Для нашей тренировки будут нужны классная и удобная спортивная форма, коврик, кирпичики для йоги и две подушки. Если кубиков дома нет, их можно заменить, например, книгами или коробками.
Перед тренировкой обязательно сделайте качественную разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Можете сделать упражнения самостоятельно или вместе с Аделиной. Вариант разминки будет в видео в конце статьи.
Плие
Техника выполнения
- Встаньте ровно. Ноги и руки широко расставлены в стороны. Стопы также смотрят в стороны.
- Уйдите в глубокий присед. Прямой рукой коснитесь одноимённой ноги, вторая рука смотрит вверх. Корпус скручен.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую ногу. Сделайте восемь таких приседаний.
- Уйдите в глубокий присед. Руки вытяните перед собой. Поочерёдно ставим то левую ногу на носок, то правую. Делайте на восемь счётов.
- Снова уйдите в присед, по возможности ещё глубже. Локтями упритесь в колени и раскрывайте ноги как можно шире.
- Покачивайтесь в таком положении то вправо, то влево с небольшой амплитудой движения. Делайте восемь раз.
Фото: istockphoto.com
Выпады в стороны
Техника выполнения
- Встаньте ровно, ноги расставьте широко. Опустите прямые руки на пол.
- Сделайте глубокий выпад в правую сторону, левая нога при этом прямая.
- Тут же вернитесь в исходное положение и плавно перейдите на левую ногу. Теперь правая нога прямая.
Делайте упражнение одну минуту на каждую ногу. После этого задержитесь в положении глубокого выпада и сделайте небольшую «пружинку» на каждую ногу. Локтем упирайтесь в колено согнутой ноги.
Фото: istockphoto.com
Наклоны корпуса к прямой ноге
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, правую ногу согните и уведите за ягодицы. Левую выпрямите перед собой.
- Тянитесь прямыми руками перед собой, стараясь опустить живот на бедро.
- Упражнение делайте пружинящими движениями 30 секунд.
- Затем на 30 секунд уйдите в наклон и задержитесь в таком положении.
Фото: istockphoto.com
Наклоны корпуса к полу
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, правую ногу согните и уведите за ягодицы. Левую выпрямите перед собой. Между ногами должен быть угол 90 градусов.
- Сделайте несколько шагов руками перед собой и уйдите в наклон.
- Старайтесь дотянуться до пола локтями. Сделайте восемь таких наклонов.
- На восьмом счёте опуститесь животом на пол и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Боковые наклоны к прямой ноге
Техника выполнения
- Положение не меняйте.
- Разверните корпус в бок и старайтесь лечь боком на прямую левую ногу.
- Удерживайте такое положение 30 секунд.
Теперь поменяйте ноги и выполните все три упражнения на наклоны к правой ноге.
Фото: istockphoto.com
Шаги руками вперёд + наклон корпуса
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, ноги расставьте как можно шире.
- Сделайте несколько шагов руками вперёд. В конечной точке зафиксируйте ладони и уйдите в наклон, стараясь коснуться локтями пола. Делайте на восемь счётов.
- Теперь уйдите в максимальный наклон – в идеале вы должны положить корпус на пол. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Наклоны к прямым ногам
Техника выполнения
- Сядьте ровно, прямые ноги соедините вместе и вытяните перед собой. Стопы натяните на себя.
- Вытянитесь прямыми руками вверх и наклонитесь к прямым ногам. Руками тянитесь далеко за линию стоп. Сделайте восемь таких наклонов.
- Наклоните корпус вперёд, руками схватитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Махи ногами в стороны
Техника выполнения
- Лягте на коврик. Прямые ноги вытяните вверх. Если такое положение удерживать тяжело, подложите под таз кирпичик для йоги, подушку или книгу. Руки разведены в стороны и лежат на полу.
- Рывком разведите обе ноги в стороны и тут же их соедините. Сделайте восемь таких махов.
- Разведите ноги в стороны и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Ладони положите на колени и помогайте себе тянуться.
Лягушка
Для этого упражнения нам понадобятся две подушки.
Техника выполнения
- Встаньте на подушки коленями. Руки поставьте перед собой.
- Разъезжайтесь коленями в стороны, стараясь опустить таз на пол. Руки опустите на локти.
- Делайте движения тазом вперёд и назад. Двигайтесь плавно, без рывков. Выполните 16 таких покачиваний.
- Задержитесь в таком положении ещё на одну минуту. Затем выгните спину, выпрямите руки и сделайте четыре пружинящих движения, толкая таз назад.
Подробнее о том, чем полезно это упражнение, читайте здесь.
Половина «лягушки»
Для этого упражнения нам понадобятся две подушки и два кирпичика.
Техника выполнения
- Встаньте одним коленом на подушку. Вторая нога прямая, пятка лежит на второй подушке. Руки поставьте на кирпичики.
- Двигайте прямую ногу максимально в сторону, пытаясь сесть на поперечный шпагат. Разъезжайтесь до своего предела. Носок прямой ноги тяните на себя.
- Если вам комфортно, можете опуститься на локти. Удерживайте это положение 30 секунд.
Повторите это упражнение на другую ногу.
Фото: istockphoto.com
Поперечный шпагат
Техника выполнения
- Встаньте на подушки обеими стопами. Руки опустите вниз на кирпичики.
- Разъезжайтесь обеими ногами в стороны настолько, насколько вам будет комфортно. Колени, таз и пятки должны находиться на одной линии.
- Задержитесь в этом положении на минуту.
- Чтобы выйти из этого положения, сделайте пару шагов руками вперёд, ноги согните в коленях и аккуратно за спиной соедините их.
Сделайте ещё один такой подход.
Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений и комментарии Аделины смотрите в видео.
После тренировки нужно сделать хорошую заминку, чтобы снять напряжение с мышц. Уделяйте себе по 30 минут в день, и очень скоро вы сможете увидеть свои первые успехи в достижении поперечного шпагата.