10 лучших упражнений на пресс с гантелями для дома и зала
Тренируемся вместе с профессиональными спортсменами братьями Калагур.
Давно мечтаете о красивых кубиках и плоском животе? Вы не одиноки, многие приходят в зал или начинают домашние тренировки именно с этой целью. Конечно, такая непростая задача требует концентрации на технике выполнения, сбалансированном питании и дисциплине. Но вот что вам не нужно, особенно на первых этапах занятий, так это большое количество инвентаря. Достаточно всего пары гантелей, чтобы выполнить комплекс.
профессиональные спортсмены и тренеры
«Мы дадим топ-упражнений с гантелями, которые помогут вам быстро достичь желаемых результатов».
О чём расскажем
- Подъёмы корпуса
- Скручивания по-русски
- «Книжка»
- Обратные скручивания
- Скручивания с согнутой ногой
- Скручивания с малым рычагом
- Перекрёстные скручивания с касанием
- Скручивания с поднятыми вверх ногами
- Усложнённая планка
- Динамическая боковая планка
Подъёмы корпуса
Техника выполнения
- Лягте на коврик, ноги согните в коленях, а стопами упритесь в пол.
- Гантель возьмите двумя руками и держите её перед грудью.
- На выдохе поднимите корпус вверх как можно выше. Не задействуйте при этом шею.
- На вдохе опуститесь обратно.
Скручивания по-русски
Выберите свой комфортный вес, начните с лёгких гантелей, отработайте технику и только потом увеличивайте нагрузку.
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, ноги согните до прямого угла в колене. Стопами в пол не упирайтесь.
- Отклоняйтесь назад, а гантель держите в полусогнутых руках перед грудью.
- Выполняйте движения слева направо и наоборот.
«Книжка»
Техника выполнения
- Сядьте на коврик, гантель держите двумя руками перед грудью.
- Ноги вытяните и согните в коленях. Оторвите стопы от пола. Корпус отклоните назад. Найдите баланс, опираясь на ягодичные бугры, не переносите вес на копчик и не кладите спину на пол.
- На вдохе сделайте скручивания, подтянув корпус к центру, ноги также направьте к груди. Выполняйте движение одновременно.
- Следите, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
- На выдохе разогните корпус и выпрямите ноги. Повторите движение.
Подробнее про упражнение:
Обратные скручивания
Техника выполнения
- Лягте на коврик, вытяните ноги, стопы на ширине таза или сомкнуты вместе. Гантель возьмите в руки и поднимите перед собой на уровне плеч.
- На вдохе одновременно оторвите две ноги от пола и подтяните их к гантели. Почувствуйте напряжение в нижней части живота.
- На вдохе опустите ноги вниз, но не касайтесь пола. Затем повторите движение.
Скручивания с согнутой ногой
Техника выполнения
- Лягте на коврик. Левую ногу согните в колене и уприте стопу в пол.
- Руки с гантелью вытяните над головой.
- На выдохе согните правую ногу и подтяните к груди, одновременно поднимите руки с гантелью вверх и оторвите плечи от пола. Снарядом тянитесь к носку работающей ноги.
- Повторите, поменяв стороны.
Скручивания с малым рычагом
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол на ширине плеч.
- Руки с гантелью вытяните перед собой так, чтобы вес оказался между коленей.
- На выдохе оторвите верхнюю часть корпуса от пола так, чтобы лопатки его не касались.
- На вдохе опуститесь обратно.
- Повторяйте движение в такой небольшой амплитуде.
Перекрёстные скручивания с касанием
Техника выполнения
- Лягте на коврик, вытяните ноги, стопы расположите на ширине плеч.
- Возьмите гантель в левую руку, вытяните её в сторону. Правую можете вытянуть в сторону или вдоль тела.
- На выдохе поднимите правую прямую ногу и левую руку вверх. Постарайтесь коснуться гантелью носка ноги примерно на уровне груди. Левое плечо отрывается от пола, правое наоборот прижато к поверхности.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение, поменяв стороны.
Скручивания с поднятыми вверх ногами
Техника выполнения
- Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх до прямого угла между корпусом и бедром. Визуально ваше тело будет похоже на форму буквы «Г».
- Гантель возьмите в две руки. Вытяните их перед собой на уровне груди.
- На выдохе поднимите корпус вверх, стараясь коснуться гантелью стоп. Вес движется вдоль ног.
На вдохе вернитесь в исходное положение. - Следите за ногами: если они будут болтаться, это помешает эффективности. Если совсем тяжело, их можно немного согнуть в коленях.
Усложнённая планка
Техника выполнения
- Примите положение планки на прямых руках. Тело – ровная линия от головы до пяток.
- Лучше использовать резиновые гантели, поскольку металлические могут выскользнуть.
- Возьмите гантель в правую руку и переложите её влево.
- Затем повторите, поменяв сторону.
Динамическая боковая планка
Техника выполнения
- Примите положение боковой планки. Опора на предплечье руки. Не весите на плече, держите корпус в напряжении. Локоть находится ровно под плечом.
- Гантель расположите на бедре и придерживайте её свободной рукой.
- На вдохе опустите таз почти до пола.
- На выдохе вытолкните таз вверх до исходного положения.
- Повторите на другую сторону.
Используйте эти упражнения, если хотите привести мышцы живота в тонус. Но не забывайте, что для достижения результата необходимо сбалансированное питание и качественный отдых.
Подробнее о видах планки:
Комментарии