Продольный шпагат – это постоянная работа над собой. Со временем наши мышцы становятся менее эластичными и упругими, поэтому без регулярных тренировок никак не обойтись. Занятия помогут улучшить кровообращение и растянуть мышечные волокна. Если вы никогда не садились на продольный шпагат, но очень этого хотите, попробуйте наш лёгкий комплекс упражнений.
Не забудьте хорошенько разогреться перед тренировкой. Можно несколько минут попрыгать на скакалке и сделать суставную разминку.
Выпад вперёд
Техника выполнения
- Примите положение выпада: одна нога стоит впереди, другая — сзади. Согните опорную ногу в колене под углом 90 градусов. Другую поставьте на колено позади себя. Руками упритесь в пол перед собой.
- Медленно потянитесь вперёд, зафиксируйте себя в этом положении и расслабьтесь.
- Голову слегка опустите вниз, дышите равномерно и спокойно.
Выполняйте упражнение от одной до трёх минут.
Фото: istockphoto.com
Растяжка внутренней группы мышц таза
Техника выполнения
- Одну ногу согните в колене, опустите её на бедро так, чтобы колено находилось между ваших рук. Вторую ногу вытяните назад.
- Медленно нагнитесь вперёд, опустите голову и руки на пол, грудью упритесь в лежащее на полу колено, замрите в этом положении. Старайтесь не заваливаться в сторону согнутой ноги.
- Дышите ровно.
Выполняйте упражнение от одной до трёх минут.
Фото: istockphoto.com
Растяжка подколенного сухожилия
Техника выполнения
- Встаньте в позу выпада, руки положите на колено опорной ноги.
- Начните медленно перемещать таз назад, стараясь выпрямить согнутую ногу.
- Задержитесь в крайней точке, дыхание сохраняйте ровным.
- Лягте спиной на пол, одну ногу согните в колене, а другую выпрямите и поднимите вверх.
- Руки сцепите в замок за коленом рабочей ноги и аккуратно потяните на себя до крайней точки. Не делайте рывков.
Выполняйте упражнение от одной до трёх минут.
Фото: istockphoto.com
Подтягивание колена к груди
Техника выполнения
- Лягте спиной на пол, одну ногу выпрямите, а другую согните в колене.
- Обхватите согнутую ногу руками и подтяните колено к груди. Вы должны почувствовать, как у вас напрягаются мышцы бедра.
- Зафиксируйте себя в этом положении.
Выполняйте упражнение от одной до трёх минут.
Фото: istockphoto.com
Растяжка бёдер и ягодиц
Техника выполнения
- Лягте спиной на пол, одну ногу согните в колене и удерживайте на весу. Вторую ногу также согните и, развернув её в сторону, положите ступню на колено другой ноги.
- Сцепите руки в замок под коленом ноги, на которой лежит стопа. Обе ноги находятся на весу.
- Медленно потяните колено на себя, следите за дыханием.
Выполняйте упражнение от одной до трёх минут.
Повторите этот комплекс на другую ногу. Подробное выполнение смотрите в видео.
Эти несложные упражнения отлично подойдут в качестве заминки после тренировки. Помните, что для достижения идеального шпагата нужны регулярность занятий и выполнение различных упражнений. Ещё одну тренировку на растяжку ищите здесь.
