Как восполнить дефицит витамина D? Какие продукты нужно есть?
Дефицит «солнечного» витамина может ослабить организм и нарушить обмен веществ. Жирорастворимый витамин укрепляет иммунитет и улучшает работу мозга, регулирует углеводно-жировой обмен, а также защищает от образования злокачественных опухолей.
Витамин D помогает похудеть, положительно влияет на гормональный фон у женщин и увеличивает шансы забеременеть. Где его найти и можно ли восполнить дефицит с помощью питания?
Для чего нужен витамин D
В отличие от других, витамин D действует как гормон, и каждая клетка в теле имеет рецептор для него. Активная форма витамина (кальцитриол) синтезируется в организме из предшественников витаминов (провитаминов).
Фото: unsplash.com/@fleuraimeekaan
В организме витамин D:
- участвует в синтезе половых гормонов;
- влияет на репродуктивную систему;
- частично производится из холестерина на поверхности кожи под воздействием прямых ультрафиолетовых лучей типа B (УФ-B).
Кроме того, дефицит витамина D часто сопутствует ряду заболеваний. А поддержание достаточного уровня этого элемента в организме (при достаточном количестве кальция) служит важным условием для эффективного восстановления костной ткани и профилактики остеопороза.
В настоящее время дефицит витамина D (уровень в сыворотке крови менее 30 нг/мл) настолько распространён, что считается пандемией. Так, в России с ним сталкиваются 74-83,2% людей, в США — 75%, в Таиланде и Малайзии — 50%, в Японии и Южной Корее — 90 %.
В каких продуктах больше всего витамина D
Им богаты несколько категорий продуктов: рыба, молочные продукты, грибы, яйца. Составили таблицу с продуктами-чемпионами по содержанию этого витамина на 100 граммов.
| Источник | Содержание на 100 г |
| Жир печени трески | 250 мкг |
| Грибы майтаке | 28,1 мкг |
| Скумбрия | 25 мкг |
| Горбуша | 13 мкг |
| Икра красная | 12 мкг |
| Желток куриный (в виде сухого порошка) | 10 мкг |
| Яичный желток сырой | 5,4 мкг |
| Лисички | 5,3 мкг |
Фото: unsplash.com/@shutters_guild
В какой рыбе много витамина D
| Источник | Содержание на 100 г |
| Горбуша | 10,9 мкг |
| Кета | 16,3 мкг |
| Рыбий жир | 250 мкг |
| Скумбрия | 16,1 мкг |
| Атлантический лосось | 11 мкг |
| Сельдь | 30 мкг |
| Красная икра | 2,9 мкг |
| Минтай | 1 мкг |
| Тунец | 5,7 мкг |
| Морской окунь | 2,3 мкг |
| Щука | 2,5 мкг |
| Треска | 0,9 мкг |
| Чёрная икра | 8 мкг |
| Речной окунь | 3 мкг |
| Камбала | 2,8 мкг |
Фото: unsplash.com/@armkntjnd
В каких молочных продуктах много витамина D
| Источник | Содержание на 100 г |
| Коровье молоко | 0,06 мкг |
| Козье молоко | 0,05 мкг |
| Сливки 10% | 0,8 мкг |
| Сливки 20% | 0,12 мкг |
| Сметана 30% | 0,15 мкг |
Фото: unsplash.com/@anshu18
В каких грибах много витамина D
| Источник | Содержание на 100 г |
| Лисички | 5,3 мкг |
| Сморчки | 5,1 мкг |
| Вешенки | 0,7 мкг |
| Шиитаке | 0,4 мкг |
| Белые грибы | 0,2 мкг |
| Шампиньоны | 0,1 мкг |
Фото: unsplash.com/@thanhsoledas
Сколько витамина D содержится в яйцах
| Источник | Содержание на 100 г |
| Куриный желток | 7,7 мкг |
| Цельное куриное яйцо | 2,2 мкг |
| Перепелиное яйцо | 1,4 мкг |
Люди с аллергией на молочный белок, рыбу и с непереносимостью лактозы, а также вегетарианцы и строгие веганы часто испытывают дефицит витамина. Поэтому им необходимо дополнительно поддерживать организм с помощью добавок и больше гулять на солнце.
Фото: unsplash.com/@tontongilles
К чему может привести недостаток витамина D
Многие не получают необходимого количества полезного вещества ни с едой, ни с солнцем. Поэтому приём витамина D необходим для поддержки костей, мышц, иммунитета и нервной системы.
Дефицит витамина D может привести к развитию рахита у детей и неприятностям со здоровьем у взрослых. Частые простуды, раздражительность и плохое настроение, мышечная слабость и судороги, переломы костей и трещины — всё это говорит о недостатке витамина в организме.
Кроме того, нехватка этого витамина приводит к развитию проблем с иммунитетом, увеличивает риск онкологических заболеваний и развития деменции.
Что делать?
Нормализовать показатели витамина D помогут полноценное питание, грамотно подобранные пищевые добавки и работа с причинами плохого усвоения витамина: лишним весом, проблемами с поджелудочной железой и желчеоттоком, нарушением работы почек.
Фото: istockphoto.com
Для восполнения дефицита необходимо индивидуально подобрать дозировку по результатам анализа. Чтобы результат не заставил себя ждать, можно добавить в схему приёма такие витамины, как К2 в форме MK-7, магний, витамин С.