У каждого из нас в жизни случаются экстремальные ситуации. Никогда не знаешь, когда придётся убегать от кого-то или спасаться на дереве от агрессивной собаки. В таких ситуациях выигрывает тот, кто лучше физически подготовлен.
Если вы хотите всегда быть готовым к непредвиденным обстоятельствам, необходимо тренироваться и делать упражнения разной направленности, которые будут развивать силу, выносливость, ловкость, гибкость и быстроту. Высокий уровень развития этих физических качеств поможет успешно справляться с разными ситуациями.
Ставьте цель повысить общую физическую подготовку, чтобы стать всесторонне развитым. Следует избегать узкой специализации и развития одного качества в ущерб остальным.
Если вы хотите стать мастером спорта по пауэрлифтингу и бегать, как легкоатлет, марафонские дистанции, я вынужден вас огорчить. Такого не бывает. Сила и быстрота у вас будут на высоком уровне, а вот выносливость ослабнет.
Как развивать пять основных физических качеств
Для развития общей выносливости применяют продолжительный бег, бег по пересечённой местности, передвижение на лыжах, бег на коньках, езду на велосипеде, плавание, игры.
Для развития силы применяют подтягивание на перекладине, отжимание на брусьях, поднятие прямых ног в висе на перекладине, упражнения с гантелями и штангой, упражнения на специальных тренажёрах.
Для развития ловкости применяют упражнения на координацию. Например, упражнения на гимнастических снарядах или на нестабильной поверхности, единоборства, игровые виды спорта и многое другое.
Для развития гибкости применяют упражнения, которые смогут увеличить амплитуду движения и помогут достичь высокой подвижности в суставах. Например, растяжка мышц ног и спины, упражнения на подвижность позвоночника.
Для развития быстроты применяют бег на короткие дистанции, подвижные спортивные игры, метание снарядов, различные упражнения в высоком темпе или резкости. Тренировки для повышения уровня общей физической подготовки.
А теперь мы предлагаем вам четыре базовых упражнения, которые помогут в экстремальных ситуациях. Они направлены на прокачку крупных групп мышц и развитие их силы и координации. Все упражнения нужно делать с коротким периодом отдыха, что способствует развитию выносливости.
Взрывные прыжки из глубокого седа
Техника выполнения
- Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разверните на 45 градусов. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд.
- Лопатки опустите вниз, сведите вместе и зафиксируйте в таком положении.
- Вдох, из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной.
- Из нижней точки взрывным движением сделайте прыжок вверх и быстрый выдох.
- Приземлитесь на носки, одновременно сгибая ноги в коленях.
Выполняйте три подхода по 25 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Фото: istockphoto.com
Подтягивания
Техника выполнения
- Схватитесь за турник руками на ширине плеч. Перед подтягиванием опустите лопатки вниз и сведите их вместе. Грудь выдвиньте вперёд.
- На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине.
- Старайтесь крепко сжимать турник, чтобы лучше включить в работу мышцы рук.
- Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе.
- На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Фото: istockphoto.com
Выпады с махом ногой вперёд
Техника выполнения
- Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице, наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
- Одну ногу отведите назад. Она используется только для удержания равновесия.
- Лопатки опустите вниз, сведите вместе и зафиксируйте в таком положении.
- Сделайте глубокий вдох и плавно опуститесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.
- Мощным движением вытолкнитесь вверх, выведите заднюю ногу вперёд с согнутым коленом и сделайте выдох.
- Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Фото: istockphoto.com
Отжимания на брусьях
Техника выполнения
- Схватитесь за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе. Опустите лопатки вниз и сведите их вместе.
- На вдохе плавно опустите тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.
- На выдохе разогните руки, поднимая тело в верхнюю точку.
- Старайтесь исключить рывки и раскачивания ногами.
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Фото: istockphoto.com
Помните, что основная задача — тренироваться и делать упражнения разной направленности. Например, бег, упражнения на перекладине, растяжка, спортивные игры. Это сделает вас физически развитым, и вы сможете всегда быть готовым к любой экстремальной ситуации.