Советую начинать каждую тренировку, даже легкоатлетическую, с растяжки, а уже потом переходить на полноценную разминку. Всегда стараюсь приходить за 10 минут до начала занятия, чтобы хорошо растянуть мышцы. При частых тренировках без растяжки гибкость начинает уменьшаться: мышцы становятся менее эластичными, и амплитуда движений уменьшается.
Основная задача разминки — разогреть тело и подготовить его к предстоящей тренировке. Это очень важный элемент, которым нельзя пренебрегать, потому что эффективность занятия напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Хорошая и правильная разминка способна сделать тренировку эффективной, а главное – безопасной. Эта часть занятия должна длиться 10-15 минут.
Как правильно делать разминку?
После хорошей растяжки разминку лучше начинать с разминки голеностопа, а дальше перейти на лёгкий бег. Во время бега лучше выполнять упражнения примерно по 30 секунд каждое.
- Бег приставным шагом левым боком.
- Бег приставным шагом правым боком.
- Заступ за ногу левым боком.
- Заступ за ногу правым боком.
- Круговые вращения головой.
- Вращение локтями.
- Разминка лучезапястного сустава и кисти.
- Круговые вращения прямыми руками вперёд и назад.
- Наклоны вперёд и назад, вправо и влево.
- Повороты корпуса влево и вправо.
- Круговые вращения тазом.
- Махи ногами вперёд.
- Круговые вращения коленного сустава.
- Растяжка икроножных мышц.
- Приседание с отодвиганием ноги.
- Растяжка ахиллова сухожилия.
- Выпады.
После такой разминки можно смело приступать к тренировкам.
Фото: istockphoto.com
Чем опасно отсутствие разминки?
Самая распространённая проблема – растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого спортсмены надолго выпадают из тренировок.
Ещё более серьёзная проблема – это травма суставов. Если заниматься на «холодный» сустав, есть высокий риск его повредить. Опасность заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что травмированный сустав будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок часто страдают колени, голеностоп, плечи и тазобедренный сустав.