Гоблет-приседания — разновидность упражнения, используемого в силовых и функциональных тренировках. Вы можете встретить и другое название — «кубковые» приседания, но суть остаётся та же. Они выполняются только с использованием гири, гантели или другого дополнительного веса, который удерживают перед собой на согнутых руках. Чем упражнение полезно и как правильно его выполнять, разбираемся вместе с фитнес-тренером.
«Основная цель — развитие мышц ног, ягодиц, плечевого пояса, укрепление мускулов спины и кора».
- Преимущества упражнения
- Как правильно выполнять гоблет-приседания?
- Как подобрать отягощение и сколько повторений делать?
- Основные ошибки при выполнении
- Противопоказания
Преимущества упражнения
Гоблет-приседания имеют несколько преимуществ относительно классических или фронтальных со штангой. Во-первых, вы можете выполнять это упражнение с любым имеющимся у вас в зале или дома инвентарём. Гиря, гантели, мячи с песком, бутылки с водой — подойдёт всё, с чем вы сможете тренироваться, соблюдая правильную технику.
Во-вторых, дополнительный вес, как правило, здесь меньше. Значит, риск получить травму из-за неправильной техники или высокого уровня утомления ниже. К тому же, если вы никогда не пробовали выполнять классические или фронтальные приседания со штангой, этот элемент можно использовать как подводящее упражнение.
В-третьих, в гоблет-приседаниях вес необходимо удерживать перед собой, поэтому, помимо ног и ягодиц, включаются руки, плечевой пояс и мышцы кора. Также специфика упражнения позволяет развивать силовую выносливость.
Фото: istockphoto.com / Drazen Zigic
Как правильно выполнять гоблет-приседания?
Техника выполнения
- Исходное положение: встаньте, ноги расположите на ширине плеч, носки слегка разверните наружу, руки согните в локтях, кисти находятся перед грудью, гирю держите двумя руками перед собой.
- На вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая колени и отводя назад таз, пока линия бёдер не станет параллельна полу или чуть ниже.
- Задержитесь в нижней точке на одну-две секунды, затем на выдохе вернитесь в исходное положение, разгибая колени и поднимаясь вверх.
Фото: istockphoto.com / Ridofranz
Как подобрать отягощение и сколько повторений делать?
Вес гири необходимо выбрать такой, чтобы вы могли выполнить необходимое количество повторений, не нарушая корректную технику. Количество повторений зависит от поставленной цели. Если ваша цель — увеличить силовые показатели, необходимо выбрать большой вес и выполнять с ним по 8-10 повторений за подход. Если же цель — сжечь больше калорий, то используйте меньший вес и делайте 20-30 приседаний.
Основные ошибки при выполнении
Колени выходят за линию носков. В этом случае нагрузка на ваши колени возрастает примерно на 30%. Это не даст заметного эффекта на одном повторении, но в перспективе может привести к проблемам с суставами.
Скругление поясницы. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться максимально ровной. Прогиб поясницы или любое другое неестественное положение приведёт к смещению полезной нагрузки с ног на спину.
Сведение коленей внутрь. Очень распространённая ошибка, от которой страдают все люди со слабым связочным аппаратом коленного сустава и не только. Если вы заметили, что колени непроизвольно «проваливаются» внутрь, то вам срочно нужно уменьшить вес или вообще перейти на обычные приседания. Такая ошибка приводит к неравномерной нагрузке на связки и, как следствие, к очень серьёзным травмам.
Завал стопы на носок. Отрыв пятки и уменьшение площади опоры также приводят к увеличению неравномерной нагрузки на коленные суставы. Упражнение необходимо выполнять, опираясь на полную стопу.
Если вы не имеете достаточного опыта, чтобы замечать и самостоятельно исправлять все эти ошибки, первое время выполнять такие упражнения лучше под присмотром специалистов.
Фото: istockphoto.com / BartekSzewczyk
Противопоказания
Противопоказания к выполнению могут быть связаны с медицинскими причинами или недостатком опыта. При любых нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата, проблемах с суставами, спиной и так далее полезнее будет делать приседания без веса или вообще исключить это упражнение из своего тренировочного плана.
Плохая физическая форма или неспособность самостоятельно соблюдать корректную технику также не приведёт ни к чему хорошему. Вы можете причинить своему организму непоправимый вред, регулярно выполняя подобные упражнения с ошибками. Не имея должного опыта, лучше сначала найти тренера, под пристальным наблюдением которого вы сможете приступить к выполнению таких элементов.
