Выученная беспомощность: что это такое в психологии, причины, как избавиться, чем опасна

О чём расскажем:

• Исторический контекст
• Как формируется беспомощность?
• Проявление беспомощности
• Опасности и ловушки
• Как побороть это состояние?

Исторический контекст

Феномен выученной беспомощности был выявлен в 1967 году, когда два американских психолога Мартин Селигман и Стивен Майер под руководством Ричарда Соломона проводили эксперименты на собаках. Они хотели изучить, как животные реагируют на неприятные стимулы. Как проходило исследование? Собаки из первой группы могли контролировать неприятные стимулы, нажимая на рычаг. У животных из второй такой возможности не было вообще. Третья группа сначала контролировала стимулы, но затем она была помещена в условия, где животные не могли ничего сделать.

Результаты эксперимента показали, что собаки из последней группы проявляли признаки выученной беспомощности. Они стали пассивными и не пытались избежать неприятных стимулов, даже когда это было возможно.

Селигман предположил, что люди, сталкиваясь с трудностями, на которые они не могут повлиять, теряют чувство контроля. Тогда они перестают что-либо делать и становятся пассивными.

Позднее, в 1977 году, американский психолог Дональд Хирото пришёл к похожему выводу, когда проводил эксперимент с участием 96 человек. На этот раз никого не били током, но включали неприятный громкий звук.

Одна группа испытуемых могла выключить его, подобрав комбинацию цифр случайным образом на пульте управления. У другой такой возможности не было, несмотря на наличие устройства.

Вторая группа со временем теряла надежду и покорно ждала окончания эксперимента. А далее она даже не пыталась найти комбинацию цифр. Группа с самого начала находилась в пассивной позиции ожидания завершения звука.

Эти эксперименты дали учёным возможность предполагать, что:

1. как животные, так и люди могут научиться быть беспомощными и укрепиться в ощущении, что от них ничего не зависит;
2. выученная беспомощность может привести к пассивности, бездействию и отсутствию попыток изменить ситуацию, даже если у людей есть возможность справиться.

Как формируется беспомощность?

1. Большое количество критики со стороны взрослых

Дети рождаются беспомощными и постепенно учатся самым простым вещам — от управления своим телом до сложных навыков. На этом пути их сопровождают взрослые, которые могут как поддерживать, так и критиковать. Фразы вроде «Не трогай, разобьёшь», «Давай я сама, ты слишком долго», «В прошлый раз только испачкал бумагу» ограничивают ребёнка в самостоятельности. Такие высказывания создают у него ощущение, что лучше ничего не делать, только бы избежать критики.

2. Гиперопека

Обратная сторона воспитания с похожим эффектом. Постоянный контроль и ограничение ребёнка формируют у него установку «подожду, пока всё сделают за меня», что снижает инициативу и лишает базовых навыков.
Можно вспомнить персонажа Андрюшу из сказки «Варвара-краса, длинная коса», которого в уже совсем не детском возрасте кормили, одевали, выполняя все его капризы.

Тут у ребёнка могут быть сложности с тем, чтобы разогреть себе еду, запомнить, какой маршрут и транспорт нужно использовать, самостоятельно заводить друзей.

3. Неблагоприятный детский опыт

Исследования показывают, что стиль воспитания родителей влияет на формирование мировоззрения детей. В семье, где взрослые использовали насилие, неглект, страдали зависимостью или ментальными проблемами, ребёнок склонен к пессимизму и пассивной позиции.

Родители для ребёнка — это весь мир, но он не может изменить ни их, ни семейный уклад. В таких условиях приходится приспосабливаться. Ощущение ненужности и отсутствия контроля на протяжении взросления дают основания для формирования выученной беспомощности.

4. Неудачные попытки что-то изменить

События могут быть как из недавнего прошлого, так и из давнего — глубокого детства. Например, мама говорила ребёнку: «Вот станешь взрослым, тогда будешь самостоятельным».

В этой ситуации родители не задумываются о том, что из тотального послушания сложно вырастить независимость и успешность. Ребёнок же может делать попытки бунта, но постепенно выучивает, что это бесполезно.

5. Уверенность в отсутствии личного потенциала

Если человек с раннего детства слышал от родителей, что ему не хватает таланта или способностей для чего-либо, став взрослым, он будет мириться с самыми ужасными и неудобными внешними факторами. Нелюбимая работа, неадекватный партнёр — всё это станет восприниматься как неизбежная закономерность.

6. Апелляция к прошлым неудачам

Как правило, здесь будут такие логические цепочки: «Раз я плохо учился в школе, значит, и в университет поступать нет смысла. Всё равно не получится». Человек считает, что факт неуспешности в прошлом определяет будущее. Возможно, здесь есть какая-то связь, но не напрямую всё определяющая.

7. Наличие факторов реальной беспомощности

К таким относят следующее: болезни, наступление старости, инвалидность. Проблема в том, что здесь может сложиться ложное представление, будто теперь человек беспомощен в любой из сфер жизни. Чтобы избежать этого, важно менять отношение к новой действительности.

Проявление беспомощности

Екатерина Гетц:

«Конечно, каждый в своей жизни время от времени может чувствовать слабость, отказываться от целей или признавать, что мы бессильны перед тем или иным фактором. Однако выученная беспомощность — это нечто большее».

Пассивность

Человек с выученной беспомощностью может проявлять пассивное отношение к жизни, не пытаясь изменить ситуацию или достичь своих целей. Он чувствует себя бессильным перед лицом проблем и трудностей.

Пессимизм

Склонность к пессимистическому мышлению, когда человек видит по большей части только негативные стороны. Мысль о том, что усилия не приведут к успеху, блокирует попытки человека что-либо предпринять.

Снижение самооценки

Выученная беспомощность может привести к снижению самооценки и уверенности в себе. Сомнение в своих способностях, страх ответственности и как следствие – отсутствие результатов, которые подтверждали бы обратное.

Изоляция

Люди с выученной беспомощностью могут чувствовать себя ненужными и неинтересными для других, поэтому они избегают контактов с теми, кто может вызвать хоть минимальный дискомфорт.

Эмоциональная ригидность

Человек может подавлять свои эмоции или выражать их неадекватно ситуации: чересчур расстраиваться, злиться, разрывать отношения.

Отказ от действий

Даже когда человек всё же начинает над чем-то работать, он быстро сдаётся. Выученная беспомощность вызывает проблемы с доведением дел до конца и может сделать невыносимыми даже самые незначительные трудности на пути.

Опасности и ловушки

Выученная беспомощность опасна тем, что может вызвать серьёзные психологические проблемы, такие как депрессия, тревожность, низкая самооценка и неуверенность в себе. Человек, считающий себя неспособным влиять на свою жизнь, живёт в постоянном стрессе.

Беспомощность также мешает достигать целей и раскрывать потенциал. Из-за неверия в свои силы человек упускает возможности для роста и развития, что отражается на карьере, личной жизни и других важных сферах.

Как побороть это состояние?

Человек не равно проблема/неудача

Беспомощность может казаться частью вас, но это не так. Неудача — это лишь одно событие. Если изобразить вашу жизнь в виде большого круга, то конкретная проблема будет всего лишь одной точкой внутри него. А сколько ещё кружков (ваши успехи, друзья, сильные стороны) может поместиться внутрь?

Адвокат и прокурор в одном лице

В моменты сомнения сформулируйте фразу, мешающую вам. Как именно она звучит? Озвучьте её вслух и уже в этот момент прислушайтесь к себе. Что происходит с вами, когда вы это слышите? Далее аргументируйте её. Например: «Я уже пробовал(а), у меня не получилось». Хорошо, а какие могли бы быть аргументы в обратную сторону? Сколько раз можно пробовать, чтобы получилось? Что вы ещё не использовали?

Маленькие шаги

Людям с выученной беспомощностью свойственны обобщения: всё или ничего, успех или провал. Из-за этого они возлагают большие ожидания на свои действия, а при неудаче сильно переживают.

Такое мышление опасно. Важно учиться видеть мир во всей его многогранности, а не делить его на чёрное и белое.

Я рекомендую двигаться небольшими шагами и ставить простые цели: прийти вовремя, сделать зарядку или решиться на сложный звонок. Ещё один способ — придумывать челленджи и стараться их выполнять. Маленькие победы стоит замечать и присваивать. Это может помочь чувствовать контроль.

Включить режим исследователя

Быть исследователем — значит проявлять интерес и открытость. Это также способствует расширению спектра восприятия мира. Какие подарки купить близким, когда был основан ваш город? Всё, что расшевелит ригидность мышления, может повлиять и на установку о беспомощности.

Психотерапия

Сегодня в психотерапии есть достаточно подходов, которые помогают справляться с беспомощностью. Перечислю лишь те из них, в которых я компетентна. Нарративный подход позволяет взглянуть на проблему с другой стороны, укрепляя чувство авторства своей жизни. Схема-терапия рассматривает беспомощность как одну из частей психики и помогает снизить её влияние. Системный семейный подход помогает увидеть, кто из родственников использует похожие стратегии поведения, и понять, как это влияет на динамику семьи.

Анастасия Лысакова:

«Психолог Мартин Селигман разработал метод выхода из этого состояния через положительный опыт».

• Первый шаг. Проанализируйте, на что и как влияет в вашей жизни выученная беспомощность.
• Второй шаг. Составьте список действий, которые помогут исправить ситуацию. Важно при этом не думать, что у вас не получится, меняя мысли на позитивные.
• Третий шаг. Приступайте к действию. Начните выполнять задания из полученного списка. Не торопитесь, не пытайтесь делать всё сразу.
• Четвёртый шаг. Подводите итоги, делая акцент на успехах, а не на неудачах.
• Пятый шаг. Постоянно хвалите себя, чтобы закрепить позитивный опыт.

Также состояние выученной беспомощности характеризуется психосоматикой. Поэтому важно не только изменять жизненные обстоятельства, но и убирать симптоматику. Для этого необходимо работать с телом: нормализовать режим сна, соблюдать водный баланс и заниматься спортом.