Как питаться, чтобы укрепить иммунитет? Таблица сочетания продуктов в удобном формате
Ирина Попкова
Как питаться, чтобы укрепить иммунитет
Комментарии
Эти правила помогут усилить защитные функции организма.

Режим питания часто идёт вразрез с нашим социальным ритмом. Многие постоянно пропускают обед и ужинают в разное время. Неправильные пищевые привычки ослабляют организм. Тем не менее каждый может научиться несложным правилам сочетания продуктов и составить для себя здоровое меню.

<a href="https://www.championat.net/authors/6655/1.html">Ирина Попкова</a>
медицинский редактор, научный эксперт компании Biogena Russia, wellness-эксперт

Расскажу о том, какие продукты поддерживают ритмичность питания и укрепляют иммунитет.

Важные советы по составлению меню

Пищеварение человека подчинено 24-часовым циркадным ритмам: более эффективно утром и менее — вечером. Чтобы снизить нагрузку в вечернее время, можно использовать несложные правила комбинирования продуктов по методу Майера.

  • Утром и днём во время высокой пищеварительной активности лучше добавлять в рацион пищу в сыром виде — фрукты и ягоды на завтрак, салат из овощей на обед.
  • В вечернее время — термически обработанная пища в правильной комбинации с другими продуктами.

Фото: istockphoto.com

Как комбинировать еду и составлять меню

В соответствии с методом Майера это можно сделать следующим образом.

Белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты) хорошо сочетаются с нейтральными продуктами — такими, как овощи, зелень, масла и жиры.

Чем добирать норму белка, если вам нельзя мясо? Здесь найдёте альтернативы от нутрициолога.

Например, на ужин можно приготовить рыбу на гриле с овощами и маслами холодного отжима (нерафинированные). В таком приёме пищи желательно исключить хлеб, так как он относится к углеводной группе продуктов. В качестве десерта можно добавить сыр.

По ссылке найдёте пошаговый рецепт вкусной рыбы на пару со стручковой фасолью и чесноком.

Углеводные продукты (киноа, булгур, картофель, батат, фрукты) также отлично сочетаются с нейтральными продуктами. А вот с белковыми их лучше не комбинировать.

Фото: istockphoto.com

Пример хорошего сочетания: блюда из пасты (без сыра!), риса и картофеля с овощами и грибами. К такому приёму пищи можно смело добавить хлеб со сливочным или растительным маслом. Если это ужин, то можно съесть небольшой десерт.

На обед и ужин можно подбирать продукты, исходя из сочетаний белковых и углеводных продуктов с нейтральными.

Для удобства подготовили для вас таблицу комбинирования продуктов для повышения эффективности пищеварения и укрепления иммунитета.

Фото: Нутрициолог в России

Еда для завтрака

Фрукты, овощи и ягоды предпочтительно есть утром. Заряд витаминов позволит укрепить иммунитет, а в правильном сочетании с другими продуктами — поддержать эффективность пищеварения.

  • Фриттата с брокколи — это итальянская яичница, которую готовят вместе с овощами. Это микс ценного белка и витаминов C и К.

Фото: istockphoto.com

  • Греческий йогурт с малиной — в таком завтраке не так много калорий и достаточно важных микроэлементов — меди, кремния, кобальта, молибдена.
  • Вафля из овсянки с орехами и мёдом — этот вариант точно придётся по душе и детям, и взрослым. Пищеварению поможет клетчатка, а сосудам — полезные жиры.
По ссылке назвали продукты для улучшения работы сердца.

Помните, что важно сохранять ритмичность питания. Приём пищи в одно и то же время помогает «управлять» метаболизмом. При нарушении режима может снижаться иммунная защита, активность и работоспособность, ухудшаться состояние кожи.

Фото: istockphoto.com

В современном темпе жизни может быть непросто соблюдать эти правила. Поэтому не менее важно вовремя выявлять дефицит микронутриентов и восполнять его при помощи нутрицевтиков или продуктов с высоким содержанием нужных витаминов и минералов.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии