Эффективные силовые упражнения для ягодиц дома, как накачать ягодицы в домашних условиях

Если ходить в зал у вас не получается, а накачать красивые ягодицы хочется, домашние тренировки — отличное решение. Тем более что для занятий не нужно много инвентаря, хватит обычных гантелей. Нужно лишь правильно использовать это оборудование, именно в этом мы сегодня и разберёмся.

О чём расскажем:

• Выпады
• Наклоны вперёд
• Приседание плие с гантелью
• Румынская тяга
• Приседания
• Ягодичный мост
• «Маятник»
• Приседания сумо с гантелью
• Сгибание ног лёжа на животе
• Свинги с гантелью

Выпады

Техника выполнения

• Возьмите гантели и опустите руки, удерживайте их в прямом положении.
• После встаньте прямо, расправьте плечи, ноги расположите на ширине плеч.
• Сделайте широкий шаг вперёд, одновременно сгибая колено опорной ноги, чтобы перенести центр тяжести на переднюю ногу.
• При этом в нижней точке не касайтесь коленом пола, расстояние между ними должно быть около 2-3 см.
• После мощным движением вытолкните корпус назад и вверх, вернитесь в исходное положение.

Наклоны вперёд

Наклоны позволяют проработать мышцы спины и ягодиц. Здесь важно соблюдать правильную технику и не торопиться.

Техника выполнения

• Примите исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите гантели, сгибая руки в локтях так, чтобы одна сторона гантели прилегала к дельтовидным мышцам.
• После медленно наклоняйтесь вперёд, обязательно держите спину ровно. Движение сосредоточено в тазобедренном суставе.
• Делайте наклон как можно ниже, пока получается держать спину ровно, не сгибая колени. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Приседание плие с гантелью

Главной мышцей в таком варианте приседаний выступает внутренняя поверхность бедра. Самая частая ошибка в приседаниях «плие» — наклон корпуса вперёд, потому что нагрузка распределяется на спину.

Техника выполнения

• Примите исходное положение: стоя прямо, ноги чуть шире плеч, а носки максимально развёрнуты. Держите спину ровно, удерживая гантель обеими руками на уровне бёдер.
• После медленно сгибая колени, выполняйте присед.
• Выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение в умеренном темпе.

Румынская тяга

Мощное и основное упражнение для развития силы ягодиц и задней поверхности бедра. Важно контролировать прогиб в пояснице. Можно получить травму, если он будет чрезмерным.

Техника выполнения

• Примите исходное положение: стоя прямо, ноги чуть уже уровня плеч. Возьмите гантели и удерживайте на уровне бёдер.
• Выполняйте медленный наклон вперёд, при этом одновременно отводите таз назад. Важно держать спину ровно в этот момент.
• Наклоняйтесь до предела, после медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

Приседания позволяют развивать всю нижнюю часть тела, акцентируя внимание на ягодицы и квадрицепс. Важно контролировать округление мышц спины и завал коленей, чтобы избежать травм.

Техника выполнения

• Примите исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов. Возьмите гантели и согните руки в локте, прижимая к передним дельтовидным мышцам.
• Медленно выполняйте приседание, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, чтобы спина оставалась ровной.
• Приседайте как можно ниже.
• Немного задержитесь в нижней точке, после примите исходное положение в умеренно быстром темпе.

Ягодичный мост

Ягодичный мост позволяет создать выраженную округлость и повысить силу ягодиц. Важно не расслаблять тело, когда оно находится в нижней точке.

Техника выполнения

• Примите исходное положение: лёжа на полу, стопы упираются в пол. При этом таз расположен на полу, а колени в согнуты.
• Разместите гантели на бедрах, удерживайте их руками.
• После мощным движением поднимайте таз вверх, пока не получится ровная линия от колена до плеча.
• Удержите положение на несколько секунд.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение, опуская таз вниз.

«Маятник»

«Маятник» фокусируется именно на ягодичных мышцах, но важно следить за техникой выполнения упражнения.

Техника выполнения

• Примите исходное положение: стоя прямо, гантель расположите в правой руке.
• Наклоняйтесь медленно вперёд, отводя левую ногу назад.
• Выполняйте наклон, пока не корпус и задняя нога не образуют ровную линию параллельно полу.
• После медленно возвращайте заднюю ногу, выпрямляя спину.
• После нужного количества повторений, выполните на вторую сторону.

Приседания сумо с гантелью

Упражнение укрепит не только мышцы ног, но и спины. Однако неправильная техника выполнения влечет за собой травмы коленного сустава и спины.

Техника выполнения

• Возьмите гантель двумя руками и расположите у груди, при этом ноги поставьте чуть шире плеч.
• Выполняйте присед сумо до параллели бедра полу.
• На пути вверх сожмите ягодицы, чтобы максимально напрячь мышцы.

Сгибание ног лёжа на животе

Это упражнение развивает мышцы задней поверхности бедра.

Техника выполнения

• Примите исходное положение: лягте на живот, при этом сделайте упор на локти. Гантели держите стопами, ноги опустите.
• Затем на выдохе согните колени до угла в 90 градусов, после медленно опуститесь вниз.

Свинги с гантелью

Данное упражнение позволяет не только развить ягодицы, но и укрепить всё тело. Важно не делать движения аналогично приседаниям.

Техника выполнения

• Возьмите гантель двумя руками и поднимите перед собой, ноги чуть шире уровня плеч.
• После присядьте, медленно опуская гантель, чтобы она была между коленей.
• Затем вернитесь в исходное положение, поднимая гантель.