Самоизоляция на многих из нас оставила свой след. Те, кто в то время попробовал окунуться в домашний фитнес, и сейчас продолжают заниматься спортом. Однако найти действительно подходящий гайд в интернете трудно, а обратиться за советом к тренеру не у всех есть возможность.
Поэтому вместе c инструкторами сети фитнес-центров World Class «Чемпионат» запускает видео-тренировки для дома и зала. Каждые выходные в нашем «инстаграме» будут появляться короткие ролики, в которых профессионалы будут показывать, какие упражнения подобрать в зависимости от целей, как не допустить ошибок в технике и грамотно выстроить занятие. Следите за обновлениями в ленте, сохраняйте полезные посты и занимайтесь, чтобы оставаться в форме!
Фото: istockphoto.com
Первая видео-тренировка посвящена отжиманиям — популярному базовому упражнению. Оно одновременно задействует грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и кор.
Неопытным поклонникам фитнеса вряд ли под силу выполнить хотя бы несколько повторений правильно из-за недостаточной подготовки или нехватки силы. Поэтому стоит начать с более лёгких упражнений, которые плавно подведут вас к полноценным отжиманиям. Разобраться в них нам поможет супервайзер тренажёрного зала World Class Триумф Ольга Андрианова.
Какой инвентарь понадобится для тренировки, подводящей к отжиманиям?
Для тренинга нужен минимальный инвентарь. Если вы занимаетесь дома, то понадобятся немного свободного места в комнате, подоконник или любая другая устойчивая поверхность такой высоты, резиновый амортизатор и бутылки с водой. Если же вы находитесь в спортивном зале, то из оборудования можете использовать штангу, скамью и медболы оптимального веса.
Упражнения, которые научат вас отжиматься
Стабилизация с мячом или с бутылками
Исходное положение: лёжа на полу или скамье, плечи и лопатки прижаты. Руки согнуты в локтях, в ладонях медболы или бутылки с водой.
Поднимите руки со снарядами вверх, выталкивая их, и выпрямите над грудью. Затем вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы кисти и локти были стабилизированы, пресс напряжён, а голова находилась в обычном положении. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
Жим с амортизатором стоя
Исходное положение: стоя, руки разведены и согнуты в локтях, лопатки и плечи приведены вниз, предплечья находятся на уровне груди в параллели с полом, пресс напряжён. Ладони держат ручки амортизатора, он прицеплен сзади ровно на уровне груди.
Распрямите руки перед грудью, преодолевая сопротивление амортизатора, а затем вернитесь в исходное положение. Здесь главное – всегда держать локти в параллели с полом. Также стоит обратить внимание на стабилизацию кистей и плеч. Очень важно, чтобы не было прогиба в пояснице.
Для лучшей фиксации можно согнуть ноги. Если с ней всё в порядке, то можно выполнять упражнение и на прямых ногах. Следите за тем, чтобы резинка была прицеплена сзади ровно на уровне груди. Если сдвинуть её чуть выше или ниже, нужно будет больше стабилизировать кисти и локти, чтобы правильно выполнять движения.
Отжимания от штанги или от подоконника
Исходное положение: стоя, руки расставлены чуть шире плеч, ладони упираются в подоконник или гриф штанги ровно под грудью. Корпус и ноги выпрямлены. Поясница и пресс напряжены, лопатки приведены к центру позвоночника и опущены вниз.
Сохраняя положение корпуса, согните руки в локтях и опуститесь грудью к подоконнику или грифу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Дома можно выполнять отжимания не только от подоконника, но и от любой поверхности, которая находится чуть выше пояса — это облегчит выполнение упражнения.
Отжимания с отдыхом в нижней точке
Исходное положение: упор на колени, кисти расположены под плечевыми суставами и расставлены чуть шире плеч, лопатки приведены друг к другу. Тело сохраняет прямую линию, проходящую от плеча через таз к упору коленями в пол.
Согните руки в локтях, полностью опуститесь на пол и расслабьтесь. Затем вернитесь в исходное положение. При этом важно сохранить корпус прямым: грудь и таз должны отрываться от пола одновременно. Нужно иметь сильный пресс, чтобы удержать это положение без волны. Если вы всё же делаете волну, то нужно укрепить пресс и руки.
Опускаться нужно плавно, равномерно, таз и грудь касаются пола. Плечи и корпус образуют угол в 45 градусов. Плечи и лопатки всегда опущены и приведены к центру позвоночника. Плечи никогда не поднимаются к ушам.
Отжимания с коленей
Исходное положение: упор на колени, кисти расположены под плечевыми суставами и расставлены чуть шире плеч, лопатки приведены друг к другу, спина прямая, корпус без прогибов. Взгляд направлен на 10 см перед собой или чётко вниз.
Это упражнение вплотную подводит к обычными отжиманиям, которые выполняются на прямых ногах, а не на коленях. Сохраняя корпус прямым, согните руки в локтях и опуститесь грудью к полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения отжиманий никаких волнообразных движений быть не должно. Пресс всегда помогает выталкивать себя немного вверх, в потолок. Когда опираетесь на колени, ноги не скрещивайте: или упирайтесь ими в пол, или держите ровно.
Каждое упражнение выполняйте по 15-20 раз от 3 до 5 подходов.
Как часто нужно повторять тренировку?
Чтобы научиться отжиматься, нужно заниматься минимум 2-3 раза в неделю и смотреть, чтобы мышцы успевали полностью восстанавливаться. И помните, что если мы делаем 20 повторений, то они должны быть качественными. Если вы понимаете, что качественно можете сделать только пять, то начните с пяти. Здесь нет обязательного минимума. Главное, сделать так, чтобы почувствовать проработку мышц. Конечно, с каждым днём лучше постепенно увеличивать количество повторений.
Дискомфортные ощущения могут сигнализировать об ошибке
Отжимания – это больше нагрузка на мышцы груди, немножко на плечи и трицепс. Вы не должны ощущать, что работают только руки. Дискомфорт в пояснице говорит о том, что вы не держите пресс — нужно сильно над ним работать.
Если начинает включаться шея, значит, вы не держите плечи опущенными. Важно обращать внимание на приведение плечей и лопаток вниз и назад, держать грудную мышцу под контролем. Нормальным считается тянущее ощущение из-под подмышки к середине солнечного сплетения.