Как тренироваться, если болят колени: 5 безопасных упражнений на ноги
Мария Андрианова Светлана Ибрагимова
,
5 безопасных упражнений на ноги, если болят колени
Комментарии
Они помогут снять неприятные ощущения и облегчат болевой синдром.
Как избавиться от боли в коленях? Какие упражнения можно делать, если болят колени?

Рассказываем вместе с фитнес-тренером.

Тренировки иногда омрачает боль в разных частях тела, одна из самых неприятных — боль в коленных суставах. Неприятные ощущения в коленях возникают по разным причинам. Это может быть заболевание коленного сустава, ненормированная нагрузка, неправильная техника выполнения упражнения, травмы и так далее.

<a href="https://www.championat.net/authors/4671/1.html">Мария Андрианова</a>
тренер по растяжке и сертифицированный персональный фитнес-тренер

Ниже представлены упражнения, которые помогут устранить воспаление коленных суставов и укрепить окружающие его мышцы.

Если у вас появились болевые ощущения, стоит обратиться к врачу для определения причины болевого синдрома. Исходя из этого, специалист назначит упражнения. Так, если болевой синдром связан с воспалительным процессом, его нужно убрать и только потом приступать к упражнениям. Если болевой синдром связан с техникой выполнения — корректируем её.

О трёх упражнениях, которые помогут снять напряжение в шее, рассказали в одной из статей.

Материалы по теме
Как убрать напряжение в шее за 10 минут. 3 простых упражнения от тренера
Как убрать напряжение в шее за 10 минут. 3 простых упражнения от тренера

Упражнения на квадрицепс

Техника выполнения

  • Сядьте на ягодицы, ноги вытяните перед собой.
  • Под одно колено подложите массажный ролл. Если его нет, подойдёт полотенце, скрученное в валик. Коленный сустав должен находиться в сгибании (пятка и ягодица касаются пола).
  • На вдохе носок рабочей ноги потяните на себя, разогните коленный сустав.
  • На выдохе опустите ногу и разогните стопу.

Фото: istockphoto.com

Выполните 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнения на бицепс бедра и ягодичные

Техника выполнения

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине таза и параллельно друг другу.
  • Почувствуйте опору в затылке, грудном отделе позвоночника, крестце и стопах. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
  • Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз, отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимитесь до лопаток.
  • В конечной точке сделайте вдох и на выдохе опуститесь вниз. Ноги не разваливаются, колени смотрят в вверх.

Фото: istockphoto.com

Повторите 10-15 раз.

Упражнение для мышц голени

Техника выполнения

  • Встаньте рядом с опорой (стол, стена). Ноги поставьте на ширине таза, стопы в нейтральной для вас постановке.
  • Держась за опору, поднимаемся на мысочки, сохраняя опору по двум точкам стопы (основание большого пальца и мизинца).
  • Плавно опуститесь обратно.

Фото: istockphoto.com

Выполните 15-20 раз.

Сгибание на животе

Техника выполнения

  • Лягте на живот, ноги вытяните назад на ширине таза. Руки под головой, плечи опущены.
  • Выполните поочерёдное сгибание ног в коленных суставах.

Фото: istockphoto.com

Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

Сгибание сидя

Техника выполнения

  • Лягте на спину, опора на предплечья, плечевые суставы над локтевыми, плечи опущены.
  • Одна из ног согнута в коленном суставе, вторая — вытянута.
  • На вдохе поднимите выпрямленную ногу вверх, выполняя сгибание в тазобедренном суставе.
  • На выдохе опустите вниз. Следите, чтобы таз не «подскакивал» вслед за ногой.

Фото: istockphoto.com

Выполните на каждую ногу по 10-15 раз.

Берегите колени и выполняйте эти упражнения, даже если боли нет. Они помогут предотвратить её появление и укрепить мышцы.

Ещё о пяти упражнениях, которые помогут расслабить всё тело, рассказали в нашем материале.

Материалы по теме
5 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабить всё тело
5 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабить всё тело
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии