Планка – хорошее подспорье в прокачке мышц пресса, бицепса, трицепса, ягодиц и поясничных мышц. Все мы знаем стандартную стойку в планке, но на самом деле вариантов упражнения гораздо больше. Мы нашли целых 12. Попробуете сделать их все сразу?
Показывает 12 вариантов планки.
Стойка на ладонях с касанием стены
Техника выполнения:
- встаём в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию;
- попеременно отрываем руки от пола и касаемся стены;
- дышим ровно, спину держим прямой.
Фото: istockphoto.com
Подвижная планка
В упражнении чередуются два положения: стойка на локтях и стойка на руках. Но переход очень плавный.
Техника выполнения:
- встаём в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию;
- отводим таз назад, плавно поднимая его немного вверх;
- опускаемся в стойку на локтях;
- снова отводим таз назад и возвращаемся в упор лёжа;
- дышим ровно, спину держим прямой.
Фото: istockphoto.com
Планка с переходом на локти
Техника выполнения:
- встаём в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию;
- из этого положения переходим в планку на локтях, сгибая поочерёдно левую и правую руку;
- динамично чередуем эти два положения;
- спину держим прямой, не поднимаем ягодицы вверх.
Фото: istockphoto.com
Планка с поднятием ног
Техника выполнения:
- встаём в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию;
- поднимаем вверх левую ногу, фиксируемся в этом положении на пару секунд. Затем плавно опускаем ногу в исходное положение;
- поднимаем правую ногу вверх;
- выполняем упражнение, чередуя обе ноги;
- спина остаётся прямой, дыхание не сбиваем.
Фото: istockphoto.com
Планка с касанием коленями пола
Техника выполнения:
- встаём в упор лёжа. Тело и ноги образуют одну прямую линию;
- плавно сгибаем одну ногу в колене и касаемся им пола. Носки от пола не отрываем;
- затем приходим в исходное положение. Повторяем то же самое другой ногой;
- после этого синхронно сгибаем обе ноги и касаемся ими пола;
- спина прямая, дыхание ровное.
Фото: istockphoto.com
Планка с касанием ладонью ноги
Техника выполнения:
- встаём в упор лёжа, ноги ставим широко;
- немного отталкиваемся руками от пола, поднимаем таз вверх и левой рукой касаемся голеностопа правой ноги. Правую руку от пола не отрываем;
- приходим в исходное положение и повторяем то же самое с правой рукой.
Фото: istockphoto.com
Планка с подтягиванием коленей к груди
Техника выполнения:
- встаём в упор лёжа;
- отрываем правую ногу от пола, подтягиваем колено к груди. Затем выпрямляем ногу, не касаясь ей пола. Повторяем движение дважды;
- проделываем то же самое с противоположной ногой;
- спину держим прямой, дыхание ровное.
Фото: istockphoto.com
Планка со скручиванием
Техника выполнения:
- встаём в упор лёжа;
- сгибаем левую ногу, скручиваем корпус вбок и опускаем таз вниз. Правая нога прямая;
- выполняем то же движение на правый бок;
- спина остаётся прямой, дыхание ровное.
Фото: istockphoto.com
Планка с шагами руками к ногам
Техника выполнения:
- встаём в упор лёжа;
- начинаем «шагать» ладонями к ногам. Стараемся приставить ладони как можно ближе к стопам. Таз и бёдра при этом поднимаются вверх, а ноги плавно выпрямляются;
- в верхней точке не задерживаемся, сразу начинаем переставлять ладони обратно в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Планка с шагами ногами к рукам
Техника выполнения:
- встаём в упор лёжа;
- начинаем динамично переставлять ноги вперёд, поднимая таз. Ноги стараемся не сгибать. Тело должно выглядеть как перевёрнутая буква V;
- не задерживаясь в верхней точке, переставляем ноги обратно и приходим в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Планка с отжиманием и приседанием
Техника выполнения:
- встаём в упор лёжа;
- выполняем отжимание;
- после этого отводим таз назад, максимально сгибая колени. Получается небольшое приседание;
- не задерживаясь в этом положении, снова переходим в упор лёжа;
- спину сильно не прогибаем, дыхание сохраняем ровным.
Фото: istockphoto.com
Динамичная планка отжиманием и скручиванием
Техника выполнения:
- встаём в упор лёжа. Выполняем отжимание;
- после сгибаем обе ноги, скручивая корпус влево;
- приходим в исходное положение, вновь выполняем отжимание и делаем скручивание, но уже вправо;
- на протяжении всего упражнения дышим ровно, спина остаётся прямой.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Если у вас получилось сделать все вариации планки за одну тренировку – поздравляем, вы суперспортсмен! А ещё теперь вы знаете, как разнообразить свои занятия и какие упражнения можно включить в тренировочный план.