Функциональная тренировка дома. 5 эффективных упражнений от тренера
Денис Ермолаев Полина Иноземцева
,
Эффективные упражнения для домашней тренировки
Комментарии
Они отнимут у вас не больше 20 минут, а результат останется надолго.

Для того, чтобы поддерживать отличную физическую форму, совершенно не обязательно регулярно заниматься в спортивном зале. На самом деле, функциональные тренировки можно проводить и дома. Всё, что вам понадобится, — это желание и немного свободного времени. Вместе с тренером World Class Денисом Ермолаевым мы показываем 5 эффективных упражнений, правильное выполнение которых позволит вам нагрузить различные группы мышц, не выходя из дома.

Попеременный выпад назад с подъёмом колена

Упражнение на ягодичные мышцы, квадрицепс и заднюю поверхность бедра.

Иcходное положение: ноги на ширине таза, лопатки приведены и опущены, живот подтянут.

Техника выполнения: делаем шаг назад, сгибая ноги в коленях до комфортного натяжения в области задней поверхности бедра и ягодицы. При этом корпус слегка наклоняем вперёд. Возвращаясь в исходное положение, сгибаем бедро.

Самая распространённая ошибка в выполнении выпадов — начинать упражнение со сгибания коленей. Важно начинать движение с перемещения таза назад.
Материалы по теме
Как похудеть за 4 минуты в день? Быстрая жиросжигающая тренировка
Как похудеть за 4 минуты в день? Быстрая жиросжигающая тренировка

Приведение плеч, стоя в наклоне

Упражнение на широчайшие и ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника, квадратную мышцу поясницы.

Исходное положение: ноги на ширине таза, слегка согнуты в коленях, спина прямая под углом 45 градусов, руки вытянуты вперёд, живот подтянут.

Техника выполнения: держа спину прямо, приводим плечи к корпусу. Лопатки и плечи опускаем, направляя к тазу.

Материалы по теме
Как накачать спину? 5 упражнений, которые сделают мышцы рельефными
Как накачать спину? 5 упражнений, которые сделают мышцы рельефными

Плечевой мост

Упражнения на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, квадратную мышцу поясницы.

Исходное положение: лежа на спине, руки на полу. Одна нога согнута в колене, вторую держим прямой наверху. Лопатки приведены и опущены, ладони направлены вверх. Стопа опорной ноги прижата к полу, пятка другой ноги — над тазом.

Техника выполнения: на выдохе поднимаем таз, выпрямляясь в прямую линию от колена до плеча. Более легкий вариант выполнения — с двух ног.

Материалы по теме
5 простых, но эффективных упражнений для идеального пресса
5 простых, но эффективных упражнений для идеального пресса

Боковая планка с подьёмом бедра

Упражнение на среднюю ягодичную мышцу, напрягатель широкой фасции бедра, стабилизаторы плеча.

Исходное положение: локоть находится под плечевым суставом. Нижняя нога согнута в колене под прямым углом. Верхняя нога прямая, носок направлен на себя, тело вытянуто в ровную линию от плеча до колена.

Техника выполнения: на выдохе поднимаем таз и бедро, упираясь на колено. Стараемся поднимать таз вверх.

Основная ошибка в выполнении боковой планки — неправильное расположение локтя. Если он находится не под плечом во время движения, то «ломается» линия тела — таз смещается назад.
Материалы по теме
Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин
Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин

Отжимания в упоре лёжа

Упражнение на большую грудную и дельтовидную мышцы, трицепс, переднюю зубчатую мышцу.

Исходное положение: руки на ширине плеч, живот подтянут, ягодицы напряжены, ноги прямые.

Техника выполнения: на вдохе опускаемся до угла 90 градусов в локтях, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Локти перемещаем в сторону и немного назад, предплечья — перпендикулярно к полу.

Каждое упражнение выполняем по 30-45 секунд и без отдыха приступаем к следующему. Пауза между кругами должна длиться 1 минуту. Всего необходимо выполнить 2-4 круга.

Материалы по теме
Собери свою тренировку: конструктор упражнений для девушек
Собери свою тренировку: конструктор упражнений для девушек
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии