Среди самых доступных и эффективных упражнений одну и из первых строчек рейтинга занимают отжимания. Они отлично укрепляют мышцы спины, груди, плеч и пресса, повышают выносливость и не требуют специального оборудования. Для выполнения упражнения с собственным весом нужна лишь прочная ровная поверхность.
Некоторым опытным спортсменам классические отжимания от пола могут показаться слишком лёгкими. Для того, чтобы разнообразить тренировку и проверить себя на прочность, многие посетители спортивного зала усложняют уже привычное упражнение. Мы подобрали для вас пять видов отжиманий, которые сможет выполнить далеко не каждый, и побеседовали с велнес-коучем и экспертом «Чемпионата» Андреем Семешовым о том, нужно ли переходить с классических отжиманий на более изощрённые.
Нужны ли сложные отжимания?
Прежде чем ответить на этот вопрос, необходимо определиться с целью, которую вы перед собой ставите. Если она заключается в том, чтобы просто поработать над мышечной массой, то, вероятно, можно обойтись и без сложных видов отжиманий.
Фото: istockphoto.com
Андрей: Если в списке ваших приоритетов главенствует именно развитие мышц тела, то оптимальным выбором будет «классика». Конечно, с течением времени обычных отжиманий может оказаться недостаточно — мышцы адаптируются. В этом случае логично будет выполнять отжимания, например, «на добивку» после жима лежа или любого другого упражнения на те же мышечные группы. Ещё можно применять разные методики увеличения интенсивности: манипулировать временем отдыха, количеством повторов, использовать дополнительное отягощение (к примеру, жилет). Другое дело, что классическими отжиманиями не поразить зрителей видеороликов на YouTube.
Если вы уже в хорошей физической форме и уверенно выполняете силовые упражнения, усложнённые виды отжиманий станут отличным способом испытать свои силы. Рассказываем, какие техники даются с трудом даже опытным спортсменам.
Бриллиантовые отжимания
Сложность бриллиантовых отжиманий заключается в том, что руки должны быть максимально сведены перед корпусом. Указательный и большой пальцы обеих рук соприкасаются таким образом, что образуют форму бриллианта или треугольника. При выполнении упражнения необходимо напрячь бёдра и ягодицы, немного втянуть живот и контролировать прогиб поясничного отдела. В целом, эти правила напоминают технику планки, только в динамике. Корпус наклоняйте как можно ниже, чтобы по возможности он касался кистей.
Основная нагрузка в бриллиантовых отжиманиях приходится на плечевой и локтевой суставы, грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы и трёхглавую мышцу плеча.
Отжимания cупермена
К ним стоит приступать, если вы уверенно делаете взрывные отжимания. Главная сложность техники супермена в том, что нужно одновременно поднять в воздух торс и ноги, отталкиваясь кистями и помогая движениями таза. После того, как вы отрываетесь от земли, необходимо вытянуть руки и ноги в прямую линию. Эта поза как раз и напоминает полёт Супермена.
Отжимания на пальцах
При регулярном и правильном выполнении упражнение развивает крепкий хват, поэтому оно отлично подойдёт любителям единоборств. Кроме того, отжимания на пальцах — это ещё и профилактика специфических заболеваний суставов.
Вероятно, сразу освоить такую сложную технику у вас не получится. Для начала нужно научиться стоять на пальцах, опираясь на колени, а потом уже – на носки. Для подстраховки можно подложить под ладони любой удобный предмет: маленькую полусферу, боксёрскую перчатку или скрученный пояс из ткани.
Такие отжимания дают дополнительную нагрузку на предплечья, а также на мышцы и суставы кистей и пальцев.
Андрей: Если выполнять отжимания, удерживая баланс, к примеру, на двух пальцах, нагрузка на эти суставы окажется тем лимитирующим фактором, который вынудит завершить упражнение. Мышцы рук или груди при этом могли бы ещё поработать, получить куда большую нагрузку и отозваться ростом.
Отжимания человека-паука с весом
Если вы не можете качественно выполнить 15-20 классических отжиманий, то это продвинутое упражнение точно окажется вам не по силам. Во-первых, делать его придётся с весом на спине. Гантели или даже пакет с песком для удобства можно положить в рюкзак. Во-вторых, техника человека-паука динамична. Ваша задача — на согнутых руках подтянуть колено к локтю и далее выпрямить ногу. После чего её снова необходимо согнуть и сменить в прыжке на другую.
Основная нагрузка в отжиманиях человека-паука приходится на мышцы груди.
Ацтек-отжимания
Прежде чем переходить к ацтек-отжиманиям, необходимо уверенно сделать 20-30 повторений в классическом стиле и 10 — во взрывном с отрывом от земли. После этого переходим к отжиманиям, во время которых стараемся рукой коснуться противоположного колена. Следующий уровень — касания коленей обеими руками в воздухе. И только после этого вы сможете правильно освоить технику ацтек, в которой важно тянуться кончиками пальцев к носкам.
