Как сесть на поперечный шпагат, занимаясь всего 30 минут в день
Аделина Лазарова Валерия Майорова
,
Как сесть на поперечный шпагат
Комментарии
Вам понадобятся две подушки и два кирпичика для йоги.
<a href="https://www.championat.net/authors/6083/1.html">Аделина Лазарова</a>
тренер, мастер спорта по художественной гимнастике

Для нашей тренировки будут нужны классная и удобная спортивная форма, коврик, кирпичики для йоги и две подушки. Если кубиков дома нет, их можно заменить, например, книгами или коробками.

Перед тренировкой обязательно сделайте качественную разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Можете сделать упражнения самостоятельно или вместе с Аделиной. Вариант разминки будет в видео в конце статьи.

Плие

Техника выполнения

  • Встаньте ровно. Ноги и руки широко расставлены в стороны. Стопы также смотрят в стороны.
  • Уйдите в глубокий присед. Прямой рукой коснитесь одноимённой ноги, вторая рука смотрит вверх. Корпус скручен.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую ногу. Сделайте восемь таких приседаний.
  • Уйдите в глубокий присед. Руки вытяните перед собой. Поочерёдно ставим то левую ногу на носок, то правую. Делайте на восемь счётов.
  • Снова уйдите в присед, по возможности ещё глубже. Локтями упритесь в колени и раскрывайте ноги как можно шире.
  • Покачивайтесь в таком положении то вправо, то влево с небольшой амплитудой движения. Делайте восемь раз.

Фото: istockphoto.com

Выпады в стороны

Техника выполнения

  • Встаньте ровно, ноги расставьте широко. Опустите прямые руки на пол.
  • Сделайте глубокий выпад в правую сторону, левая нога при этом прямая.
  • Тут же вернитесь в исходное положение и плавно перейдите на левую ногу. Теперь правая нога прямая.

Делайте упражнение одну минуту на каждую ногу. После этого задержитесь в положении глубокого выпада и сделайте небольшую «пружинку» на каждую ногу. Локтем упирайтесь в колено согнутой ноги.

Фото: istockphoto.com

Наклоны корпуса к прямой ноге

Техника выполнения

  • Сядьте на коврик, правую ногу согните и уведите за ягодицы. Левую выпрямите перед собой.
  • Тянитесь прямыми руками перед собой, стараясь опустить живот на бедро.
  • Упражнение делайте пружинящими движениями 30 секунд.
  • Затем на 30 секунд уйдите в наклон и задержитесь в таком положении.

Фото: istockphoto.com

Наклоны корпуса к полу

Техника выполнения

  • Сядьте на коврик, правую ногу согните и уведите за ягодицы. Левую выпрямите перед собой. Между ногами должен быть угол 90 градусов.
  • Сделайте несколько шагов руками перед собой и уйдите в наклон.
  • Старайтесь дотянуться до пола локтями. Сделайте восемь таких наклонов.
  • На восьмом счёте опуститесь животом на пол и задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Боковые наклоны к прямой ноге

Техника выполнения

  • Положение не меняйте.
  • Разверните корпус в бок и старайтесь лечь боком на прямую левую ногу.
  • Удерживайте такое положение 30 секунд.

Теперь поменяйте ноги и выполните все три упражнения на наклоны к правой ноге.

Фото: istockphoto.com

Шаги руками вперёд + наклон корпуса

Техника выполнения

  • Сядьте на коврик, ноги расставьте как можно шире.
  • Сделайте несколько шагов руками вперёд. В конечной точке зафиксируйте ладони и уйдите в наклон, стараясь коснуться локтями пола. Делайте на восемь счётов.
  • Теперь уйдите в максимальный наклон – в идеале вы должны положить корпус на пол. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Фото: istockphoto.com

Наклоны к прямым ногам

Техника выполнения

  • Сядьте ровно, прямые ноги соедините вместе и вытяните перед собой. Стопы натяните на себя.
  • Вытянитесь прямыми руками вверх и наклонитесь к прямым ногам. Руками тянитесь далеко за линию стоп. Сделайте восемь таких наклонов.
  • Наклоните корпус вперёд, руками схватитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Фото: istockphoto.com

Махи ногами в стороны

Техника выполнения

  • Лягте на коврик. Прямые ноги вытяните вверх. Если такое положение удерживать тяжело, подложите под таз кирпичик для йоги, подушку или книгу. Руки разведены в стороны и лежат на полу.
  • Рывком разведите обе ноги в стороны и тут же их соедините. Сделайте восемь таких махов.
  • Разведите ноги в стороны и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Ладони положите на колени и помогайте себе тянуться.

Лягушка

Для этого упражнения нам понадобятся две подушки.

Техника выполнения

  • Встаньте на подушки коленями. Руки поставьте перед собой.
  • Разъезжайтесь коленями в стороны, стараясь опустить таз на пол. Руки опустите на локти.
  • Делайте движения тазом вперёд и назад. Двигайтесь плавно, без рывков. Выполните 16 таких покачиваний.
  • Задержитесь в таком положении ещё на одну минуту. Затем выгните спину, выпрямите руки и сделайте четыре пружинящих движения, толкая таз назад.

Подробнее о том, чем полезно это упражнение, читайте здесь.

Материалы по теме
Как и зачем делать упражнение «лягушка»? Это один из лучших способов добиться шпагата
Как и зачем делать упражнение «лягушка»? Это один из лучших способов добиться шпагата

Половина «лягушки»

Для этого упражнения нам понадобятся две подушки и два кирпичика.

Техника выполнения

  • Встаньте одним коленом на подушку. Вторая нога прямая, пятка лежит на второй подушке. Руки поставьте на кирпичики.
  • Двигайте прямую ногу максимально в сторону, пытаясь сесть на поперечный шпагат. Разъезжайтесь до своего предела. Носок прямой ноги тяните на себя.
  • Если вам комфортно, можете опуститься на локти. Удерживайте это положение 30 секунд.

Повторите это упражнение на другую ногу.

Фото: istockphoto.com

Поперечный шпагат

Техника выполнения

  • Встаньте на подушки обеими стопами. Руки опустите вниз на кирпичики.
  • Разъезжайтесь обеими ногами в стороны настолько, насколько вам будет комфортно. Колени, таз и пятки должны находиться на одной линии.
  • Задержитесь в этом положении на минуту.
  • Чтобы выйти из этого положения, сделайте пару шагов руками вперёд, ноги согните в коленях и аккуратно за спиной соедините их.

Сделайте ещё один такой подход.

Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений и комментарии Аделины смотрите в видео.

После тренировки нужно сделать хорошую заминку, чтобы снять напряжение с мышц. Уделяйте себе по 30 минут в день, и очень скоро вы сможете увидеть свои первые успехи в достижении поперечного шпагата.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии