Автоматические мысли: что это, примеры, техника выявления

Что же такое автоматические мысли?

Термин «автоматические мысли» принадлежит когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), основанной американскими психологами Аароном Беком и Альбертом Эллисом. Метод помогает человеку справляться с жизненными трудностями за счёт выявления негативных убеждений о себе и окружающем мире.

Согласно теории КПТ автоматические мысли – это оценочные суждения, представления о чём-либо, носящие, как правило, негативный характер. Опираясь на эти убеждения, человек вырабатывает установки – свои правила и нормы, а также собственную систему ценностей.

Делается это автоматически, неосознанно, поэтому в большинстве случаев человек даже не задумывается, насколько его мысли соответствуют реальности. Он крайне редко оценивает их достоверность. Почему же убеждения не всегда бывают верными?

На сознание человека в процессе его жизни влияют разные факторы, в том числе отрицательные: стрессы, проблемы, лишения, травмы. Под их влиянием способы мышления и восприятия зачастую трансформируются, возникают различные когнитивные искажения или ошибки мышления. Они и оказывают значительную роль в формировании личности.

Когнитивные искажения – это нелогичные умозаключения, неправильные выводы. Вот примеры наиболее распространённых ошибочных суждений.

1. Чёрно-белое мышление

Человек воспринимает окружающее исключительно в чёрном или только в белом цветах, не допуская никаких оттенков. Или всё хорошо, или всё плохо.

2. Тоннельное мышление

Человек воспринимает реальность, сужая её до одного волнующего объекта. При этом бóльшая часть происходящего остаётся вне фокуса его внимания.

3. Предвзятость подтверждения

Человек отдаёт предпочтение фактам, мнениям и убеждениям, согласующимся с его собственными. При этом негативно реагирует или вовсе не реагирует на то, что противоречит его мнению.

4. Эффект негативного восприятия

Человек больше внимания уделяет плохим новостям, нежели хорошим. Негативные события считаются более достоверными.

5. Катастрофизация

Человек раздувает любое событие до размеров трагедии – делает из мухи слона. На основе незначительного повода принимает глобальные в своей жизни решения.

6. Склонность к обобщениям

Человек привыкает говорить и думать обобщающими конструкциями: «все», «всегда», «никто», «никогда» и так далее. Не даёт себе возможности рассмотреть частные, индивидуальные случаи.

На основе таких автоматических мыслей, порой отдалённых от реального положения вещей, человек формирует негативные схемы мышления. Они влияют на его эмоциональное состояние, восприятие людей и жизненных ситуаций, а потом и на выбор тех или иных стратегий поведения.

Чем больше когнитивных искажений, тем больше негативных установок и убеждений. Чем реже человек проверяет достоверность своих автоматических мыслей, тем менее комфортной становится его жизнь.

Особенности автоматических мыслей

Человек с депрессией видит мир, окрашенный в тёмные тона, и не замечает то положительное, что неизбежно присутствует, несмотря на существующие проблемы. Тревожный — фокусируется больше на угрожающих ситуациях и пропускает положительные и светлые моменты, что только подтверждает «правильность» его отношения к жизни.

В результате формируется личностная схема – устойчивый способ организации информации вокруг. На её основании складывается глубокое общее убеждение человека о себе, о других или о мире. Часто оно проявляется в таких фразах: «Я неудачник!», «Я плохой человек!», «Все люди лгут друг другу!», «В жизни нет ничего хорошего!», «Мир – очень опасное место!» и им подобные.

Конечно же, это приводит как минимум к дискомфорту, но может спровоцировать и более тяжёлые психологические состояния – депрессию или даже личностное расстройство.

Как выявить автоматические мысли?

Самостоятельно может быть сложно «отлавливать» свои глубинные негативные установки, так как они являются привычными и не кажутся недостоверными. Лучше всего отрабатывать этот навык совместно с психотерапевтом. Врач в процессе разговора будет задавать уточняющие вопросы, подмечать незаметные для самого человека нюансы его размышлений.

Для самопомощи одним из наилучших способов является ведение «Дневника мыслей». Для этого достаточно взять лист бумаги и разделить его на несколько колонок, где стоит описывать произошедшую ситуацию, возникшие эмоции и мысли, которые у вас появились в процессе.

Далее можно записать несколько идей, подтверждающих автоматическую мысль. Добавить несколько решений, опровергающих их. А после выбрать наиболее, на ваш взгляд, рациональную идею, имеющую подтверждение в реальности. После оцените, насколько ваша первоначальная, автоматическая мысль была достоверной.

Анализ и коррекция глубинных установок

Основная цель в коррекции глубинных установок — это их оценка адекватности реальности. Важно осознать, что автоматическая мысль не является абсолютно верной, как и абсолютно неверной, и выработать здоровый скептицизм по отношению к любым возникающим идеям.

Безусловно, эффективнее всего этот процесс проходит с помощью психотерапевта и психотерапии. Стремление фокусироваться на одних фактах и не замечать или избегать другие, а также действовать шаблонно и не пробовать новые формы отношения и поведения – это защитные реакции человека, которые страшно и иногда болезненно преодолевать в одиночку.

Психотерапевт поможет своему клиенту уйти от обобщений, обесценивания и катастрофизации. Поддержит его пребывание в «здесь и сейчас» с тем, чтобы клиент мог максимально точно, опираясь на достоверные факты, описывать себя и происходящее.

Кроме того, психотерапевт предложит клиенту экспериментальный способ проверки его убеждений и поддержит клиента в попытках пробовать то, что он избегал пробовать ранее. Человеку свойственно, справляясь с тревогой, создавать для себя систему установок, убеждений и ценностей, тем самым поддерживая иллюзию контролируемой и предсказуемой реальности.

Задача же когнитивной психотерапии показать человеку, что мир непредсказуем и не определён. Она учит формировать вместо переставших работать старых правил и установок новые, опираться на окружающую реальность, а не на сформированные под воздействием прежних стрессов картины себя и мира.

В процессе работы когнитивный психотерапевт научит человека останавливать нежелательные мысли, заменять их и неприятные переживания, которые они вызывают, на альтернативные и позитивные варианты. Для этого специалист может использовать множество различных методов терапии, таких как расфокусирование, переформулирование, декатастрофизация и другие.

Важно при этом помнить, что ваше восприятие события не является верным или неверным, оно – отражение вашего опыта и знания о себе и о мире, и всегда субъективно. Наработка навыка отделять нейтральные факты от эмоций, а мысли – от действий позволит снизить накал «негативных» чувств и принимать более взвешенные решения в своей жизни.