Как сесть на продольный шпагат. 6 подготовительных упражнений
Кристина Бословяк Виктор Обморнов
,
Как быстро сесть на продольный шпагат
Комментарии
Этот комплекс займёт не более 30 минут.

Продольный шпагат – это постоянная работа над собой. Со временем наши мышцы становятся менее эластичными и упругими, поэтому без регулярных тренировок никак не обойтись. Занятия помогут улучшить кровообращение и растянуть мышечные волокна. Если вы никогда не садились на продольный шпагат, но очень этого хотите, попробуйте наш лёгкий комплекс упражнений.

<a href="https://www.championat.net/authors/6089/1.html">Кристина Бословяк</a>
хореограф

Не забудьте хорошенько разогреться перед тренировкой. Можно несколько минут попрыгать на скакалке и сделать суставную разминку.

Выпад вперёд

Техника выполнения

  • Примите положение выпада: одна нога стоит впереди, другая — сзади. Согните опорную ногу в колене под углом 90 градусов. Другую поставьте на колено позади себя. Руками упритесь в пол перед собой.
  • Медленно потянитесь вперёд, зафиксируйте себя в этом положении и расслабьтесь.
  • Голову слегка опустите вниз, дышите равномерно и спокойно.

Выполняйте упражнение от одной до трёх минут.

Фото: istockphoto.com

Растяжка внутренней группы мышц таза

Техника выполнения

  • Одну ногу согните в колене, опустите её на бедро так, чтобы колено находилось между ваших рук. Вторую ногу вытяните назад.
  • Медленно нагнитесь вперёд, опустите голову и руки на пол, грудью упритесь в лежащее на полу колено, замрите в этом положении. Старайтесь не заваливаться в сторону согнутой ноги.
  • Дышите ровно.

Выполняйте упражнение от одной до трёх минут.

Фото: istockphoto.com

Растяжка подколенного сухожилия

Техника выполнения

  • Встаньте в позу выпада, руки положите на колено опорной ноги.
  • Начните медленно перемещать таз назад, стараясь выпрямить согнутую ногу.
  • Задержитесь в крайней точке, дыхание сохраняйте ровным.
  • Лягте спиной на пол, одну ногу согните в колене, а другую выпрямите и поднимите вверх.
  • Руки сцепите в замок за коленом рабочей ноги и аккуратно потяните на себя до крайней точки. Не делайте рывков.

Выполняйте упражнение от одной до трёх минут.

Фото: istockphoto.com

Подтягивание колена к груди

Техника выполнения

  • Лягте спиной на пол, одну ногу выпрямите, а другую согните в колене.
  • Обхватите согнутую ногу руками и подтяните колено к груди. Вы должны почувствовать, как у вас напрягаются мышцы бедра.
  • Зафиксируйте себя в этом положении.

Выполняйте упражнение от одной до трёх минут.

Фото: istockphoto.com

Растяжка бёдер и ягодиц

Техника выполнения

  • Лягте спиной на пол, одну ногу согните в колене и удерживайте на весу. Вторую ногу также согните и, развернув её в сторону, положите ступню на колено другой ноги.
  • Сцепите руки в замок под коленом ноги, на которой лежит стопа. Обе ноги находятся на весу.
  • Медленно потяните колено на себя, следите за дыханием.

Выполняйте упражнение от одной до трёх минут.

Повторите этот комплекс на другую ногу. Подробное выполнение смотрите в видео.

Эти несложные упражнения отлично подойдут в качестве заминки после тренировки. Помните, что для достижения идеального шпагата нужны регулярность занятий и выполнение различных упражнений. Ещё одну тренировку на растяжку ищите здесь.

Материалы по теме
Как сесть на шпагат без боли. 8 безопасных упражнений на растяжку
Как сесть на шпагат без боли. 8 безопасных упражнений на растяжку
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии