Путешествие на поезде бывает долгим – например, от Москвы до Владивостока ехать почти семь дней. Просидеть или пролежать столько часов подряд физически очень тяжело. В отличие от самолёта, в поезде есть возможность встать, походить, выйти на любой остановке и размяться. За время длительной поездки можно успеть привести тело в тонус. Или как минимум остаться в неплохой форме, если уделять физической активности хотя бы по часу в день. Составили для вас подборку упражнений, которые можно выполнять даже в крошечном пространстве.
Какие упражнения можно делать, пока едешь в поезде?
Отжимания
Техника выполнения
- Исходное положение: упор лёжа, тело держим прямо.
- Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях до параллели с полом.
- Возвращаемся в исходное положение. Не забываем держать спину прямо.
- Локти можно расположить как вдоль корпуса, так и расставить их немного в стороны. В первом случае будут работать трицепсы и дельтовидные, во втором – трицепсы и грудные мышцы.
Фото: istockphoto.com
Приседания
Техника выполнения
- Исходное положение: стоя, ноги расположены чуть шире плеч, носки развёрнуты в противоположные стороны.
- Опускаемся вниз до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Спину держим прямо, руки можно вытянуть перед собой.
- Выполняя упражнение, не торопимся и следим за техникой выполнения. Важно не заваливаться на носки и не отрывать пятки.
Фото: istockphoto.com
Приседания на одной ноге
Техника выполнения
- Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая – приподнята вперёд. Рука со стороны опорной ноги лежит на полке, а вторая – на поясе.
- Опускаемся в присед на одной ноге, пока бедро не прижмётся к голени.
- Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение плавно.
- Меняем ногу и повторяем всё сначала.
Фото: istockphoto.com
Махи ногой назад
Техника выполнения
- Исходное положение: стоя, ноги вместе, одна рука – на опоре.
- Делаем махи одной ногой назад до максимально возможного уровня, при этом тело остаётся прямым, затем опускаем ногу.
- Плечи держим опущенными, они должны быть на одном уровне.
- При выполнении упражнения прорабатываются задние мышцы бедра и ягодичные.
Фото: istockphoto.com
Отжимания в висе
Техника выполнения
- Исходное положение: прямыми руками опираемся на верхние полки, ноги вытянуты вниз.
- Сгибаем руки в локтях, опускаясь как можно ниже, и возвращаемся в исходное положение.
- Ноги держим вместе слегка согнутыми в коленях.
Бабочка
Техника выполнения
- Исходное положение: садимся на полку, сгибаем колени и разводим их в стороны. Сводим пятки вместе и подводим их максимально близко к тазу.
- Плавно тянем колени вниз (можно помогать себе ладонями), стараемся коснуться коленями полки.
- Удерживаем такое положение 30 секунд. Делаем упражнение плавно, без резких движений.
Фото: istockphoto.com
Ягодичный мостик
Техника выполнения
- Исходное положение: лёжа на спине.
- Приподнимаем таз, упираясь лопатками на полку.
- Задерживаемся на несколько секунд в верхнем положении и повторяем движение. Получается облегчённый вариант борцовского мостика. Прорабатываются бицепс бедра, ягодиц и мышцы кора.
Фото: istockphoto.com
Самый полезный способ скоротать время в поезде – это заняться своим здоровьем.