести.
Меняйте положение ног в течение дня. Не сидите и не стойте слишком долго. Регулярно меняйте положение ног, делайте небольшие упражнения. Это поможет улучшить кровоток и снизить отёчность.
Носите удобную обувь. Если регулярно ощущаете тяжесть в ногах, отдайте предпочтение удобной обуви, а тесных и высоких каблуков избегайте.
Используйте компрессионный трикотаж. Специальные эластичные изделия, которые надеваются на ноги или другие части тела для поддержки сосудов, мышц и тканей. Они обеспечивают компрессию, то есть давление, которое помогает улучшить кровообращение, снизить отёчность, уменьшить усталость и тяжесть в ногах.
Применяйте холодный душ или лёд. Они сужают кровеносные сосуды, снижают отёчность и тяжесть в ногах. Можете использовать компрессы или погружать ноги в холодную воду. Но используйте этот метод с умом!
Пейте достаточно чистой воды. Вода помогает организму выводить токсины, поддерживает правильное кровообращение и увлажняет ткани, включая кожу на ногах. Недостаток воды может привести к обезвоживанию, что может усугубить ощущение тяжести в ногах, вызвать отёки и привести к другим проблемам. Старайтесь пить достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать свой организм в хорошем состоянии.
Придерживайтесь грамотного рациона. Употребление пищи богатой калием и магнием (бананы, орехи, зелёные овощи) может помочь снизить отёчность и тяжесть в ногах.
Откажитесь от вредных привычек. Курение и употребление алкоголя негативно сказываются на организме, вызывая различные заболевания. Отказ от вредных привычек улучшает работу сердечно-сосудистой системы, что, в свою очередь, положительно повлияет на состояние нижних конечностей.
Фото: istockphoto.com/Lashkhidzetim
Упражнения для снятия симптомов тяжёлых ног
Чтобы уменьшить усталость и ощущение тяжести в ногах, выполняйте простые упражнения с лёгкой и умеренной нагрузкой. Например, ходьба, подъёмы ног вверх, круговые движения стопами, мягкие растяжки, упражнения на мышцы икр, упражнения с роллом для МФР.
Сгибание и разгибание ног лёжа на спине
Техника выполнения
- Лягте на спину, ноги согните в коленях. Сделайте лёгкий прогиб в пояснице, сильного прогиба избегайте.
- Для удобства можете положить ладони под поясницу. Это позволит лучше стабилизировать тело и снять ненужную нагрузку.
- Далее поднимите ноги вверх так, чтобы пятки оторвались от пола. Шею расслабьте, её напрягать не нужно. Лопатки прижмите к полу.
- На выдохе разгибайте ноги в коленях, выпрямляя их. Задержитесь на одну секунду.
- На вдохе плавно и подконтрольно сгибайте ноги в исходное положение.
Выполняйте один подход по 10-15 повторений. Можете делать одновременно двумя ногами или поочерёдно. Отдых после упражнения – одна минута.
Раскатка ног с роллом для МФР
Техника выполнения
- Выберите твёрдую поверхность и возьмите массажный ролл для МФР.
- Сядьте задней поверхностью бедра на ролл, руками упритесь в пол. С помощью рук толкайте себя так, чтобы ролл прокатывался по мышцам ног.
- Воздействуйте на разные участки ноги, плавно переходя с задней части бедра на боковую часть, а потом – на переднюю поверхность бедра.
- Если на каком-то участке тела чувствуете выраженную боль или неприятные ощущения, зафиксируйтесь на этой точке и плавно вдавливайте ролл в течение 60-90 секунд.
Выполняйте упражнение по 5-10 минут. Можно делать одной ногой или двумя одновременно. Отдых – одна минута.
Массаж стоп
Техника выполнения
- На твёрдую ровную поверхность положите бодибар, гриф или мяч для МФР.
- Стопой правой ноги упритесь в снаряд, левая нога стоит на полу. Для лучшего равновесия можете держаться руками за стену во время выполнения упражнения.
- Далее медленно прокатывайте снаряд по стопе вперёд и назад. Вы можете ощущать лёгкую болезненность.
- Старайтесь воздействовать на всю поверхность ступней (от пяток до кончиков пальцев).
Ограничений на время нет. Рекомендуем выполнять до ощущения теплоты в стопах. Двух подходов по три-четыре минуты на каждую ногу будет достаточно. Отдых между подходами — одна-две минуты.
Перекаты с пятки на носок
Техника выполнения
- Необходимо встать босиком на ровную поверхность, чтобы стопы плотно соприкасалась с полом. Спина прямая. Лопатки вместе, грудь вперёд.
- Руками держитесь за опору для удержания равновесия.
- На выдохе мощным движением поднимите себя вверх за счёт носков ног. Зафиксируйтесь в таком положении на одну-три секунды. Чем выше уровень атлетизма, тем дольше задерживайтесь в верхней точке.
- На вдохе плавно перекатывайтесь с носков на пятки.
Выполняйте два-три подхода по 10–20 раз. Отдых между подходами — одна-две минуты.
Круговые вращения ступнями
Техника выполнения
- Сядьте на ягодицы с ровной спиной и выпрямите ноги вперёд. Сделайте лёгкий прогиб в пояснице, руками упритесь в пол.
- Под пятки для удобства можете положить ролл для МФР.
- Делайте плавные круговые вращения стопами внутрь, а затем наружу.
- Дыхание ровное, размеренное. Важно совершать круговые амплитудные движения.
Выполняйте три подхода по 60 секунд. Отдых между подходами — одна минута.
