Скакалка – это удобно, ведь с ней можно заниматься как дома, так и на свежем воздухе. Несмотря на то что многие умеют прыгать ещё со школы, упражнения со скакалкой очень полезны, с их помощью можно как укрепить множество мышц, так и сбросить вес. Поговорим о двойных прыжках на скакалке и о том, почему они так эффективны.
«С одинарными прыжками на скакалке редко у кого возникают трудности. Сегодня мы разберём гораздо более сложное упражнение и научимся его правильно выполнять».
- Чем полезны прыжки на скакалке?
- Учимся выполнять двойные прыжки на скакалке
- Как отточить технику и добиться прогресса?
- Как подобрать скакалку по росту?
- Подводим итог
Чем полезны прыжки на скакалке?
Вы когда-нибудь замечали, что очень многие профессиональные спортсмены, представляющие различные виды спорта, включают в свои тренировочные планы прыжки со скакалкой? И это неспроста – упражнение очень полезное.
В прыжках задействовано много мышц: ягодицы, квадрицепсы, двуглавая мышца и даже пресс, предплечья, бицепсы и кисти рук, с помощью которых вращается сама скакалка. Особую нагрузку получают икроножные мышцы и мускулы бёдер.
Но и это ещё не всё, прыжки со скакалкой положительно влияют на дыхательную систему, упражнение энергозатратное. За час прыжков сжигается около 1000 килокалорий, значит, за 10 минут в среднем вы потеряете приблизительно 170 ккал.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/MIKEORLOV
Учимся выполнять двойные прыжки на скакалке
Теперь давайте перейдём к основной теме этого материала – как всё-таки научиться делать этот непростой элемент. Как успеть прокрутить скакалку дважды за один прыжок?
Для этого нужно высоко прыгнуть и очень быстро вращать руки в фазе прыжка. А при приземлении, наоборот, замедлить движение. Помните, что основная работа рук должна осуществляться не в локтевом суставе, а в лучезапястном.
Для начала можете попробовать взять два конца скакалки в одну руку и выполнить боковые вращения, периодически ускоряясь до двойного прокручивания, далее добавьте высокий прыжок. Потом возьмите скакалку в обе руки и сделайте несколько обычных прыжков, а затем – один высокий и ускорьте кручение скакалки, чтобы оно получилось двойным.
Екатерина Кравченко: Не сгибайте корпус, ваши стопы должны быть параллельны полу, не тяните носок вниз при прыжке.
После того как скакалка проходит второй раз под ногами – замедляйте её вращение, чтобы успеть погасить энергию приземления и вытолкнуть себя на новый прыжок.
Екатерина Кравченко: И ещё несколько основных правил, про которые нельзя забывать: не задерживайте дыхание, не делайте захлёст, не приземляйтесь в присед и не выводите ноги вперёд.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/BOGDANMALIZKIY
Как отточить технику и добиться прогресса?
В любом деле, как известно, важна практика. Поначалу вам будет трудно успевать прокручивать скакалку дважды несколько раз подряд, поэтому чередуйте двойные прыжки с одинарными, так будет гораздо проще освоиться. Это как научиться кататься на велосипеде – если хорошо заучите технику и закрепите её, то дальше выполнение этого элемента будет даваться легко.
Система чередования такая: по два двойных через одинарные. Затем по три двойных через одинарные и так далее. Обязательно посвятите время сокращению количества одинарных прыжков между двойными – если вы выйдете на режим «один через один», можете считать это очень достойным результатом. А если у вас получается делать 100 на 100 без потери в ритме, вы определённо готовы переходить на постоянные двойные прыжки.
В какой-то момент вам могут наскучить и двойные прыжки, тогда можно смело пробовать делать упражнение ещё сложнее: прыгать накрест, на одной ноге, меняя ноги каждый прыжок, поднимать бёдра к себе в прыжке. Прыжки на одной ноге, к примеру, научат вас лучше держать баланс и разовьют координацию.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/BERNARDBODO
Как подобрать скакалку по росту?
Это крайне важный момент, потому что, даже если делать всё по технике, слишком короткая или слишком длинная скакалка будет мешать вам делать упражнение правильно. Так что давайте раз и навсегда разберёмся, как подобрать скакалку по росту.
Возьмите снаряд и встаньте на его середину обеими ногами. Возьмитесь за ручки и вытяните скакалку вертикально вверх — оптимально будет, если получится дотянуться до плеча или до груди. Первый вариант подойдёт новичкам, поскольку будет больше свободного пространства для прыжка. А когда вы освоитесь, длину можно будет слегка уменьшить, но работа рук и ног должна стать точнее, учтите это.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/ELEGANZA
Подводим итог
Необязательно прыгать на скакалке каждый день, чтобы освоить двойные прыжки. Достаточно нескольких занятий в неделю, это позволит вам постепенно закреплять технику и оставаться в тонусе. И, конечно, прыжки на скакалке можно включить в тренировочную программу и выполнять их постоянно, для этого проконсультируйтесь с фитнес-тренером.
Главное – не переусердствовать, особенно если у вас слабо развита мускулатура ног. Если вы в какой-то момент дадите слишком большую нагрузку, мышцы начнут болеть и придётся сделать паузу. Но если у вас есть желание прыгать со скакалкой каждый день, вы можете это делать. Нужно лишь подойти к тренировкам с умом.
