Сесть на шпагат без боли вполне реально, самое главное – это двигаться максимально плавно и без резких движений. Сегодня мы покажем вариант безопасной растяжки, который поможет вам сесть на шпагат. Прорабатывать мы будем всё тело, потому что все наши мышцы взаимосвязаны.
Показывает комплекс упражнений для безопасной растяжки.
Разминка
Техника выполнения
- Широко ставим ноги, делаем вдох, поднимаем руки и вытягиваем их вверх.
- На выдохе чуть скручиваем корпус таким образом, чтобы одна рука была выше другой. Тянемся поочерёдно то левой рукой вверх, то правой – на восемь счётов.
- Опускаем руки вниз и медленно делаем круговые вращения руками назад. Движения делаем медленно, когда руки оказываются перед нами, немного скругляем спину. Делаем на восемь счётов.
- Руки ставим на пояс. Одну руку вытягиваем вверх и делаем наклоны сначала в правую сторону, потом – в левую, меняя при этом руки. Делаем на восемь счётов.
- Собираем ноги вместе, поднимаемся на носки и стучим пятками по полу, снимая напряжение с ног. Колени не напрягаются.
- Делаем лёгкие прыжки на месте 10 раз. После этого делаем ещё 10 прыжков, то разводя ноги врозь, то сводя их в исходное положение.
- Бегаем на месте 10 секунд. После этого шагаем на месте несколько секунд, разводя руки через стороны вверх.
- Сцепляем руки перед собой в замок. Одна нога стоит впереди, другая – сзади. На выдохе резко выводим ногу, которая стоит сзади, вперед, сгибая колено и подтягивая его к локтям. Делаем по 10 раз на каждую ногу.
- Расслабляем корпус и отдыхаем: мягко потянитесь вверх руками, затем опустите ладони к полу, сгибая при этом колени.
Фото: istockphoto.com
Махи согнутой ногой в сторону
Техника выполнения
- Встаём ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед собой в замок.
- На выдохе сгибаем колено, разворачиваем ногу в сторону и делаем резкий мах ногой. Коленом стараемся дотянуться до плеча.
- Возвращаем ногу в исходное положение.
- Если держать баланс тяжело, можно опереться рукой о стену или стул.
Делаем по 10 раз на каждую ногу.
Плие
Техника выполнения
- Ноги расставляем широко, носки разворачиваем максимально в стороны. Руки сцепляем перед собой в замок.
- Делаем вдох и на выдохе медленно уходим в глубокий присед.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Выполняем 10 раз, на последнем повторении делаем пружинку на 10 счётов.
Фото: istockphoto.com
Наклон к прямым ногам + присед
Техника выполнения
- Встаём прямо, ноги прямые и стоят чуть шире ширины плеч.
- Делаем глубокий вдох, вытягивая руки через стороны вверх. И на выдохе опускаемся в максимальный наклон, стараясь опустить ладони на пол. Колени не сгибаем.
- Поднимаем голову, отталкиваемся ладонями от пола, касаемся пола кончиками пальцев, сгибаем колени и уходим в глубокий присед. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.
- Снова ставим ладони на пол, медленно выпрямляем ноги и снова уходим в наклон.
Чередуем эти два положения 10 раз. Уходя последний раз в наклон, делаем пружинку на 10 счётов.
Фото: istockphoto.com
Подтягивание колена к себе
Техника выполнения
- Ложимся на коврик, ноги прямые, руки разводим в стороны.
- На вдохе подтягиваем к себе колено левой ноги. Помогая себе руками, тянем колено максимально к груди и задерживаемся в этом положении на пару секунд.
- На выдохе опускаем ногу в исходное положение. Повторяем движение с правой ногой.
Делаем по 20 раз на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
Круговые движения согнутой ногой
Техника выполнения
- Лежим на коврике, ноги вместе, руки разведены в стороны.
- Сгибаем одну ногу и делаем ей круговые вращения: сначала подтягиваем колено к себе, затем плавно отводим его в сторону и возвращаемся в исходное положение.
Делаем по 10 раз на каждую ногу.
Вытягивание прямой ноги вверх
Техника выполнения
- Лежим на спине, ноги прямые, руки в стороны.
- На вдохе сгибаем одну ногу в колене, подтягивая её к груди.
- На выдохе выпрямляем ногу вверх, стараемся максимально разогнуть колено. Носок тянем на себя.
- Опускаем прямую ногу вниз и повторяем всё сначала.
- Все движения делаем плавно.
Выполняем по 10 раз на каждую ногу. На последнем повторении, помогая себе руками, тянем прямую ногу на себя пружинящими движениями. Без рывков.
Фото: istockphoto.com
Складка
Техника выполнения
- Садимся на пол. Спина ровная, ноги чуть сгибаем в коленях. Руками тянемся вверх: сначала обеими, а потом поочерёдно то левой, то правой.
- Вытягиваемся вверх обеими руками и уходим в наклон, корпус параллелен полу, руками тянемся вперёд.
- Снова тянемся руками наверх и повторяем всё сначала.
Выполняем 10 раз, на последнем повторении тянемся вперёд пружинящими движениями на 10 счётов.
Фото: istockphoto.com
Пружинка вперёд в складке
Техника выполнения
- Садимся на коврик, спина и ноги прямые, руки вытягиваем перед собой.
- Наклоняем корпус вперёд, спину не скругляем, делаем пружинящие движения вперёд на 10 счётов.
- Резких движений не делаем.
Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений и комментарии Кристины смотрите в видео.
Для достижения шпагата самое главное – регулярность тренировок. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, ищите подробную инструкцию здесь.
