Боль в пояснице сковывает свободу движений и мешает не только заниматься спортом, но и просто нормально функционировать в течение дня. Терпеть её, конечно же, нельзя. Есть много способов избавления от неприятных ощущений, один из них — специальные упражнения.
Прежде чем выполнять их, нужно разобраться в том, какие виды боли в пояснице существуют. Есть четыре условные категории:
- мышечный спазм;
- тугоподвижность позвонков;
- отстреливающая боль в ногу;
- простреливающая боль в амплитуде движения.
Простреливающая боль возникает из-за нарушения правильного движения в фаситарном суставе — это небольшие суставчики, которыми касаются друг друга позвонки. На определённом этапе возникает резкое соскальзывание, то есть бесконтрольное движение и подвывих в этом суставе. Тело чувствует это и резко спазмирует мускулатуру, чтобы этого не случилось.
Чтобы облегчить такую боль, нужно найти движение, при котором не происходит прострел на конкретном углу сгибания поясницы. Если мы подберём такое движение и будем повторять его от 15 до 20 раз несколько раз в день, за 2-3 дня тело поймёт, при каком тонусе мышц пропадает прострел, и начнёт перестраивать движения более правильным образом.
Упражнения, представленные ниже, помогут от простреливающего типа боли, они нацелены на подключения дополнительной мускулатуры к контролю движения.
Наклоны с эспандером
Техника выполнения
- Расставьте ноги широко, наступите на один край резинки правой ногой, закиньте резинку на противоположное плечо, проведя за спиной. Держите её двумя руками.
- Теперь медленно выполняйте наклоны вперёд. Во время наклона слегка сгибайте колени.
- При выполнении прострел должен исчезнуть, если этого не происходит, прекратите упражнение.
Сделайте 15-20 повторений, а затем повторите на другую сторону.
Наклоны с утяжелением
Для выполнения вам понадобится гантель весом 5-7 кг или канистра с водой.
Техника выполнения
- Возьмите утяжелитель в одну руку, следите, чтобы линия плеч и позвоночника была выстроена ровно.
- Теперь, не сгибая корпуса, выполните медленный наклон вперёд. Если прострел исчезает, сделайте 10-15 наклонов.
- Второй вариант выполнения: пройдите с утяжелением 50 шагов в одну сторону и 50 — в другую, сохраняя спину и плечи ровными.
- Повторите упражнение, переместив вес в другую руку.
Подробное выполнение упражнений и комментарии Владимира смотрите в видео.
Для заметного результата следует выполнять упражнения регулярно: два-три раза в день пять-семь дней подряд. Они нужны не для укрепления мускулатуры, а для улучшения контроля движения. Избыточно тяжёлый вес ни в коем случае не берите. Если упражнения сопровождаются болью и улучшений не наблюдается, обязательно обратитесь к врачу.