Комплексные упражнения, чтобы выглядеть, как американская фотомодель. Если ты хочешь чувствовать себя уверенно в купальнике, то о своём теле нужно позаботиться уже сейчас. Банально, зато правдиво. Многие девушки и даже не девушки обращают внимание не только на плоский живот, но и на красивую форму ягодиц. Именно поэтому она заслуживают работы над собой. Специально для тебя мы вместе со Златой Патрикеевой, тренером студии World Class Таганский, выбрали пять лучших упражнений, которые помогут тебе привести ягодицы в тонус. Кстати, выполнять их можно как в зале, так и дома. Это делает их ещё круче!
Классическое приседание с широкой постановкой стоп
Включается внутренняя поверхность бедра. Следите за тем, чтобы колени были направлены в сторону носка, пресс – сильный, а спина – прямая. Бёдра держите параллельно с полом.
Приседание со средней постановкой стоп
Работают основные группы мышц ног. Приседайте до параллели бедра с полом, контролируйте таз, сильный пресс и спину (лопатки должны быть приведены к позвоночнику).
Выпады
Упражнение на все основные группы мышц: ягодичная, передняя, задняя голень. Не забывайте держать 90 ° в коленных суставах. Выполняйте практически до касания пола. Корпус наклоняйте чуть вперёд, больше включайте в работу ягодичные мышцы. Также не забывайте: сильный пресс, спина прямая.
Плечевой мост
Основная работа – задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, голень, могут подключаться пресс и мышцы-стабилизаторы поясницы для удержания положения. Стремитесь к тому, чтобы от плеча до колена была одна прямая линия. Делайте небольшую паузу наверху, напрягая ягодицы и поднимая таз максимально вверх. Затем опускайте вниз, не касаясь пола.
Усложнённый плечевой мост. Одна нога вверх
Схема выполнения та же. Ногу поднимайте максимально вверх. Для эстетической красоты можно натянуть носок вверх.
Сколько раз выполнять?
Сделайте на первом подходе 12-15 повторений, на втором – увеличьте до 15-18, если чувствуете, что нагрузки не хватает. На последнем – 15-20. Для простоты можете выполнять стандартно 3 подхода по 15 повторений. Выпады на каждую ногу – 10-12 раз, чтобы в сумме получалось больше 20. Если считаете, что вы более выносливы, то выполните по 15 раз на каждую ногу.
Обязательно выполнять весь комплекс?
Для максимального эффекта – да. Так вы хорошо проработаете все самые крупные группы мышц ног. Однако упражнения можно делать отдельно. Например, если хочется сделать акцент на ягодичных мышцах, то в одну тренировку включите выпады и плечевые мосты. допустим в одну тренировку включаем акцент на ягодичные мышцы.
Как часто выполнять комплекс?
Было бы хорошо, выделять время на минимум три тренировки в неделю. Можно добавлять также упражнения на другие группы мышц, кардиоразминку и заминку или делать небольшие кардиовставки между кругами упражнений.