Время всегда привносит коррективы в разные аспекты человеческой жизни, и фитнес не стал исключением. Ряд привычных представлений о тренировках уже давно не соответствует действительности. Пришла пора сделать шаг навстречу открытиям и почувствовать силу современной науки. Рассказываем о спортивных прорывах, которые сделают ваши тренировки максимально эффективными и помогут качественно прокачать всё тело.
Разминка плиометрикой
Современность предлагает спортсменам большое количество нововведений, которые до этого казались абсурдными. «Мы стали намного умнее и информированнее, чем много лет назад. Практикующие тренеры и исследователи постепенно начинают приходить к единому мнению в отношении того, какие тренировочные постулаты действительно работают, а какие — нет» — эти слова профессионального тренера Билла Хартмана ещё раз доказывают, что мир не стоит на месте.
Фото: istockphoto.com
Возможно, вы много раз слышали, что растяжка перед тренировкой ног играет важнейшую роль. Однако давайте обратимся к науке. Существует веская причина, по которой спринтеры делают несколько прыжков перед тем, как встать в стартовые колодки. Плиометрика влияет на работу центральной нервной системы, что способствует активации мышечных волокон. Этот процесс называется постактивационным потенцированием. Эксперты фитнеса считают его путём к силе как в спортзале, так и за его пределами.
Благодаря большому количеству исследований удалось выяснить, что постоянная разминка плиометрикой увеличивает не только высоту прыжка, но и вес на штанге в приседе на 5-7 килограммов.
Небольшой вес даёт лучший эффект
Многие любители фитнеса уверены, что большой вес и малое количество повторений приведут к стремительному росту мышечной массы. Однако и этот факт наука опровергает. Исследование в авторитетном издании Journal of Applied Physiology установило, что лёгкий формат тренировок — 3 подхода по 30 повторов — даёт такой же эффект, как и классическая схема, состоящая из 3 сетов по 8–12 повторов.
Известный тренер и автор книги «Мужчина: версия 2.0» Джон Романелло также поделился своим мнением: «До тех пор, пока твои мышцы тем или иным способом достигают утомления, они будут расти! А некоторые мышцы, например, квадрицепсы или икры, в принципе, куда лучше отзываются на многоповторный тренинг».
Более того, лёгкий формат тренировок оберегает вас от получения травм.
Фото: istockphoto.com
«Нет» тренировкам до потери сознания
Тренировки на пределе возможностей – вот, казалось бы, ключ к успеху любого атлета. Но спортивная наука вступает в конфликт с этим суждением. Мартин Руни, тренер и управляющий компании Training for Warriors считает, что когда человек тренируется на износ, то занятия неизбежно становятся менее эффективными. Причина этому — потеря контроля над техникой.
Переступая этот рубеж, ты приходишь всё к более зыбким результатам, а возможность получить травму становится всё реальнее.
Поэтому не следует каждый раз уходить из спортивного зала полностью обессиленным. Необходимо определить для себя «дозировку» нагрузки, при которой результаты уже заметны, а риски практически отсутствуют.
Тренинги с переносом тяжестей
Многие атлеты отлично подготовлены, чтобы поднимать солидный вес. Однако, когда их просят перенести идентичный груз, возникают трудности. Это связано с тем, что перенос тяжестей одновременно тестирует вашу силу, координацию, силу хвата и мощность всего тела. Стюарт МакГилл, авторитетный специалист в области здоровья позвоночника, уверен, что упражнения вроде фермерской прогулки особенно важны для физической формы и состояния организма. Так что стоит включить это упражнение в свой тренировочный план. Возьмите одну тяжёлую гирю или гантель и идите вперёд в течение 30-75 секунд без остановки. Таким образом вы сможете отлично поработать косые, ягодичные мышцы и предплечья.
Отдых во время занятий
Несомненно, восстановительные способности каждого человека отличаются. Кто-то привык к постоянным нагрузкам в течение нескольких часов, а кто-то предпочитает недолгую, но качественную тренировку. Недавнее исследование бразильских учёных показало, что разные категории людей требуют различной продолжительности пауз между подходами для лучшего результата. Правильно подобранный интервал отдыха повысит эффективность, особенно в круговых тренировках.
Рейчел Косгроув, владелица и тренер Result Fitness в Калифорнии, рекомендует постоянно пользоваться личным монитором пульса для определения оптимальной паузы между подходами. Измерив пульс, вы точно сможете понять, в какой момент тренировка приносит наибольшую пользу, а также какое количество времени нужно уделить отдыху.
Фото: istockphoto.com
Акцент на качественную проработку мышц
Многие начинающие спортсмены убеждены, что мышцы будут расти, если каждый подход выполнять до отказа. Правда, Джим Смит, сертифицированный тренер и владелец клуба Diesel Strength & Conditioning, говорит на этот счёт следующее: «Не стоит ждать позитивных изменений от негативных действий. Если ты точно знаешь, что следующий повтор получится слишком медленным, тебя начнёт колбасить и трясти под штангой, то смело завершай подход. Так ты обеспечишь себе лучшее восстановление и вдобавок снизишь риск получить травму».
Со словами инструктора тяжело не согласиться. Стоит прийти к выводу: тренировка будет полезной и эффективной, если сфокусировать внимание на технике, а не на количестве повторений и ощущении боли в мышцах.