Кросс-фит. Эффективная круговая тренировка

В рамках нашей постоянной рубрики команда «Чемпа» снова отправляется на тренировку для того, чтобы рассказать вам об особенностях и свежих тенденциях в мире фитнеса. Сегодня мы посетим тренировку по кросс-фиту, которую проводит компания Reebok в рамках подготовки к забегу «Стань человеком». Пару слов о локации: занятия проходят на свежем воздухе, на площадке в Нескучном саду. С одной стороны, возникает вопрос: а как же обойтись без снаряжения, которое без труда можно достать в зале? С другой — становится ещё интереснее, когда начинаешь предполагать, что же за программу сегодня для нас приготовил наш тренер Игорь Изотов.

18:01. Ну что ж, поехали. Стартуем мы, понятное дело, с разминки. И даже останавливаться на этом долго не буду, думаю, что каждый понимает, что восьмичасовой (а то и больше) рабочий день в офисе сводит физическую активность практически к нулю. Потому очень важно правильно нагрузить своё тело и потянуть всё то, что тянется с трудом перед началом тренировки.

Вопрос тренеру: Есть ли какие-то ошибки, которые часто допускают на первых тренировках новички, и это не только не облегчает, но и в несколько раз усложняет выполнение упражнения?

— Основная ошибка — это боязнь начать, начать заставлять свой организм работать, это очень тяжело и требует огромных усилий, но со временем вы, оглядываясь назад, будете гордиться собой.

18:15. Тренер говорит, что мы сегодня круто прокачаемся и отдохнём от тяжелой рабочей недели. А потом отправляет нас на пробежку. Сразу скажу: бегать по пересечённой местности — это непросто, поэтому даже не пытайтесь сравнить ваши достижения на беговой дорожке в уютном фитнес-зале с тем временем и той дистанцией, которые вы получите на финише в лесу или парке. Вернёмся к нашему беговому заданию: сегодня в группе для начинающих — это три круга. Первый и последний мы бежим как обычно, а вот второй круг преодолеваем спиной вперёд. Координация даёт сбой, зато сразу ощущаешь усиленное напряжение в мышцах (или мне это только кажется? попробуйте).

Вопрос тренеру: Выносливость, физическая сила — какие ещё качества помогает выявить тренировка?

— Работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс, точность.

18:32. Настало время разделиться на пары и получить задание, которое мы будем выполнять всё оставшееся время тренировки (то есть примерно полчаса). Программа у нас такая: сначала бежим один круг, потом делаем выпады — на команду таких выпадов должно получиться 100, после чего начинаем прыгать на коробку (прыжков на команду тоже должно быть выполнено 100), бежим ещё один круг, повторяем прыжки и выпады, но уже 75 раз, бежим ещё круг и повторяем уже известные действия (в сумме на команду — 50 выпадов и 50 подпрыгиваний), бежим ещё круг и вот он — долгожданный финиш.

Вопрос тренеру: Почему так много повторений? 100, 75 — это какие-то полуреальные цифры для обычного фитнеса.

— Что такое обычный фитнес? Я не знаю про такой, расскажите. (Улыбается.)

18:33. Звучит, вроде, всё не так страшно. Но тут тренер объявляет, что каждый должен будет взять на команду блин. Пошла на раздачу, все стратификации не помню, но мне достался блин для девчуль — весит такая штука всего 5 кг (как моя сумка в нелёгкие рабочие времена). Кстати, если вы заинтересовались и подумали, что тут все кайфуют, как и я, с минимальным весом, то это не так, блины для девушек, парней и мужчин разобрались не менее охотно — а это 10, 15 и 20 кг. А вот теперь вернитесь к предыдущему пункту и перечитайте его. Выпады делаем с блином над головой, прыгаем на коробку, конечно, без него (коробки для девчонок высотой 65 см, а для парней — 75 см) и бежим… бежим с блином. Тренер говорит, что его оставлять нельзя — вдруг куда-нибудь денется.

Вопрос тренеру: Как понять, что блин стал очень лёгким и пора увеличивать вес?

— «Тренер, мне увеличить вес?». Человек сам в определённый момент почувствует, что может выполнить больше.

18:35. Фишка всей этой истории ещё и в правильно выстроенной командной работе. Поэтому если чувствуете, что ваш напарник совсем сдаёт, можете попрыгать и за себя, и «за того парня» или поделать выпады, или пробежать с блином больше, чем коллега по спортивному цеху. Для того чтобы работать в парах было удобнее, все разделились на мальчик-мальчик и девочка-девочка. Но пока ваша покорная слуга делала заметки в своём айфоне, чтобы ничего не упустить, девочки закончились, и мне пришлось встать в пару с единственным свободным на площадке парнем.

18:36. Ну, думаю, класс, нам выделили каждому по разновесному блину и коробке. Но вы же помните, что тренер строго-настрого запретил кидать блины перед тем, как отправляться на пробежку? Так вот, если правильно составленные парочки могут между собой решить, кто из них на каком круге бежит с блином (он у них один на команду), а кто отдыхает, то у меня выбора нет и придётся с моим пятикилограммовым «другом» таскаться каждый раз. Кстати знаете, в начале выполнения комплекса это не так пугает, как на третьем круге.

18:45. Уже вовсю выполняем наш комплекс. Задача такова: нельзя делать упражнения с напарником одновременно, можно только по очереди. Придумали лайфхак: когда мой коллега спрыгивает с коробки, я сразу на неё запрыгиваю. Коробки (благо у нас их было две) поставили друг напротив друга. Считаем по очереди, по сути, каждому нужно сделать упражнение по 50 раз. Но мне с непривычки не так просто, поэтому мой напарник выручает меня и избавляет от необходимости делать 10 выпрыгиваний. Я счастлива, ну, почти, продолжаем.

Вопрос тренеру: Что делать, когда кажется, что сил уже совсем нет?

— Хммм, попробовать подумать о том, чтобы сделать ещё одно движение, хотя бы одно… Пробежать ещё пять метров, это же всего 5 метров… Потом ещё, и ещё… Таким образом вы выходите из зоны собственного комфорта, каждый раз превозмогая себя. И каждое такое движение, каждый метр, каждая секунда времени — это победа и она честная… Потому что она ваша!

18:50. Позади у нас больше половины, а времени остаётся всё меньше. Тренер сказал, что если будем халтурить, то всех накажет берпи. Не знаю, что это, но видимо что-то жутко садистское (шутка). Знаю конечно, но выполнять ещё подход берпи (мини-комплекс из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемых без перерывов. — Прим. ред.) не представляется для меня возможным.

19:01. Время вышло, мы с моим коллегой уже заходили на предпоследний беговой круг перед тем, как начать 50 повторений прыжков и выпадов. Но, увы, (или к счастью)…

Вопрос тренеру: Сколько раз в неделю можно тренироваться таким образом?

— Тренировки состоят из функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью и максимальной вариативностью, поэтому ориентируйтесь на своё самочувствие. Но в нашей программе вы не попадёте на одну и ту же тренировку, даже если будете заниматься каждый день.

19:05. В конце нашей тренировки уделяем некоторое время растяжке. Это важно, заминка — это всегда важно, не устану повторять.

Вопрос тренеру: Мы были на тренировке для новичков, что за ад ждёт нас на тренировке для продолжающих? Разница в количестве подходов или в принципиально новых упражнениях?

— Никакого «ада» на тренировке для «продвинутых». Просто предполагается, что если вы приходите на такую тренировку, вы уже знакомы с азами базовых движений, готовы проявить характер на тренировке и показать всё, на что вы способны.

19:15. Подведём итог. Ощущения запредельные. Непонятно, откуда в моём теле нашлось столько сил и энергии в конце рабочего дня. Чувствую, что завтра будет больно, хотя правильная заминка очень часто сглаживает острые углы, так что посмотрим. Приду ли я ещё раз? Конечно! Во-первых, тренеры каждый раз обещают что-то новенькое — это интересно. Во-вторых, это ли вам не тимбилдинг? Смело хватайте коллег в конце рабочего дня и отправляйтесь на спортивную площадку. В-третьих, тренировки на открытом воздухе — это то, чего мы все так долго ждали. Пора уже выбираться из душных залов и наслаждаться прекрасной погодой.

Совсем скоро мы обязательно расскажем вам про ещё одну тренировку, в которой приняла участие наша редакция, в рамках подготовки к забегу «Стань человеком» в Коломенском.