Как пробежать свой первый полумарафон с удовольствием. 8 важных шагов
Дарья Жаркова Сергей Корнеев
,
Как пробежать полумарафон
Комментарии
Вместе с главным тренером «Бегового сообщества» выяснили, как сделать большую дистанцию максимально комфортной.

В эти выходные, 7 августа, в Петербурге пройдёт СПБ полумарафон «Северная столица». Романтичная атмосфера, величественные набережные и знаменитые мосты – мероприятие каждый год вдохновляет тысячи бегунов на новые спортивные победы. Кто-то планирует обновить личный рекорд, а кто-то поставил перед собой цель просто покорить дистанцию. Если в этом году вы присоединитесь к полумарафону только в качестве зрителя, но серьёзно настроены в будущем выйти на старт, вместе со старшим тренером «Бегового сообщества» Сергеем Корнеевым рассказываем, как подготовиться к своему первому полумарафону, чтобы получить настоящее удовольствие от процесса.

Полумарафон – серьёзная цель для начинающего бегуна. Во многом именно от того, как вы пробежите эту дистанцию, будут зависеть ваши дальнейшие планы по подготовке к марафону. Полумарафон – это своего рода проверка готовности и проба сил. Поэтому к тренировкам перед своей первой «половинкой» следует подойти ответственно.

О личном опыте бегуньи, которая преодолела эту дистанцию, читайте здесь.

Материалы по теме
Личный опыт: как я бежала свой первый полумарафон в Швеции
Личный опыт: как я бежала свой первый полумарафон в Швеции

Начинайте заранее

21,1 км – дистанция, на которую нельзя выходить без подготовки. Это серьёзная нагрузка на организм, поэтому его нужно основательно готовить к таким испытаниям.

<a href="https://www.championat.net/authors/5169/1.html">Сергей Корнеев</a>
главный тренер «Бегового сообщества»

Самое важное – начинать тренировки плавно, не задирая планку и не ставя слишком амбициозные цели. Перед началом занятий очень важно адекватно оценить уровень своей физической подготовки и выстраивать тренировки, отталкиваясь от
этого. Оптимальный срок для подготовки – минимум полгода при условии, если у вас уже был опыт пробежек, и год – если вы не бегали вообще. Начинающим бегунам я бы порекомендовал пробежать 10 км в рамках СПБ полумарафона «Северная столица». Вы вдохновитесь атмосферой и получите заряд мотивации на подготовку к более серьёзной дистанции.

Фото: «Беговое сообщество»

Не торопитесь

Не стоит форсировать подготовку к полумарафону, ведь это приведёт не только к нежелательным травмам, но и к неудовлетворению своим результатом. Лучшим решением станет обратиться к профессиональному тренеру. Специалист распишет индивидуальный план, исходя из вашей физической подготовки, будет следить за тренировочным процессом, даст рекомендации по питанию, экипировке, поможет избежать травм.

Не пропускайте тренировки

Регулярность – залог успеха, поэтому не стоит поддаваться соблазну пропустить тренировку. Если чувствуете, что устали и у вас нет сил – сообщите об этом тренеру, он поможет скорректировать план и сделать процесс подготовки комфортным. Не стоит забывать и про восстановление – массаж и сауна станут помощниками в борьбе с мышечной болью.

Подробный график, по которому можно тренироваться во время подготовки, читайте здесь.

Материалы по теме
Курс на полумарафон. Как подготовиться к первой дистанции?
Курс на полумарафон. Как подготовиться к первой дистанции?

Получайте удовольствие

Если вы планируете бежать свои первые 21,1 км, целью может быть просто финиш, независимо от времени. Бегите в удовольствие, не фокусируясь на скорости. Обращайте внимание на поддержку болельщиков, достопримечательности города – наслаждайтесь моментом! Чтобы быстро бегать длинные дистанции, сначала необходимо научиться уверенно преодолевать их в медленном темпе.

Питайтесь правильно

Во время подготовки к полумарафону старайтесь питаться правильно. Бег на длинные дистанции требует больших энергозатрат, которые необходимо регулярно компенсировать. Помочь своему организму во время подготовки можно, выстроив грамотную систему питания. Старайтесь есть сбалансированно и исключите из своего рациона фастфуд, газированные напитки и алкоголь.

Сергей: За несколько дней до старта не следует злоупотреблять жареным, острым и жирным. Постарайтесь включить в свой рацион углеводную пищу – рис, картофель, макароны и гречку. Приём пищи с утра перед стартом не должен быть слишком тяжёлым, иначе возможен дискомфорт во время бега. Идеально подойдёт каша или что-то подобное.

Не забывайте про витамины

Помимо этого, при серьёзной физической нагрузке наш организм теряет много жидкости, а вместе с ней и полезные минералы. Перед началом тренировок сдайте все необходимые анализы и посетите врача. Специалист подберёт оптимальный план приёма необходимых микроэлементов, которые помогут в достижении результата.

Фото: «Беговое сообщество»

Позаботьтесь об экипировке

Да, на первый взгляд, этот совет кажется слишком очевидным, однако, как показывает практика, очень многие начинающие бегуны выходят на старт в кроссовках, которые не подходят по размеру, или в одежде, которая начинает натирать после того, как вы вспотели.

Сергей: Сегодня существует много спортивных экипировочных центров, где специалисты помогут вам с выбором подходящего снаряжения. В нём вы пробежите ваш первый полумарафон комфортно и с удовольствием.

Самое главное – выбирайте одежду по погоде, а также учитывайте темп вашего бега. Одевайтесь так, будто на улице на 10°C теплее, чем показывает термометр. Не стоит пренебрегать и выбором аксессуаров для бега. Спортивные часы, специальная сумка для бега, очки и даже компрессионные гольфы смогут сделать ваш первый полумарафон значительно комфортнее. Главное – не переборщить и выбрать то, что действительно необходимо.

Мотивируйте себя

Если за несколько недель до полумарафона вы почувствовали, что мотивация начала пропадать, а выходить на тренировки становится всё сложнее – не время останавливаться.

Сергей: В такие моменты я советую обратиться к вашим единомышленникам. Как правило, друзья, близкие, спортивные одноклубники или тренер всегда поддержат и найдут правильные слова, которые помогут вернуть мотивацию и достичь заветного результата.

И последнее – определитесь с целью, почаще представляйте, как вы наслаждаетесь бегом на дистанции и успешно финишируете. Держите эту картинку в голове: она будет придавать сил и мотивации перед очередной тренировкой.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии