Прямое скручивание в вертикальном блоке или «молитва» выглядит довольно странно: человек в тренажёрном зале встаёт на колени и кланяется до земли. Но это упражнение очень эффективно, поэтому некоторые спортсмены его и любят.
Какие мышцы задействуются?
В «молитве» работают прямая, поперечная и косые мышцы живота. Кроме этого, задействуются широчайшая мышца спины и мышцы ног в качестве стабилизатора. Таким образом, наклоны к земле помогут отлично прокачать пресс и добиться кубиков. Особенно учитывая, что вы будете работать с отягощением. Не забудьте выставить в блочном тренажёре оптимальный для себя вес.
Техника выполнения:
- встаём перед блоком на колени на таком расстоянии, чтобы иметь возможность наклониться к полу;
- в руки берём рукоять с косичками;
- держим руки у головы и начинаем наклоняться до касания лбом пола;
- затем плавно возвращаемся в исходное положение.
Распространённые ошибки
Многие делают верх тела неподвижным. Движение в этом случае делается не за счёт пресса, а за счёт поясницы. Если вы не чувствуете пресс во время выполнения этого упражнения, стоит лучше изучить технику вместе с тренером.
Другие тренирующиеся ощущают жжение в руках, потому что ими тянут, добавляя всё больше и больше веса. А это уже становится травмоопасно.
Фото: istockphoto.com
Рекомендации к выполнению
Упражнение нужно делать только в изолирующем формате, то есть работать должен только пресс и ничего больше. Дотягивать руками вес с каждым повтором не нужно. Это перенесёт нагрузку на бицепсы и широчайшие мышцы спины, что недопустимо.
Движение не должно совершаться за счёт сгибания в тазобедренном суставе, это другое упражнение — в большей степени на мышцы кора, и в меньшей – для пресса. Это движение задействует ягодицы, длинную мышцу позвоночника, а пресс в большей степени работает как стабилизатор.
Не следует прогибать поясницу, даже если небольшой лордоз для вас и является естественным положением позвоночника.
Единственное верное решение – это скручиваться, то есть подтягивать рёбра к тазу, и осуществлять движение по своеобразной дуговой траектории.
Фото: Из личного архива Юлии Волковой / instagram.com/juliavolkova1980
Кому не стоит делать «молитву» в блоке?
Если вы только пришли в тренажёрный зал и ничего не умеете, это упражнение делать не стоит. Сначала нужно научиться правильно делать обычные скручивания на полу.
Людям с травмами плеч и кистей «молитву» делать не рекомендуется из-за специфического хвата, которым нужно держать косички.
Упражнение также может стать причиной перегрузки шейного отдела позвоночника, если человек не умеет правильно держать шею. С травмами шеи тоже лучше быть осторожными с «молитвой».