Упражнение «книжка» для рельефного пресса. Его можно делать тремя разными способами
Светлана Ибрагимова Дмитрий Щеблицкий
,
Разбираем упражнение «книжка» для пресса
Аудио-версия:
Комментарии
Движение задействует сразу три мышцы живота.

Книга – простое слово, после произнесения которого у большинства в голове всплывёт любимое литературное произведение. Но как она может помочь накачать пресс? На самом деле, вам не понадобится бежать к полкам и брать многостраничные переплёты.

«Книжка» – это название упражнения, и для его выполнения не нужен дополнительный инвентарь. Отсылка к книжным разворотам объясняется схожестью выполняющего это движение человека с открывающейся и закрывающейся книгой, где обложка – это его спина и ноги.

<a href="https://www.championat.net/authors/7698/1.html">Дмитрий Щеблицкий</a>
фитнес-тренера сети DDX Fitness

«Упражнение «книжка» на пресс способствует укреплению мышц корпуса, улучшает осанку и повышает общую устойчивость».

Чем полезно упражнение?

Движение из этого упражнения вполне естественно для человека, ведь это сгибания-разгибания, которые часто встречаются в повседневной жизни. Но из-за определённых особенностей положения тела, а именно его нестабильности, мышцы включаются в работу активнее.

Фото: istockphoto.com/Georgijevic

При выполнении «книжки» на пресс основную работу выполняют:

  • прямая мышца живота;
  • косая мышца живота;
  • подвздошно-поясничная мышца.

Выполнение, помимо прокачки пресса, позволяет развить координацию, улучшить подвижность тазобедренных суставов и повысить тонус передней поверхности бедра. Но для нужного эффекта необходимо уделить внимание тому, как делать движение правильно.

Вы тренируетесь, а пресса не видно? Разбираемся почему:
Почему не у всех появляются кубики пресса? Профессор Каневская назвала возможные причины
Почему не у всех появляются кубики пресса? Профессор Каневская назвала возможные причины

Как выполнять упражнение: три способа

Существует несколько способов: на коврике и на опоре, в качестве которой может выступать скамья, стул или платформа. Также есть вариант выполнения для новичков и для более продвинутых спортсменов.

Дмитрий Щеблицкий: Лучше всего начинать выполнять это упражнение на скамье, так как при такой технике вам будет легче контролировать мышцы и вовлекать в работу именно пресс, а не ноги.

«Книжка» на скамье

Техника выполнения

  • Сядьте на край скамьи, стула или фитнес-тумбы, обеспечивая устойчивую основу.
  • Сведите свои ноги вместе и выставьте их вперёд, слегка согнув колени. Это обеспечит правильное положение тела и оптимальную нагрузку на пресс.
  • Упритесь руками в край опоры и отклоните назад корпус. Поднимите ноги и найдите баланс в этом положении, вы должны сидеть на ягодичных буграх, а не на копчике.
  • Держите спину прямой.
  • На выдохе поднимайте ноги, сгибая их в коленях и подтягивая к себе. Одновременно подавайте корпус вперёд, приближая грудь к коленям.
  • Сделайте паузу в течение одной секунды, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com / Tanavit Somdash

«Книжка» на коврике

Техника выполнения

  • Сядьте на коврик, опираясь на кисти рук, которые находятся по сторонам от бёдер.
  • Ноги вытянуты и согнуты, корпус отклоните назад, сгибая локти. Опора – ягодичные бугры, не переносите вес на копчик. Не кладите спину на пол.
  • На выдохе выполните скручивания, сгибая ноги и направляя их к груди. Корпус также движется на встречу к коленям, локти разгибаются, но не полностью.
  • Спина остаётся прямой на протяжении всего упражнения.
  • На вдохе разогнитесь, отклоняя корпус назад и выпрямляя ноги.

Продвинутый вариант «Книжки» на коврике

Техника выполнения

  • Сядьте на коврик, опираясь на ягодицы. Отклоните корпус назад, вытяните и оторвите ноги от пола, руки прямые и вытянуты перед собой.
  • На выдохе, напрягая мышцы, подтяните прямые или согнутые в коленях ноги к груди, одновременно поднимая корпус. В крайней точке тело образует прямой или острый угол между бедром и корпусом, задержитесь на секунду.
  • Следите за положением спины, она не округляется, а остаётся прямой.
  • На вдохе разогнитесь, выпрямив тело.

Фото: istockphoto.com/undrey

Как избежать ошибок?

Возможные ошибки при выполнении упражнения «книжка» на пресс: использование инерции, изгибание спины и недостаточное задействование корпуса. Чтобы избежать неточностей, важно сосредоточиться на контролируемых движениях, поддерживать правильное положение позвоночника и активно задействовать корпус на протяжении всего упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для упражнений на пресс относятся: недавняя операция на брюшной полости, наличие грыжи, сильные боли в спине, беременность и заболевания позвоночника или тазобедренных суставов, например, грыжа межпозвоночного диска. Перед началом выполнения новых упражнений важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Фото: istockphoto.com/pankration

Чем можно заменить или дополнить?

Планка и скручивания «велосипед» – эффективные варианты упражнений для тренировки мышц живота, они могут заменить или дополнить «книжку». Разберёмся в их технике выполнения.

Планка

Техника выполнения

  • Примите положение планки на прямых руках. Руки находятся под плечами, ноги немного расставлены и упёрты в носки. Тело – прямая линия от пяток до макушки.
  • Можно остаться в таком положении, если вы новичок.
  • Следите за тем, чтобы все мышцы напрягались равномерно, спина не округлялась.
  • Ещё один вариант выполнения упражнения – переместите руки на локти, локти расположены под плечами, составляя прямой угол между плечом и предплечьем.
  • Оставайтесь в положении 20-30 секунд.
Читайте о 12 видах планки в статье:
Как накачать пресс с помощью планки. 12 вариантов упражнения для кубиков на животе
Как накачать пресс с помощью планки. 12 вариантов упражнения для кубиков на животе

Скручивания «велосипед»

Техника выполнения

  • Сядьте на коврик, точка опоры – ягодичные бугры. Поднимите прямые ноги вверх, корпус отклоните назад, руки зафиксируйте на затылке, но не давите на голову. Найдите баланс в этом положении.
  • Теперь поочерёдно сгибайте и притягивайте к груди по одной ноге, параллельно тянитесь локтем противоположной руки к ноге.
  • То есть при движении правой ноги к груди, к ней тянется левый локоть, а затем наоборот.

Фото: istockphoto.com/jacoblund

Занимайтесь спортом с любовью к своему телу, это позволит не только получить максимум удовольствия, но и добиться результата быстрее.

Подробнее про «велосипед» узнавайте в статье:
Упражнение, которое поможет прокачать пресс и улучшить осанку. Как делать «велосипед»
Упражнение, которое поможет прокачать пресс и улучшить осанку. Как делать «велосипед»
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии