Кто такой Эдвард Зерхер и чем полезна его техника приседаний? Отвечает тренер
Светлана Ибрагимова Иван Иванов
,
Как выполнять приседания Зерхера правильно
Аудио-версия:
Комментарии
Этот необычный вид упражнения не только прокачивает ноги и спину, но и развивает полезные навыки.

Эдвард Зерхер – американский атлет, пауэрлифтер. Активный период его спортивной деятельности пришёлся на 30-е годы XX века. Одним из самых больших его достижений можно назвать подъём 243 кг в становой тяге при собственном весе 75 кг.

Один из видов приседаний, который он использовал в своих тренировках, сейчас назван в его честь. Это упражнение часто используется для прокачки ног и спины, позволяет развить силу и выносливость. Об эффективности, пользе и тонкостях приседаний Зерхера и пойдёт речь в этой статье.

<a href="https://www.championat.net/authors/7664/1.html"> Иван Иванов</a>
мастер-тренер DDX Fitness

«Правильная техника – залог не только эффективности упражнения, но и вашего здоровья».

Об ещё одной интересной разновидности приседаний читайте здесь:
Гоблет, или «кубковые» приседания — упражнение для прокачки ног и мышц кора
Гоблет, или «кубковые» приседания — упражнение для прокачки ног и мышц кора

Польза упражнения

Основной плюс – возможность нарастить мышечную массу и сделать это с максимальной эффективностью. Всё из-за работы большого массива мышц и нестандартной амплитуды движения.

Акцент в упражнении направлен на квадрицепс и бицепс бедра, а также на ягодичные мышцы. Именно в этой зоне появится рельеф и увеличатся объёмы. Нельзя не сказать и про развитие силы мышц спины и пресса.

Фото: Иван Иванов

Как правильно выполнять

Важно понимать, что приседания Зерхера – силовое упражнение, которое делается со штангой и подразумевает работу с большим весом. Оно имеет определённые особенности в технике, поэтому его следует выполнять под наблюдением профессионала, который скорректирует ошибки. Для достижения эффекта можно сделать три-четыре сета по 8-10 приседаний, но предварительно узнайте, как выполнить всё без вреда для организма.

Начните с небольшого веса, отработайте технику, а затем постепенно увеличивайте нагрузку, не торопитесь взять сразу тяжёлые блины, это чревато травмами.

Техника выполнения

  • Установите штангу на стойках на уровне локтевого сгиба. Подойдите к ней.
  • Разместите гриф на локтевом сгибе, руки согните и скрепите в замок на уровне ключиц. Через присед снимите штангу со стоек, затем сделайте несколько шагов назад.
  • Примите стойку, ноги на ширине плеч, носки направлены вперёд. Напрягите корпус и пресс, спину выпрямите, взгляд направьте вперёд.
  • Медленно опуститесь в присед, одновременно отводя таз назад. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу. При этом колени должны быть выровнены с пальцами ног, но не выходить за них, и сонаправлены со стопой.
  • Затем активно приведите мышцы ягодиц и бёдер, чтобы вернуться в исходную позицию. Выпрямитесь, оставляя корпус напряжённым.

Фото: Иван Иванов

Типичные ошибки

Важно помнить, что для выполнения приседаний Зерхера необходимо обладать достаточной физической подготовкой и получить рекомендации специалиста. Регулярная тренировка в соответствии с правильной техникой поможет достичь желаемых результатов и минимизировать риск повреждений. Ниже расскажем о типичных ошибках в технике.

Сгибание спины. Важно сохранять естественные, анатомические изгибы позвоночника на протяжении всего упражнения и избегать округления в поясничном отделе.

Передвижение колен. Колени должны быть выровнены с пальцами ног и не выходить за пределы их положения.

Неправильная ось движения. Движение должно происходить прямо вверх-вниз, а не вперёд-назад.

Плохая координация и баланс. Контролируйте своё равновесие, чтобы избежать падений и травм.

Фото: Иван Иванов

Противопоказания

В список поводов для ограничений, конечно, попадают травмы позвоночника, коленных и тазобедренных суставов или бёдер. Стоит также проконсультироваться со специалистом при наличии грыжи, протрузии или появлении дискомфорта при выполнении.

Приседание Зерхера не рекомендуется делать людям с ограниченной гибкостью голеностопных суставов. Им необходимо сначала уделить время растяжке, а непосредственно перед упражнением выполнить суставную разминку и разогреть целевые мышцы.

Иногда тренировки могут нести в себе не только пользу, но и риск травм, особенно это актуально для упражнений с использованием больших весов. Следите за техникой выполнения, не забывайте выполнять разминку и растяжку.

Упражнение, которое задействует корпус и спину:
«Прогулка фермера» — эффективное упражнение, которое можно практиковать в обычной жизни
«Прогулка фермера» — эффективное упражнение, которое можно практиковать в обычной жизни
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии