Упражнение «уголок» для пресса: 3 варианта техники и советы тренера
Светлана Ибрагимова Роман Филиппенко
,
Упражнение «уголок»: 3 техники и рекомендации
Аудио-версия:
Комментарии
При выполнении вы сможете нагрузить не только глубокие мускулы живота, но также спину и ноги.

Когда обычные скручивания перестают быть эффективными или надоедают, настаёт время искать новые способы для прокачки пресса. Чтобы внести в тренировки разнообразие можно попробовать упражнение «уголок». Оно направлено на развитие статической силы мышц живота и подходит для среднего уровня подготовки и выше. Подробнее об особенностях и техниках выполнения поговорим вместе с тренером в этой статье.

О чём расскажем:

Ещё одно упражнение с похожим эффектом:
«Мёртвый жук» — упражнение для укрепления пресса и глубоких мышц кора
«Мёртвый жук» — упражнение для укрепления пресса и глубоких мышц кора

Польза упражнения

<a href="https://www.championat.net/authors/7562/1.html"> Роман Филиппенко </a>
мастер-тренер сети фитнес-клубов Pride Fitness

«Упражнение «уголок» является одним из наиболее эффективных статических упражнений для тренировки мышц пресса».

Выполнение требует хорошего контроля мышц, поэтому новичкам оно может показаться трудным. Суть заключается в удержании положения тела, при котором угол между корпусом и ногами составляет 90 градусов. К выполнению подключаются все части тела: в напряжении находятся и ноги, и корпус, и руки.

Основная нагрузка ляжет на прямые и косые мышцы живота. Немаловажную роль играют и мышцы-стабилизаторы, они подключаются для удержания нестабильного положения. В этот момент также задействуются глубокие мышцы брюшного пресса, не включающиеся в работу при динамических упражнениях. Ещё один плюс этого статического упражнения заключается в повышении гибкости связок и сухожилий при регулярном выполнении.

У «уголка» есть три варианта выполнения, которые задействуют немного разные мышцы. В варианте на турнике нагрузка ложится на плечи и руки, развивается хват. Те же мышцы участвуют и в выполнении упражнения с опорой на предплечья. В варианте на полу руки не играют такой большой роли, зато спина нагружается активнее, так как корпус необходимо удерживать под углом, а не перпендикулярно полу, как в других случаях.

Фото: istockphoto.com/MixMedia

Противопоказания

При выборе усложнённых упражнений важно учитывать особенности своего организма. Есть факторы, ограничивающие выполнение. В случае с «уголком» к ним относятся:

  • болевые ощущения в пояснице, от незначительных до сильных;
  • протрузии, грыжи и иные повреждения позвоночника;
  • болевые ощущения в локтях, травмы рук (для вариантов на турнике и шведской стенке);
  • травмы позвоночника;
  • период восстановления после операции;
  • воспаления;
  • беременность, послеродовой период.

Фото: istockphoto.com/Estradaanton

Как выполнять упражнение «уголок»: 3 варианта

Уголок на полу

Техника выполнения

  • Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, спина прямая.
  • Поднимите ноги вверх на 30-40 градусов, удерживайте их прямыми. Корпус немного отклоните назад. Руки вытяните вдоль корпуса или перед собой. Угол между корпусом и бёдрами примерно равен 90 градусам.
  • Найдите равновесие и удерживайте положение 20-30 секунд. Спину не округляйте, ноги не сгибайте.
  • Опустите ноги плавно обратно на пол.

Фото: Роман Филиппенко

Уголок на турнике

Техника выполнения

  • Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч. Напрягите пресс, спину сохраняйте прямой, старайтесь не провисать в плечах.
  • Поднимите прямые ноги вверх до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
  • Удерживайте положение. Не раскачивайтесь, не сгибайте колени.
  • Опустите ноги медленно вниз, сойдите с турника.

Выполняйте для начала два-три подхода по 20-30 секунд. Через некоторое время можно увеличивать до пяти подходов по 40-60 секунд.

Фото: istockphoto.com/Timbicus

Уголок с опорой на предплечья

Техника выполнения

  • Расположитесь спиной к стенке. Руки согните, предплечья плотно зафиксируйте на брусьях.
  • Перенесите вес на руки, вытяните ноги вниз. Не провисайте в плечах. Спина прижата к опоре.
  • Поднимите прямые ноги вверх до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
  • Удерживайте положение. Не сгибайте колени.
  • Опустите ноги медленно вниз. Встаньте на опоры.

Выполняйте для начала два-три подхода по 20-30 секунд. Через некоторое время можно увеличивать до пяти подходов по 40-60 секунд.

Фото: istockphoto.com/QunicaStudio

Выбирайте подходящую для вас вариацию и добавляйте уголок в свой тренировочный план. Он отлично разнообразит ваши занятия и эффективно прокачает мускулы живота.

Больше упражнений на пресс на турнике:
Как накачать пресс на турнике? 6 самых эффективных упражнений и советы тренера
Как накачать пресс на турнике? 6 самых эффективных упражнений и советы тренера
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии