Собираете домашний спортзал или же просто хотите добавить разнообразия в свою тренировку на пресс? Тогда ролик станет отличным пополнением вашего инвентаря. Но прежде чем начинать занятия, стоит разобраться во всех тонкостях использования этого снаряда.
О чём расскажем:
Почему стоит купить ролик и как его выбрать?
«Учитывая малые габариты тренажёра, ролик отлично подойдёт для самостоятельных занятий дома».
Благодаря использованию ролика во время тренировки вы сможете задействовать глубокие мышцы брюшного пресса, тем самым укрепив их. Правильный подбор упражнений и их техника помогут создать рельеф на животе. Также вы сможете развить общую силу корпуса и поработать над улучшением осанки. Сложность сохранения статичного положения позволяет развить баланс, включив в работу мышцы-стабилизаторы. И не стоит забывать, что такой инвентарь делает многие привычные упражнения не только эффективнее, но и интереснее.
На прилавках магазинов представлен довольно широкий спектр этого спортивного снаряда: от недорогих простых тренажёров до более сложных вариантов. При покупке ролика следует учитывать ваш общий уровень подготовки, так как простые снаряды могут оказаться довольно сложными для начала занятий.
Рекомендуется присмотреться к более дорогим моделям роликов с возвратным механизмом и сменными колёсами. С одной стороны, это позволит выполнять упражнения безопасно для опорно-двигательного аппарата, в частности для плечевых суставов и поясничного отдела позвоночника, с другой — иметь вариативность в нагрузке (чем меньше колесо – тем сложнее упражнение).
Фото: istockphoto.com / Mindful Media
Противопоказания
В связи с особенностями нагрузки и сложностью выполнения упражнений с роликом существует ряд ограничений. Занятия противопоказаны при болезнях суставов (плечевого, позвоночника или тазобедренного), заболеваниях опорно-двигательного аппарата, диастазе, беременности, а также заболеваниях желудочно-кишечной системы в острый период течения (например, язва или гастрит). Когда острый период заболеваний прекращается, можно постепенно приступать к легким тренировкам, желательно делать это после консультаций с лечащим врачом.
Фото: istockphoto.com / Igor Alecsander
Как заниматься?
В первую очередь перед любыми тренировками стоит выполнить разминку — как общую (прыжки или бег на месте, приседания со своим весом), так и специальную (вращение в суставах, простые скручивания и планка на полу). Это позволит обезопасит тело от возможного травматического эффекта и активизирует связь «мозг – мышцы» для внутри- и межмышечной координации, которая в дальнейшем понадобится для выполнения комплекса упражнений для пресса с роликом.
Планка с колен
Самое простое упражнение, которое подойдёт для начала занятий при любом уровне подготовки.
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки, уприте ладони в ручки ролика.
- Плавно вытяните тело немного вперёд, разгибая тазобедренный сустав.
- Примите ровное положение тела, пресс напряжён, отсутствует излишний прогиб в пояснице, руки выпрямлены и перпендикулярны телу.
- Постарайтесь простоять хотя бы 30 секунд, плавно увеличивайте время нахождения в планке
Фото: Юрий Аверьянов
Планка с мысков
Усложнённая версия планки с колен. Разницей станет лишь увеличение нагрузки за счёт разгибания коленного сустава для принятия исходного положения.
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки, уприте ладони в ручки ролика.
- Поставьте ноги на мысок. Тело – ровная линия от головы до пяток, пресс напряжён, отсутствует излишний прогиб в пояснице, руки выпрямлены и перпендикулярны телу.
- Плавно вытяните тело немного вперёд.
- Постарайтесь простоять хотя бы 30 секунд, плавно увеличивая время нахождения в планке.
Фото: Юрий Аверьянов
Прокат с колен
Это упражнение добавляет динамику. Для усложнения увеличьте амплитуду проката ролика вперед. Но стоит быть крайне аккуратным с диапазоном движения, чтобы не получить травму.
Техника выполнения
- Исходное положение – планка с колен с упором в ролик, дополнительно можете сжать мышцы пресса, слегка согнув позвоночник.
- На вдохе прокатите ролик немного вперёд, увеличив угол между телом и руками с 90 до 120-135 градусов. Позвоночник будет постепенно распрямляться, а мышцы пресса – растягиваться.
- На выдохе за счёт сокращения мышц пресса постарайтесь согнуть позвоночник и вернуть себя в исходное положение.
- Упражнение выполняется не за счёт движения таза назад или рук вниз, а именно за счёт пресса. Постарайтесь выполнить 10-15 повторений.
Фото: Юрий Аверьянов
Прокат с мысков при широкой постановке ног
Техника выполнения
- Встаньте и ноги расставьте широко, наклонитесь вперёд и поставьте руки на ролик.
- Плавно вытяните тело вперёд, следуя за руками, в нижней точке корпус параллелен полу.
- Затем на выдохе за счёт сокращения мышц пресса постарайтесь согнуть свой позвоночник и вернуть себя в исходное положение.
- Упражнение выполняется не за счёт движения таза назад или рук вниз, а именно за счёт пресса. Постарайтесь выполнить 10-15 повторений.
Фото: Юрий Аверьянов
Прокат с мысков при узкой постановке ног
Сложная вариация упражнения, требующая хорошей физической подготовки. Стопы находятся близко друг к другу, увеличивая расстояние между точками опоры и работающими мышцами, что заставляет пресс проявить ещё большую силу.
Техника выполнения
- Встаньте, ноги поставьте близко друг к другу, наклонитесь вперёд и поставьте руки на ролик.
- Плавно вытяните тело вперёд, следуя за руками, в нижней точке корпус параллелен полу.
- Затем на выдохе за счёт сокращения мышц пресса постарайтесь согнуть свой позвоночник и вернуть себя в исходное положение.
- Упражнение выполняется только за счёт пресса. Постарайтесь сделать 10-15 повторений.
Фото: Юрий Аверьянов
Складка
Для выполнения потребуется ролик с педалями для ног. Само движение представляет собой обратное скручивание. Для дополнительной сложности можете не сгибать ноги при выполнении.
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки, уприте стопы в ручки ролика.
- Вытяните ноги назад, принимая положение планки.
- Тело – ровная линия от головы до пяток, пресс напряжён, отсутствует излишний прогиб в пояснице, руки выпрямлены и перпендикулярны корпусу.
- На выдохе притяните колени ближе к груди.
- Упражнение выполняется не за счёт движения таза назад, а с помощью пресса. Постарайтесь сделать 10-15 повторений.
Фото: Юрий Аверьянов
Косая складка
Упражнение выполняется так же, как и классическая «складка», только колени тянутся уже не к груди, а заводятся поочерёдно за локти. Акцент смещается на косые мышцы живота.
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки, уприте стопы в ручки ролика.
- Вытяните ноги назад, принимая положение планки.
- Тело – ровная линия от головы до пяток, пресс напряжён, отсутствует излишний прогиб в пояснице, руки выпрямлены и перпендикулярны телу.
- На выдохе притяните колени к правому локтю.
- На вдохе выпрямите ноги обратно, а на выдохе подтяните колени к левому локтю.
- Постарайтесь выполнить 10-15 повторений на каждую сторону.
Фото: Юрий Аверьянов
Выбирайте подходящий для вас ролик для пресса и тестируйте новые упражнения. Уверены, что при правильном подходе результат не заставит себя долго ждать.
