Как сесть на шпагат без боли. 8 безопасных упражнений на растяжку
Камила Абдурахманова Кристина Бословяк
,
Как сесть на шпагат без боли
Комментарии
Тренировка займёт всего 18 минут.

Сесть на шпагат без боли вполне реально, самое главное – это двигаться максимально плавно и без резких движений. Сегодня мы покажем вариант безопасной растяжки, который поможет вам сесть на шпагат. Прорабатывать мы будем всё тело, потому что все наши мышцы взаимосвязаны.

<a href="https://www.championat.net/authors/6089/1.html">Кристина Бословяк</a>
хореограф, коуч по развитию тела и сознания

Показывает комплекс упражнений для безопасной растяжки.

Разминка

Техника выполнения

  • Широко ставим ноги, делаем вдох, поднимаем руки и вытягиваем их вверх.
  • На выдохе чуть скручиваем корпус таким образом, чтобы одна рука была выше другой. Тянемся поочерёдно то левой рукой вверх, то правой – на восемь счётов.
  • Опускаем руки вниз и медленно делаем круговые вращения руками назад. Движения делаем медленно, когда руки оказываются перед нами, немного скругляем спину. Делаем на восемь счётов.
  • Руки ставим на пояс. Одну руку вытягиваем вверх и делаем наклоны сначала в правую сторону, потом – в левую, меняя при этом руки. Делаем на восемь счётов.
  • Собираем ноги вместе, поднимаемся на носки и стучим пятками по полу, снимая напряжение с ног. Колени не напрягаются.
  • Делаем лёгкие прыжки на месте 10 раз. После этого делаем ещё 10 прыжков, то разводя ноги врозь, то сводя их в исходное положение.
  • Бегаем на месте 10 секунд. После этого шагаем на месте несколько секунд, разводя руки через стороны вверх.
  • Сцепляем руки перед собой в замок. Одна нога стоит впереди, другая – сзади. На выдохе резко выводим ногу, которая стоит сзади, вперед, сгибая колено и подтягивая его к локтям. Делаем по 10 раз на каждую ногу.
  • Расслабляем корпус и отдыхаем: мягко потянитесь вверх руками, затем опустите ладони к полу, сгибая при этом колени.

Фото: istockphoto.com

Махи согнутой ногой в сторону

Техника выполнения

  • Встаём ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед собой в замок.
  • На выдохе сгибаем колено, разворачиваем ногу в сторону и делаем резкий мах ногой. Коленом стараемся дотянуться до плеча.
  • Возвращаем ногу в исходное положение.
  • Если держать баланс тяжело, можно опереться рукой о стену или стул.

Делаем по 10 раз на каждую ногу.

Плие

Техника выполнения

  • Ноги расставляем широко, носки разворачиваем максимально в стороны. Руки сцепляем перед собой в замок.
  • Делаем вдох и на выдохе медленно уходим в глубокий присед.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 10 раз, на последнем повторении делаем пружинку на 10 счётов.

Фото: istockphoto.com

Наклон к прямым ногам + присед

Техника выполнения

  • Встаём прямо, ноги прямые и стоят чуть шире ширины плеч.
  • Делаем глубокий вдох, вытягивая руки через стороны вверх. И на выдохе опускаемся в максимальный наклон, стараясь опустить ладони на пол. Колени не сгибаем.
  • Поднимаем голову, отталкиваемся ладонями от пола, касаемся пола кончиками пальцев, сгибаем колени и уходим в глубокий присед. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.
  • Снова ставим ладони на пол, медленно выпрямляем ноги и снова уходим в наклон.

Чередуем эти два положения 10 раз. Уходя последний раз в наклон, делаем пружинку на 10 счётов.

Фото: istockphoto.com

Подтягивание колена к себе

Техника выполнения

  • Ложимся на коврик, ноги прямые, руки разводим в стороны.
  • На вдохе подтягиваем к себе колено левой ноги. Помогая себе руками, тянем колено максимально к груди и задерживаемся в этом положении на пару секунд.
  • На выдохе опускаем ногу в исходное положение. Повторяем движение с правой ногой.

Делаем по 20 раз на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Круговые движения согнутой ногой

Техника выполнения

  • Лежим на коврике, ноги вместе, руки разведены в стороны.
  • Сгибаем одну ногу и делаем ей круговые вращения: сначала подтягиваем колено к себе, затем плавно отводим его в сторону и возвращаемся в исходное положение.

Делаем по 10 раз на каждую ногу.

Вытягивание прямой ноги вверх

Техника выполнения

  • Лежим на спине, ноги прямые, руки в стороны.
  • На вдохе сгибаем одну ногу в колене, подтягивая её к груди.
  • На выдохе выпрямляем ногу вверх, стараемся максимально разогнуть колено. Носок тянем на себя.
  • Опускаем прямую ногу вниз и повторяем всё сначала.
  • Все движения делаем плавно.

Выполняем по 10 раз на каждую ногу. На последнем повторении, помогая себе руками, тянем прямую ногу на себя пружинящими движениями. Без рывков.

Фото: istockphoto.com

Складка

Техника выполнения

  • Садимся на пол. Спина ровная, ноги чуть сгибаем в коленях. Руками тянемся вверх: сначала обеими, а потом поочерёдно то левой, то правой.
  • Вытягиваемся вверх обеими руками и уходим в наклон, корпус параллелен полу, руками тянемся вперёд.
  • Снова тянемся руками наверх и повторяем всё сначала.

Выполняем 10 раз, на последнем повторении тянемся вперёд пружинящими движениями на 10 счётов.

Фото: istockphoto.com

Пружинка вперёд в складке

Техника выполнения

  • Садимся на коврик, спина и ноги прямые, руки вытягиваем перед собой.
  • Наклоняем корпус вперёд, спину не скругляем, делаем пружинящие движения вперёд на 10 счётов.
  • Резких движений не делаем.

Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений и комментарии Кристины смотрите в видео.

Для достижения шпагата самое главное – регулярность тренировок. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, ищите подробную инструкцию здесь.

Материалы по теме
Как сесть на поперечный шпагат, занимаясь всего 30 минут в день
Как сесть на поперечный шпагат, занимаясь всего 30 минут в день
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии