Наше питание — это фундамент и основа нашего здоровья. Именно поэтому важно следить не только за тем, что и когда мы едим, но и за тем, насколько качественные продукты сегодня находятся на нашем столе и на то, каким образом они были приготовлены. Питание при физических нагрузках должно быть сбалансированным и своевременным, очень важно уделять внимание тому, что спортсмен употребляет до и после тренировки, ни в коем случае не стоит приходить на тренировку голодным.
Фото: istockphoto.com
Базовые правила. Что лежит в основе питания?
Самое главное, что необходимо знать о питании людям, которые занимаются спортом, — рост мышц возможен только в том случае, если количество потребляемых вместе с пищей калорий будет превышать количество калорий, затраченных на тренировке. В противном случае в вашем организме неизбежно начнётся обратный процесс – при недостатке калорий организм будет черпать из уже имеющейся мышечной массы, что может привести к истощению организма.
Вот лишь несколько видов активностей и количество калорий, которое вы сожжёте в течение часа интенсивной работы:
Бокс — 420 ккал
Бодифлекс — 350 ккал
Дзюдо, каратэ, джиуджицу — 350 ккал
Езда на велосипеде (15 км/ч) — 161 ккал
Катание на роликах — 420 ккал
Плавание — от 105 до 230 ккал (в зависимости от скорости)
Сквош — 259 ккал
Теннис — 245 ккал
Лыжная тренировка — 385 ккал
Фехтование — 105 ккал
Футбол — 315 ккал
Ходьба (6 км/ч) — 156 ккал.
Помните, что даже самая, казалось бы, незначительная активность вроде уборки или прогулки до метро, тоже требует энергозатрат, а значит сжигает калории.
При недостатке калорий эффект от тренировки будет очень низким, что приведёт к упадку сил и снизит эффективность занятий в зале. Поэтому, если вы решили заниматься спортом регулярно, вам необходим переход на особое спортивное питание.
Фото: “Чемпионат”
Сам рацион во многом зависит от вида спорта, которым вы предпочтете заниматься, и степени вашей подготовки. У профессиональных спортсменов особый режим питания, который им подбирают врачи-диетологи. В нашем материале мы рассмотрим рацион, который диетологи и нутрициологи сервиса по доставке Just 4 You разработали специально для триатлетов, он также подойдёт всем спортсменам-любителям и просто людям, ведущим активный образ жизни.
Полезно и просто
Питание – это топливо, которое нам необходимо для движения. В самом начале нашего эксперимента мы задались вопросом, есть ли в Интернете готовое спортивное питание с уже рассчитанными калориями. Вопрос может показаться наивным и банальным, но всё дело в том, что большинство сервисов по доставке еды предлагают рационы либо для похудения, либо для удержания веса (в пределах 1300-2000 ккал), а это ничтожно мало для человека, который активно занимается в зале. На сайте Just 4 Food мы нашли специализированное питание для триатлетов. Рацион для женщин на 2500 ккал и рацион для мужчин на 3500 ккал. Рассмотрим подробнее, какие основные продукты и блюда использовались для составления этого специализированного меню.
Фото: “Чемпионат”
Смузи. Быстрый, лёгкий и питательный перекус. В течение теста триатлон-программы от сервиса питания Just 4 Food смузи предлагался нам дважды. Первый раз это был напиток из шпината, ананаса, манго и родниковой воды с протеином баобаба, второй раз — из винограда, ежевики, мяты и кокосовой воды. Оба напитка были насыщены естественными витаминами за счёт качественных и натуральных ингредиентов в своей основе. При приготовлении смузи учитывайте, что фрукты должны быть спелыми или даже чуть-чуть переспелыми, тогда напиток получится более сладким и густым по своей консистенции.
Овощной салат. Ещё одно базовое блюдо, которое обязательно должно присутствовать в рационе спортсмена. Овощи содержат огромное количество витаминов и микроэлементов. В рационе триатлета, разработанного профессиональными диетологами и нутрициологами, тоже не обошлось без салата из краснокочанной капусты, моркови, авокадо, зёрен кукурузы и проростков.
Фото: “Чемпионат”
Сухофрукты и орехи. Хорошо и надолго утоляют голод. Но есть их нужно небольшими порциями, т.к. они очень калорийны. Сухофрукты подойдут абсолютно любые – чернослив, курага, изюм, яблоки, груши. Из орехов лучше отдать предпочтение миндалю, фисташкам и фундуку.
Фото: “Чемпионат”
Источники белка. Мясо, курица, рыба и морепродукты в рационе спортсмена обязательны. Чему отдать предпочтение, это уже дело вкуса каждого. В любом случае, если вы занимаетесь спортом, исключать из своих ежедневных приёмов пищи источники белка не стоит. Если же вы приверженцы вегетарианской культуры, то животные белки необходимо заменить на растительные для того, чтобы компенсировать организму затраченную энергию.
Самое сложное
Самым сложным в спортивном подходе к питанию для меня оказалось есть по часам. Чувствую, что если бы мне не привезли на дом коробочки, на которых очень крупно было написано время приёма пищи, отставание от графика в первый же день перехода на “светлую сторону” было неминуемо. Так уж вышло, что для того, чтобы организм не испытывал мучительного чувства голода, нам нужно стараться не допускать интервалов в еде более трёх часов.
Фото: “Чемпионат”
Примерный рацион при занятиях спортом
Программа питания, которую мы тестировали, называется «Триатлон» — это рацион, специально разработанный диетологами и поварами с учётом всех потребностей спортсменов. Основные цели, которые легли в основу разработки меню: необходимость для триатлета сохранять стабильный вес и поддерживать обмен веществ в норме, а также восстанавливаться после многочасовых тренировок.
Совершенно резонно, что без правильного питания привести мышцы и тело в порядок невозможно.
Фото: “Чемпионат”
Рацион на 2500 ккал
Примерный план питания спортсмена на один день:
8:00 — 8:30
Смузи из шпината, ананаса, манго и родниковой воды с протеином баобаба — 112,9 ккал
Каша из полбы с инжиром и маком — 178,67 ккал
Голубика — 58,5 ккал
Цветочная пыльца — 16,98 ккал
Тортилья с бататом и кинзой — 138,71 ккал
11:00 — 11:30
Яйцо пашот с помидорами и зеленью — 124,09 ккал
Булочка из спельты — 100,98 ккал
Батат запечённый с розмарином — 143,19 ккал
Смузи из винограда, ежевики с мятой и кокосовой водой — 124,76 ккал
14:00-15:00
Салат из краснокочанной капусты, моркови, авокадо, зёрен кукурузы и проростков — 76,91 ккал
Огуречный соус — 31,05 ккал
Лёгкий суп минестроне — 77,99 ккал
Вырезка ягнёнка со свежим имбирём и травами — 117,1 ккал
Красная фасоль с овощами и проростками чечевицы — 144,21 ккал
Хлеб с пребиотиками — 81,9 ккал
17:00 — 17:30
Макароны из спельты с сыром — 238,67 ккал
Ягодный кисель — 112,34 ккал
Овсяное печенье с тыквой и мёдом — 234,77 ккал
19:30 — 20:30
Королевские креветки в травах — 143, 38 ккал
Овощи со стручковым зелёным горошком — 69,18 ккал
22:00
Кефир с ягодами годжи — 170,92 ккал.