Знаете ли вы, что, выходя из магазина с тяжёлыми пакетами, выполняете упражнение? Нет? Тогда рассказываем подробнее про «прогулку фермера», её особенности и, конечно, делимся секретами выполнения.
«Прогулка фермера» – упражнение, при выполнении которого нужно преодолеть расстояние с отягощением в руках. Вам также может встретиться название «адская походка» или «взялся и тащи». На первый взгляд, техника кажется очень простой, но это далеко не так. Есть множество тонкостей.
«Прогулка фермера» развивает силу и выносливость, улучшает баланс и координацию, а также помогает сжечь лишние калории».
- Зачем нужно выполнять это упражнение?
- Как выполнять?
- Техника выполнения
- Увеличить нагрузку можно несколькими способами:
- Типичные ошибки
- Противопоказания
Зачем нужно выполнять это упражнение?
«Прогулка фермера» равномерно задействует практически все группы мышц — мускулы ног, бёдер, спины, пресса, рук. Все они включаются в тренировку одновременно, усиливая и дополняя работу друг друга. А основная польза — развитие силы и выносливости. Помимо этого, регулярное выполнение способствует:
- сжиганию калорий;
- укреплению хвата;
- укреплению мышц-стабилизаторов туловища, то есть кора;
- укреплению трапециевидных мышц спины;
- улучшению равновесия и координации.
Фото: istockphoto.com / SDI Productions
Как выполнять?
Главное преимущество «прогулки фермера» – её можно делать в любом месте, при любых условиях. Упражнение выполняется исключительно с отягощением, в качестве которого используют любой предмет, который удобно удерживать на прямых руках внизу. Это может быть как спортивный инвентарь – гантели, гири, грифы, так и подручные средства – канистры с водой и так далее.
В стандартную программу тренировок современного фитнеса упражнение «прогулка фермера» входит редко. Как правило, его активно используют спортсмены, занимающиеся кроссфитом, или те, кто участвует в силовых соревнованиях. Тем не менее каждый, сам того не подозревая, выполняет это упражнение, когда идёт домой или до машины с тяжёлыми пакетами из магазина.
Техника выполнения
Со стороны может показаться, что «прогулка фермера» лёгкая и уделять особое внимание правильной технике не требуется. Но, как и в любом другом упражнении, чтобы избежать риска травм, важно её изучить и соблюдать.
Прежде чем приступать к тренировке, определитесь с весом отягощения. На начальном этапе он не должен превышать четверть от вашего собственного веса. То есть, если вы весите 60 кг, общий вес инвентаря составит 15 кг.
Фото: istockphoto.com/baloon111
Поднятие веса
Начало выполнения упражнения очень схоже со становой тягой.
- Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Согните ноги в коленном суставе, отведите таз назад.
- Прямыми руками возьмите вес в обе руки.
- На выдохе выпрямитесь в исходное положение — сначала разогните ноги, затем выпрямите туловище.
Движение с весом
Как только вес оказался у вас в руках, не спешите сразу делать шаги. Для начала необходимо подготовить тело к нагрузке.
- Напрягите ягодицы и пресс. Сведите лопатки.
- Сделайте небольшой шаг с пятки на носок и перенесите вес на опорную ногу. Это поможет лучше включиться в работу мышцам ног и ягодиц.
- Придерживайтесь умеренного темпа и увеличивайте его к концу тренировки.
- Не выполняйте резких движений и рывков.
Увеличить нагрузку можно несколькими способами:
- равномерным увеличением веса отягощения по мере прогресса;
- закидыванием инвентаря на плечи или удержанием его над ними;
- движением по лестнице или с препятствиями.
Фото: istockphoto.com/yoh4nn
Типичные ошибки
- Наклон вперёд или округление спины во время движения. Это приводит к перенапряжению в поясничном отделе и плечевых суставах. Следите за положением тела: держите спину ровной, ноги чуть согнутыми в коленных суставах, руки вдоль тела чуть согнутыми в локтях.
- Неправильный вес снаряда. Слишком большой вес приведёт к перенапряжению мышц спины.
- Нарушение координации движения и равновесия. На укрепление мышечного корсета, рук и ног требуется время — увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы быстрее привыкнуть и «прокачать» свои силу и выносливость.
- Неправильная постановка стоп. Избежать излишней нагрузки в поясничном отделе, травм в голеностопе и коленном суставе поможет правильная постановка ног — сначала опустите пятку, затем всю ступню.
- Неправильное распределение веса. Всегда переносите вес на опорную ногу и старайтесь удерживать его по центру.
- Наклон или запрокидывание головы. Контролируйте и запоминайте правильное положение тела и головы.
- Некорректное соотношение веса и дистанции. Чем больше дистанция, тем меньше должен быть вес.
Противопоказания
От выполнения упражнения стоит отказаться при нарушениях опорно-двигательного аппарата — позвоночника, суставов, ног; сердечных заболеваниях, нарушениях дыхательной системы, а также во время послеоперационного периода или беременности. Не следует выполнять упражнение, если мышечный корсет ещё слишком слаб, то есть на начальных этапах тренировок.
Занимайтесь правильно и с пользой, добавляйте «прогулку фермера» в список упражнений и шагайте уверенно на встречу здоровому и красивому телу.