Сегодня открывается регистрация на Московский марафон, который по традиции состоится 23 сентября. Это значит, что настала пора начать подготовку, если вы действительно готовы замахнуться на такую грандиозную цель. Спортивный директор бегового клуба «Столица», профессиональный тренер, финишёр IRONMAN и UltraTrail Милан Милетич рассказал, как готовиться к своему первому марафону, как бежать и что делать после финиша.
— Многие любители мечтают пробежать свой первый официальный марафон без травм и морального надрыва, поэтому готовиться надо основательно. Итак, с чего начнём?
— Прежде всего нужно проверить состояние своего здоровья и получить медицинскую справку о допуске к забегу. Сейчас очень многие бегуны покупают справки и этим никому не делают лучше. И атлету, и тренеру важно знать о заболеваниях и травмах, чтобы грамотно выстроить тренировочный процесс и не навредить. Поэтому в первую очередь идём в спортивную клинику и проходим обследование.
— Предположим, врачи допустили к бегу на марафонскую дистанцию. Когда и сколько надо бегать? Как правильно тренироваться?
— Для грамотной подготовки нужно написать тренировочный план. Он индивидуальный для каждого спортсмена. В Клубе любителей бега мы проводим анкетирование, чтобы выяснить, на какой стадии тренировочного процесса находится человек, какую нагрузку уже выполняет и какую может добавить. Если он только начинает бегать, мы порекомендуем ему 2-3 раза в неделю выходить на быстрые прогулки, а потом будем добавлять короткие беговые тренировки, но через полгода бежать 42,2 км мы ему не посоветуем. Другое дело, если новичок уже сейчас бегает по 4-5 км 2-3 раза в неделю – тогда ему хватит времени на подготовку, если он будет регулярно тренироваться. Опытным спортсменам мы также поможем структурировать тренировочный график и внести недостающие элементы.
— Нужно ли ещё чем-то заниматься помимо бега?
— В беговом сообществе существует ошибочное мнение, что кроме бега легкоатлету больше ничего не нужно. Как результат, бегуны выходят на большие дистанции со слабой общей физической подготовкой (ОФП) и получают травмы. Когда мы строим дом, то начинаем с фундамента, в любом виде спорта фундамент – это ОФП. Развивать руки, пресс, спину, делать растяжку можно как в зале, так и дома. Иногда полезнее вместо одной из беговых тренировок пойти на плавание или активно погулять по парку, чтобы получать от занятий спортом не только физическую силу, но и удовольствие.
— Существует ли специальная «марафонская» диета, которой нужно придерживаться во время подготовки к забегу?
— Нет, я вообще не поддерживаю все эти диеты с жёсткими ограничениями. Всего должно быть в меру, как тренировок, так и еды. Конечно, есть много фастфуда и сладкого очень вредно, но иногда можно по чуть-чуть позволять себе. Не рекомендую есть перед сном, налегать на очень калорийную пищу – еда должна быть разнообразной, с овощами, фруктами, мясом, рыбой, зеленью. А если нужно сбросить вес перед стартом, то в этом поможет насыщенная тренировочная программа. При условии, что человек занимается спортом на постоянной основе и более или менее правильно питается, вес постепенно начнет уходить.
— Как справляться с возрастающей физической нагрузкой и не выпадать из остальной жизни?
— Первоочередная проблема людей в больших городах – недостаток сна, а сон – лучшее и самое нужное нам восстановление. Если мы правильно распределим время и будем меньше переживать по мелочам, то получим заслуженный крепкий сон. Вторая проблема – отдых воспринимается как лежание на диване, а это в корне неправильно, потому что в пассивном состоянии организм восстанавливается хуже. Выбираем другие способы расслабиться: прогулка в лесу или парке, поход в кино, театр, музей, встреча с друзьями, баня, массаж. Можно выпить бокал вина или кружку пива, но не злоупотреблять. Во время подготовки к забегу лучше сократить количество потребляемого алкоголя или совсем отказаться от него, чтобы достичь лучших результатов.
— Подготовка к марафону – очень длительный процесс. С какими проблемами можно столкнуться в это время?
— Травмы и перетренированность. Это происходит, когда тренировочный процесс выходит из-под контроля, отсутствует тренер или программа. Самые распространенные травмы – это воспаления связок, сухожилий и надкостных тканей. Чтобы предотвратить их, нужно развивать базу и не увеличивать тренировочный объем слишком резко. Если вы почувствуете, что у вас где-то что-то болит, не надо продолжать занятия с той же амплитудой, «клин клином вышибать» и гнаться за результатами здоровых спортсменов. Тем более не нужно принимать обезболивающие и продолжать тренировки. Когда их действие закончится, боль разразится с новой силой. Дайте организму время на восстановление, не запускайте травму. Лучше 1-2 недели передохнуть, чем потом несколько месяцев лечиться и оставаться без спорта.
Когда жизнь начинает строиться вокруг тренировок, появляются проблемы со сном, питанием, повышается потоотделение, резко снижается вес и либидо – это и есть перетренированность. Заметили эти симптомы – нужен перерыв на 1-2 недели для восстановления. КЛБ «Столица» пропагандирует бег не как тренд, а как образ жизни, чтобы пробежка была как чашка кофе с утра или чистка зубов. Бегать нужно не ради фото в Инстаграм, а для себя – правильный подход тоже поможет уберечься от травм. Если мы понимаем, зачем обуваем кроссовки и выходим на улицу, для чего это нужно, препятствий не будет и дополнительные стимулы для начала тренировок не понадобятся.
— Мы обрели гармонию с собой и, следуя тренировочному плану, подошли ко дню старта. В чём бежать марафон?
— Нет смысла советовать конкретные бренды и модели, потому что у всех атлетов свои предпочтения. Одно скажу точно: одеваться нужно в то, в чем чувствуешь себя комфортно и уверенно. Одежду и обувь проверьте заранее на тренировках, чтобы во время забега не натереть ноги новенькими кроссовками или не поправлять сползающую с плеча майку. Если во время забега погода может поменяться, наденьте несколько слоев одежды. Лучше снять кофту и повязать ее вокруг плеч или пояса, когда будет жарко, чем замерзнуть, ожидая старта в одном топе.
Вы можете посмотреть видео на официальном канале Московского марафона в YouTube.
— Как распределять силы на дистанции?
— Обычно подсказывает опыт. При систематичной подготовке вы поймете, какой тактики лично вам комфортнее придерживаться. Если спортсмен достаточно уверен в своих силах, он может держать ровный темп на всей дистанции. Если уверенности не так много, то рекомендуется начинать медленно и по мере преодоления дистанции увеличивать скорость. Самая распространённая ошибка – обогнать всех на старте, устать к середине дистанции и смотреть, как теперь обгоняют уже тебя. Если удобно бежать в команде, то выберите пэйсера с подходящей скоростью, они есть на всех крупных забегах, в том числе на Московском марафоне, и держитесь рядом – это хорошая стратегия.
— Как правильно питаться во время забега?
— Нет единого правила. Кому-то удобнее есть органическую пищу, кто-то предпочитает гели и изотоники, а опытные спортсмены, бегущие на результат, вообще могут отказаться от еды и только изредка пить воду. На забегах нужно есть высококалорийную еду, преимущественно получая калории за счёт сахара, а жира и белков в организме хватит.
— Что ещё может помочь на дистанции?
— Поддержка болельщиков. Хорошо, если друзья смогут пробежать с вами самые тяжелые отрезки или поддержат кричалкой, плакатом, когда вы будете пробегать мимо. Но моя мечта, чтобы во время таких крупных забегов, как Московский марафон, больше людей выходило болеть за бегунов. Марафон – это не только соревнования, это праздник спорта, если жители проявят дружелюбие и будут болеть за каждого, тогда и отношение к спорту поменяется, все больше людей захочет приехать в Москву на такое событие.
— Финиш! 42 км 195 м позади. Что дальше?
— В КЛБ «Столица» перед каждым бегуном ставят три цели: закончить сезон без травм, получить удовольствие от забега и финишировать с желанием продолжать тренировки. После марафона нужно 1-2 недели отдохнуть: можно много есть и валяться на диване, подыскивая новую беговую цель. После этого отдыха набранная к марафону форма частично разрушится, а на ее месте мы построим новую, еще лучше прежней, потому что со свежими силами приступим к тренировкам.
23 сентября вы можете встретить Милана Милетича на дистанции 10 км и задать интересующие вас вопросы. А я начинаю готовиться к самому марафону.
А уже сегодня в нашей группе во «ВКонтакте» проходит розыгрыш слота на Московский марафон и составление индивидуального тренировочного плана от профессионального тренера КЛБ «Столица». Вы тоже можете присоединиться к подготовке и покорить марафонскую дистанцию вместе с «Чемпионатом»!