Те, кто нередко занимается фитнесом дома, наверняка знакомы с такой системой тренировок, как табата. Это быстрая и эффективная программа, которая позволяет держать тело в тонусе и не тратить на это часы в тренажёрном зале. В нынешнее время это как никогда актуально. Вместе с блогером Арсением Кимом делимся короткой, но жаркой программой.
Что такое табата?
Мы уже рассказывали, что эту технику высокоинтенсивной тренировки разработали профессор Идзуми Табата и его команда исследователей в 1996 году. Тогда они провели эксперимент, в котором две группы людей тренировались на протяжении шести недель, придерживаясь разных стратегий. Первая занималась пять дней в неделю по часу со средней интенсивностью, а вторая — четыре дня в неделю по четыре минуты с высокой интенсивностью. В результате итоговые показатели второй группы оказались лучше: у них стал заметен прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.
Сейчас такие тренировки стали очень популярны за счёт кратковременности и эффективности. Один табата-раунд не отнимает более четырёх минут: он состоит из 20 секунд интенсивной нагрузки на пределе возможностей, 10-секундного отдыха и 8 повторений этого цикла. Если же одного цикла вам покажется мало, вы можете отдохнуть, дать телу восстановиться и приступить к следующему.
Фото: istockphoto.com
План тренировки
Для начала занятия вам абсолютно ничего не нужно. Поставьте перед собой таймер и приступайте к тренировке. Главное – выполнять упражнение с максимальной интенсивностью.
Один из вариантов комплекса включает в себя:
- скуат джеки;
- пружинку;
- бег на месте;
- бёрпи;
- разножку;
- велосипед;
- отжимания;
- выпрыгивания.
Правильную схему их выполнения можно посмотреть в ролике.
Если заниматься на максимуме, то для полноценной нагрузки обычно хватает 3-4 табата-раундов. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.
Кому подходят табата-тренировки?
Такие быстрые и интенсивные нагрузки могут понравиться тем, кто хочет быстро похудеть, укрепить мышцы и да, избавиться от надоевшего живота. Однако важно, чтобы при этом у вас уже был опыт тренировок на выносливость и вы точно понимали, что справитесь с занятием в таком темпе.
Также такая система поможет избежать застоя в мышцах и поддерживать ежедневную активность, которой так не хватает в самоизоляции.
