Зачастую мы сталкиваемся с проблемой потери упругости в ягодицах. Даже самым стройным девушкам иногда не хватает тонуса именно этих мышц. Они редко задействуются в повседневной жизни, поэтому при прокачке дома им стоит уделить особое внимание. Не беспокойтесь, всего 20 минут в день хватит, чтобы вернуть красоту и упругость застоявшимся мышцам.
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Двойные приседания
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч
При приседании отводим таз назад, опускаемся до параллели с полом, затем пружиним чуть ниже. Важно развести бедра немного в стороны. Не сводим колени, встаем на выдохе.
Выполняется в 4 подхода:
- 40 повторений — 2 минуты отдых;
- 35 повторений — 2 минуты отдых;
- 30 повторений — 1,5 минуты отдых;
- 25 повторений — 1,5 минуты отдых и сразу переходим к следующему упражнению.
Выпады в стороны (Д-выпад)
Исходное положение: стоя, ноги разведены широко. В руки можно взять утяжелитель.
Плавно переносим вес с одной ноги на другую поочерёдно. При приседании таз также отводим назад, спину держим прямо.
Выполняется в 4 подхода по 30 повторений. Отдых между подходами до 1 минуты.
Махи в сторону
Исходное положение: стоя на четвереньках, под коленом можно зажать утяжелитель.
Отводим согнутую в колене ногу в сторону, стараясь не прогибаться в пояснице. Движение вверх делаем рывком, опускаем колено плавно.
Выполняется в 4 подхода по 20 повторений на ногу. Отдых между подходами до 1 минуты. Отдыхаем только после того, как выполнили 20 повторений на одну и на вторую ногу.
Следующие упражнения выполняются двусетом. После заданного количества повторов первого упражнения и сразу ко второму, без отдыха – это и будет двусет.
Силовая становая на одной ноге
Исходное положение: стоя на одной ноге, вторую передней частью голени облокотить на стул. Опорная нога чуть согнута в колене, вес полностью перенесён на неё.
Поднимаем руки вверх над головой и плавно упускаемся параллельно полу. На выдохе выпрямляемся, прожимая ягодичные мышцы.
Выполняется в 4 подхода по 15 повторений на сторону. Отдых 1-1,5 минуты.
Ягодичный мостик с шагами
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях.
Отрываем спину, ягодицы и носки от пола, упор на плечи и пятки. Делаем поочерёдно по три шага вперёд каждой ногой – это одно повторение. Затем возвращаемся обратно. При выполнении вы должны хорошо чувствовать мышцы бедра и, конечно, сами ягодицы.
Выполняется в 4 подхода по 15 повторений.
Этот небольшой, но эффективный комплекс упражнений поможет вам прокачать ягодицы, сделать их более округлыми и подтянутыми.